Skador är oundvikligt om man tränar hårt. Men med några enkla övningar är du tillbaka snabbare än du tror – och bättre förberedd nästa gång oturen knackar på dörren.

AV Aaron Gulley, UR Outside nr 11-2011

Under året har vi att undersökt de fyra vanligaste hindren inom träning, och visat hur du skall komma över dem. Detta är del fyra och handlar om kampen mot skadorna. Tidigare delar:
Del ett – Det sitter i huvudet, Del två – Få tid för träning, Del tre – Tanka rätt bränsle

Redo för krasch

Ted Ligetys karriär nådde nya höjder under Turin-OS 2006 då han, bara 21 år, blev fjärde amerikan att vinna guld i alpina sammanhang. Med en seger i världscupen senare på säsongen, ytterligare två pallplatser 2007 och storslalomvinnare året efter var Ligety helt plötsligt ett av skidvärldens hetaste namn. Men under ett träningspass hemma i USA skar ena skidan ner i mjuk snö och Ted föll. Och han reste sig inte.

”Mitt knä var illa däran”, säger han. ”Det var en rejäl krasch och jag visste inte när jag skulle kunna åka igen.” Skador är nästan ofrånkomliga inom idrotten. Ofta dyker skador upp när man minst anar det – det är först när man hoppar omkring på kryckor eller ligger på operationsbordet som man börjar fundera över det. Enligt en studie i Runners World från 2009 hade 66 procent drabbats av någon löprelaterad skada det senaste året.

Och enligt en studie på triathleter från 2003 som publicerades i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy var 68 procent skadade på grund av överträning redan innan säsongen, hela 78 procent efter säsongen.
Idrottspsykologen Julie Emmerman jobbar bland annat med Garmin-Cervéloteamet och menar att skador är mer än bara en fysisk påverkan. ”Det handlar inte bara om att bli skadad”, säger hon.

”Det kan också vara mentalt nedbrytande. År av träning kan gå förlorad på några sekunder.” Det är lätt att tro att skador uppkommer på grund av otur. Men lite planering och sunt bondförnuft kan räcka långt för att undvika både kroniska och akuta skador. Träning där man successivt ökar belastningen eller repetitionerna är givetvis att föredra om kroppen ska hålla under lång tid.

Funktionell träning med fokus på bålstyrka och instabilitet i hela kroppen i kombination med sportspecifika övningar ökar chansen för att du ska kunna fortsätta oskadad. Och när du väl blir skadad – för det blir du – är återhämtningen enklare och du är tillbaka på skidorna eller cykeln inför nästa säsong. Så var det för Ligety. Han hade tänjt ut flera ligament i knäet och blev tvungen att fixera benet i åtta veckor.

”Det värsta var att jag missade off-seasonåkning i puder och en del mountainbikecykling”, minns han. ”När bandaget väl var borta var det lockande att kasta sig ut i backen igen, men jag fick ta det lugnt och fokusera på rehabträning.” Månader av rehabträning väntade: gå på löpband, vattenträning och långa träningspass med gummiband.

”Jag kände mig dum för det var så lätt träning”, säger han. Men det funkade. Fem månader efter kraschen var han tillbaka. Han fick sin andra världscupseger. ”Det var en bra lektion i tålamod och uthållighet”, säger han. ”Jag är tacksam för att jag har gått igenom det här och kommit tillbaka starkare. Det gör att jag nu jobbar hårdare för att hålla mig stark och frisk.”

Han använder fortfarande excentriska benövningar, där han tvingar kroppen att hålla emot på vägen ner, som han lärde sig under rehabträningen. Du kan inte, precis som Ligety, förutse varje skadetillfälle. Men med rätt verktyg kan du undvika några fallgropar och komma tillbaka snabbare när du väl fallit i en. Här är några redskap.

