Så tar du hand om kroppen efter löpning, cykel och vandring

Varför återhämtning är lika viktig som träningen

Under ett långt pass bryts muskelfibrer ned, energidepåerna töms och kroppen utsätts för stress. Det är först i vilan efteråt som kroppen reparerar skadorna och bygger upp sig lite starkare än tidigare. Om du hoppar över återhämtningen, eller tränar hårt igen innan kroppen hunnit återställa sig, riskerar du att i stället bli tröttare, prestera sämre och öka risken för skador.

Det gäller inte bara elitidrottare. Den som springer, cyklar eller vandrar på fritiden belastar kroppen på samma sätt, och har dessutom ofta ett jobb och ett vardagsliv som tar energi.

Sömnen är den mest underskattade återhämtningen

Om du bara ska göra en sak för att återhämta dig bättre, se till att sova ordentligt. Det är under djupsömnen som kroppen frisätter tillväxthormon och reparerar muskelvävnad. Sover du dåligt efter ett tungt pass tar det helt enkelt längre tid innan du är redo igen.

Sikta på sju till nio timmars sömn, och var extra noga natten efter ett långt pass. Har du svårt att somna efter kvällsträning finns det mycket du kan göra, och vi har samlat tio enkla sätt att förbättra din sömn i en egen artikel.

Fyll på med rätt mat och vätska

Efter ett långt pass behöver kroppen påfyllning av kolhydrater för att återställa energidepåerna och protein för att reparera musklerna. Ett bra mål med både och inom ett par timmar efter passet räcker långt. Många tror att proteinpulver är ett måste, men enligt en genomgång från Livsmedelsverket täcker vanlig varierad mat nästan alltid behovet, även för den som tränar mycket.

Glöm inte heller vätskan. Efter en varm dag på cykeln eller en lång vandring har du ofta förlorat mer vätska än du tror. Drick regelbundet under resten av dagen, och komplettera gärna med lite salt om du har svettats mycket.

Aktiv vila och rörlighet

Det kan kännas lockande att ligga helt still dagen efter ett tungt pass, men lätt rörelse hjälper ofta kroppen att återhämta sig snabbare. En lugn promenad, en kort cykeltur i låg fart eller en stund i simhallen ökar blodcirkulationen utan att belasta musklerna nämnvärt.

Lugna rörlighetsövningar och stretching kan också minska stelheten. Fokusera på de muskler som jobbat mest, till exempel vader, lår och höfter efter löpning eller ländrygg och nacke efter en lång dag med ryggsäck.

Massage som en del av återhämtningen

Allt fler motionärer har upptäckt massage som ett komplement till sömn, kost och aktiv vila. Idrottsmassage skiljer sig från klassisk avslappningsmassage genom att den är mer inriktad på de muskelgrupper som belastas i just din idrott. Behandlingen kan vara både lugnare och mer djupgående beroende på var du befinner dig i träningen.

Forskningen visar framför allt att massage kan minska upplevd träningsvärk och stelhet, och att många känner sig mer återhämtade efteråt. Det gör det till ett bra verktyg inför och efter större utmaningar som ett långlopp, ett cykellopp eller en veckas fjällvandring. Många motionärer bokar till exempel idrottsmassage i Uppsala eller på hemorten några dagar efter ett lopp. Andra lägger in det regelbundet under perioder med mycket träning. En kunnig massör kan dessutom upptäcka spänningar och obalanser som du själv inte märkt, innan de hunnit bli ett problem.

Lyssna på kroppen

Den bästa återhämtningsplanen är den som är anpassad efter dig. Hur lång tid du behöver efter ett pass beror på hur hårt det var, hur van du är och hur resten av ditt liv ser ut just nu. Känner du dig ovanligt trött, sover sämre eller tappar lusten att träna kan det vara tecken på att du behöver mer vila än vanligt.

Se återhämtningen som en del av träningen i stället för en paus från den. Med god sömn, rätt mat, lätt rörelse och ibland lite extra hjälp från en massör kommer du tillbaka starkare, och får dessutom mer glädje av alla mil i spåret, på vägen och i fjällen.