Sömnen påverkar nästan allt i vardagen. När man har sovit bra känns det lättare att fokusera, orken räcker längre och humöret brukar vara bättre. Samtidigt vet många hur frustrerande det kan vara när sömnen inte fungerar. Man ligger vaken, vrider och vänder på sig eller vaknar flera gånger under natten.

Många tror att sömnproblem är svårt att göra något åt, men ofta räcker små förändringar i vardagen för att märka skillnad. Enklare rutiner på kvällen, bättre sovmiljö och lite mer struktur i dygnsrytmen kan hjälpa kroppen att slappna av och somna lättare.

Små justeringar kan alltså göra stor skillnad. Här är tio enkla sätt som kan hjälpa dig att sova bättre.

1. Håll samma sovtider varje dag

Kroppen fungerar bäst när den får en tydlig rytm. Försök därför att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag, även på helger.

Regelbundna tider gör att kroppen till slut lär sig själv när det är dags att varva ner. Efter ett tag brukar det bli lättare att både somna och vakna utan att känna sig lika trött.

2. Skapa en lugn kvällsrutin

Kvällen behöver inte vara fylld av aktiviteter. Tvärtom kan det hjälpa att försöka koppla av en stund innan det är dags att sova.

Det kan handla om att läsa en bok, ta en dusch eller lyssna på lugn musik. Hjärnan börjar då koppla dessa vanor till att det snart är dags att sova.

3. Undvik skärmar precis innan du lägger dig

Mobilen, surfplattan och datorn kan störa sömnen mer än man tror. Ljuset från skärmarna signalerar till hjärnan att det fortfarande är dag.

Dessutom kan innehållet hålla hjärnan aktiv. Vissa sitter till exempel uppe sent och spelar på olika sajter som erbjuder casino utan spelpaus. Spel kan vara underhållande, men det är viktigt att komma ihåg att spela ansvarsfullt och undvika sena spelkvällar om du vill sova bättre.

Att stänga av skärmarna en timme innan läggdags kan hjälpa hjärnan att varva ner bättre.

4. Se till att sovrummet är svalt och mörkt

Sovmiljön spelar större roll än många tror. Ett svalt, mörkt och tyst rum gör det lättare att somna. Mörkläggningsgardiner, en bra madrass och rätt temperatur kan göra stor skillnad. Många sover bäst när temperaturen ligger runt 16–19 grader.

5. Undvik koffein sent på dagen

Kaffe, energidryck och vissa sorters te innehåller mycket koffein som kan hålla kroppen pigg i flera timmar. Dricker du mycket kaffe under eftermiddagen kan det vara en orsak till att du ligger vaken senare på kvällen. Testa att minska koffeinintaget efter lunch och se om sömnen blir bättre.

6. Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet hjälper kroppen att känna naturlig trötthet på kvällen. Promenader, träning eller annan rörelse kan bidra till djupare sömn. Det behöver inte vara ett hårt träningspass. En längre promenad eller cykeltur räcker ofta långt.

Vill du läsa mer om vanor som påverkar sömnen finns också många bra råd i 1177:s sömnskola om hur man sover bättre.

7. Undvik stora måltider sent på kvällen

Att äta en riktigt stor måltid precis innan läggdags kan göra det svårare att somna. Kroppen behöver arbeta med matsmältningen när den egentligen borde varva ner. En vanlig kvällsmåltid några timmar innan du går och lägger dig brukar fungera bättre.

8. Skriv ner tankar som snurrar

Tankar som snurrar i huvudet är en vanlig orsak till att man ligger vaken. En enkel lösning kan vara att skriva ner det du tänker på.

En kort lista över saker du behöver göra nästa dag kan räcka för att hjärnan ska släppa dem för kvällen. Det kanske låter fjantigt, men det kan vara värt att testa.

9. Få dagsljus på morgonen

Ljus spelar en stor roll för kroppens dygnsrytm. Att få dagsljus tidigt på dagen hjälper kroppen att förstå när det är dag och när det är natt. En morgonpromenad eller några minuter utomhus kan därför hjälpa dig att bli tröttare på kvällen.

10. Lyssna på kroppens signaler

Kroppen ger ofta tydliga tecken när den börjar bli trött. Gäspningar, tunga ögonlock och minskad koncentration är vanliga signaler.

Att fortsätta vara uppe trots att kroppen säger ifrån kan göra det svårare att somna senare. Lyssnar man istället på kroppens signaler brukar det bli enklare att få en lugnare och mer naturlig sömn.