Ny botgöring för vanliga skador

Din läkare rekommenderar som regel vila, is eller kompression för de flesta skador. ”Det kan funka om det utförs korrekt, men det har blivit en allroundmetod för alla typer av idrottsskador”, säger idrottsläkaren Mark Cucuzzella vid West Virginia University och Natural Running Center. ”På läkarutbildningarna finns ingen speciell utbildning för idrottsskador så många gånger försöker man lindra symptomen. Det bästa sättet är att leta upp felet, vilket ofta handlar om muskelobalans.” Han rekommenderar att man söker upp experthjälp, men har också några huskurer för de vanligaste skadorna.

Skada: Löparknä, iliotibialbandssyndrom
Kronisk smärta, vanligtvis under knäskålen. Smärtan ökar i samband med löpning, cykling, klättring eller när du vandrar utför. Den gamla skolan: Dra ner på träningen, använd knäskydd. Nytänkande: Det handlar sällan om själva knäet. ”knäproblem kommer som regel från svaga höfter eller fötter”, säger Cucuzzella. Därför hjälper inte ett knäskydd. Ny metod: Fortsätt att träna, men fokusera på att stärka fötter och gluteus medius. Träning på ett ben kommer att hjälpa dig återfå balans i kroppen. Se till att få in som rutin att balansera på ena foten, flera gånger per dag. Några minuter varje gång räcker. Fortsätt sedan med benböj på ett ben.

Skada: Benhinneinflammation, periostit
Smärta i underbenet, som regel på grund av stötar i samband med löpning. Obehandlad benhinneinflammation kan leda till stressfrakturer Den gamla skolan: Sluta springa, ta antiinflammatoriska preparat som ibuprofen. Nytänkande: Drar du ner på träning blir du bara svagare och får än mer smärta när du väl sätter i gång med träningen igen. Ny metod: Förändra ditt sätt att springa. ”Löpare får benhinneinflammation på grund av sin löpstil”, säger Cucuzzella. Ändra stilen så ditt steg blir kortare och islaget mjukare. Det kan också vara idé att byta sko och ta hjälp av en löpteknikexpert på till exempel Löplabbet.

Skada: Hälsporre, plantar fasciitis
Irritation och smärta på grund av att plantarfascian, som löper från hälbe-
net till framdelen av foten, är skadad. Den gamla skolan: Använd ortos (skydd), ta kortisonsprutor och i akuta fall: operera. Nytänkande: ”Orsaken till skadan är svaga fötter”, säger Cucuzzella. ”Is, tejp och fotskydd kan lindra smärtan, men du måste stärka foten för att bli av med problemet.” Ny metod: Gå mer barfota för att stärka fotens små muskler. Träna tåhävningar stående på en boll och stärk dina stortår genom att regelbundet pressa dem mot marken, och släppa.

Skada: Smärta i iliotibialbandet
Smärta på utsidan av knäet eller höften orsakat av att iliotibialbandet (IT-bandet) nöter mot ben. Den gamla skolan: Stretcha och massera. Nytänkande: Problemet kommer från felaktig hållning eller svaghet i höft eller fötter. ”Jag rekommenderar inte stretching eller massage”, säger Cucuzzella. ”Jag har sett människor som har slitit av sitt IT-band av allt för aggressiv stretching.” Ny metod: Benböj på ett ben och uppsteg för att stärka gluteus medius och på så vis öka höftstabiliteten.

Skada: Hälseneinflammation, achillestendios
Smärta i hälsenan (Achilles tendon) orsakat av överträning eller för stram/kort sena. Den gamla skolan: Sluta träna och kyl med is. Nytänkande: De flesta fall av hälseneinflammation är kroniska, vilket gör nedkylning onödig. Enligt Cucuzzella handlar det istället om att hitta rätt balans mellan rörlighet och stabilitet i senan. Ny metod: Skaffa dig bättre rörlighet i senan genom att gå mer barfota och göra enkla tålyft. Stå på kanten av en trappa och sänk hälen på det ben du känner smärta. Lyft dig sedan med det andra benet.

Klicka på siffrorna nedan för att fortsätta läsa artikeln.

Är du less på att stå i samma startled år efter år? Eller att inte se de förväntade resultaten trots mängder av timmar i spåret? En vanlig miss är att distanspassen blir för hårda, och intervallpassen för klena. Många ligger allt för ofta i pulszonens mitt. Vi kallar dessa träningspass för ”gubbpass”. I detta träningsprogram, som täcker perioden från nyårslöftets första dag till Vasaloppet, hittar du dessa träningspass som A2. Där ska du bara vara ibland. Läs vidare och du kommer att hitta resten av dina verktyg till bättre placeringar och roligare åkning.

AV Mikael Lindnord, UR Outside nr 12-2011

Vasaloppsträning Vassare, vecka för vecka

Vecka 1

Måndag A1 90 min. Åk stort och hitta glidet.
Tisdag A3 60 min. Hårt pass. Kör järnet i varje backe och tryck hela vägen över krönen.
Onsdag Vila.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag A1 100 min. Distansfart. Kör några kilometer utan stavar.
Söndag A1 100 min, varav 25 min styrkestak då du bara står och stakar kraftfullt.

Vecka 2

Måndag Vila.
Tisdag A3+ 60 min 4×4 minutersintervaller i kuperad terräng. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 20 min.
Onsdag A1 90 min. Åk med låg puls.
Torsdag Vila.
Fredag A3+ 60 min 30×30 sek styrkestak. Kör 30 sek maximalt, 30 sek glid. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 20 min.
Lördag A1 120 min. Distansfart. Styrkestak, d.v.s. staka så mycket som möjligt.
Söndag A1 110 min. Distansfart. Fokusera på lugn och fin teknik med mycket kraft från benen.

Vecka 3

Måndag Vila.
Tisdag A3 60 min. Full gas en timme. Kör dig helt slut.
Onsdag A1 100 min. Distansträning med teknikfokus.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag A3 70 min. Fartlek med hårda körningar i varje uppförsbacke.
Söndag A1 130 min. Distans. Se till att njuta av bra teknik.

Vecka 4

Måndag Vila.
Tisdag A3+ 60 min 5 x 4 min med 3 min glidvila.
Onsdag Styrketräning: hantelpress, tricepsdrag, sittande rodd, chins och plankan.
Torsdag A1 95 min. Styrkestak.
Fredag Vila.
Lördag Harsa ski marathon, 42 km eller 120 min A1.
Söndag Vila.

Vecka 5

Måndag Vila.
Tisdag A1 90 min. Njutningspass.
Onsdag A3+ 60 min 70/20 i 10 min, 2 min vila och sedan 70/20 i 10 min till. Kör järnet 70 sekunder, glid 20 sekunder osv. Uppvärmning 20 min och nedvarvning 15 min.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag Resdag.
Söndag Värmdöloppet, 50 km eller 120 min A1.

Vecka 6

Måndag Vila.
Tisdag A1 100 min. Distans med teknikfokus.
Onsdag A3+ 60 min 5 x 4 min med 3 min glidvila. Järnet!
Torsdag A1 120 min. Distansträning, styrkestak.
Fredag Vila och resdag.
Lördag Orsa Grönklitt ski maraton, 42 km eller 120 min A1.
Söndag Vila.

Vecka 7

Måndag Vila.
Tisdag A3 70 min i så kuperad terräng som möjligt. Försök få 30 min i högpulszonen (över 90% av max).
Onsdag A1 100 min. Distansträning med fokus på stakning.
Torsdag A2 70 min. Kör hårt och testa gärna formen mot en kompis.
Fredag Resdag.
Lördag Bessemerloppet, 50 km, eller 160 min A2-A3, dvs tävlingsfart.
Söndag Vila.

Vecka 8

Måndag Vila.
Tisdag A1 100 min. Distansträning.
Onsdag A3+ 70 min 5 x 4 min med 3 min glidvila. 15 min uppvärmning och 20 min nedvarvning.
Torsdag A2 75 min. Fartlek. Åk så tävlingslikt som möjligt.
Fredag Vila.
Lördag A1 120 min på platt bana med fokus på stakning. Lägg in 20 sekunders ryck var 15:e minut då du ger max.
Söndag Styrketräning. Sista styrkepasset innan Vasaloppet. Jobba igenom kroppen och kör två set för varje muskelgrupp.

Vecka 9

Måndag A3+. Sista hårda intervallpasset. 4×4 min styrkestak (bara staka). Uppvärmning 15 min, nedvarvning 20 min.
Tisdag A1 90 min. Åk stort och kraftfullt utan att gå på för hårt.
Onsdag A2 60 min. Naturliga intervaller; dra i backarna och träna på att få med dig farten över krönen. Känn dig lätt och smidig och gå inte för fullt.
Torsdag Vila och packa utrustningen.
Fredag Vila och resdag. Hämta ut nummerlapp.
Lördag Valla skidorna och provåk ett kort parti. Några snabba ryck på 30 sek för att väcka kroppen.
Söndag Vasaloppet 90 km.

A1: Distanspass. Pulsen bör ligga på 60-70 % av maxpuls. A2: Snabbdistans. 70-85 % av maxpuls. Ofta ligger man i detta pulsspann när man tävlar i långlopp, men undvik att träna i denna zon. A3: 85-90 %. Tävlingstempo på korta lopp som 10 km där man ligger nära mjölksyratröskeln. A3+: Intervallträning, 90-95 % av maxpuls. Den här träningen gör stor skillnaden på din syreupptagning. Lämpliga intervallpass är 4×4 min. Många tror att man måste hålla uppe pulsen under vilan – mellan seten – men det viktiga är att man orkar hålla hög puls när man kör. Denna träning är mycket ansträngande och man klarar max 1-2 av dessa pass i veckan.

Vallaskolan

Vi vet – det är svårt att lära sig, det är till och med svårt när man kan det. Men i år har vi två förslag till dig som vill ha bra fäste i spåret. Det första förslaget är att bita ihop, gå in i vallaboden och återigen lära sig skillnad på grafitparafin, grön valla, fibertex och diverse pulver. Fördelen är att resultatet blir perfekt (i bästa fall). Det andra alternativet är enkelt, mycket enkelt. Du behöver inte ens gå in i vallaboden.

Valla rätt GLID
1. Börja med att stålsickla belaget för att få bort det fina luddet. Dra försiktigt fyra eller fem gånger. Avsluta med fibertexduk för att ta det sista. Är dina belag väldigt slitna, börja med en stenslip. Det finns många duktiga slipare och välj gärna någon med stor erfarenhet. 2. Sedan börjar mättningen av skidan. Börja med en gul, mjuk valla som smälter in i belaget. Sickla bort vallan de första två gångerna innan det stelnat, då får du med dig mer smuts.

3. Varva sedan med mjuk valla fem gånger, och fem gånger med hårdare valla. Sickla av skidan mellan gångerna och borsta upp dem. 4. Lägg ett lager grafitparaffin för att hindra att grundvallan går igenom till den aktuella toppvallan. Sickla och borsta upp, dels med mässingborste och sedan med en nylonborste. 5. Lägg två lager av den aktuella vallan och se till att sickla och borsta mellan varje. För att få till toppglidet avslutar du med pulver. Lägg ut pulvret jämnt över glidytorna och dra vallajärnet bestämt över skidan med hög värme. Borsta upp med nylonborste.

Valla rätt FÄSTE
1. Rugga fästytan med fint sandpapper. 2. Gnugga in ett tunt lager grundvax 3. Lägg sedan på fem till sju tunna lager av den aktuella vallan och
gnugga rejält med korken emellan, alternativt värm med järn. (ML)

Valla lätt
Vill du göra det väldigt, väldigt lätt för dig? Tänkte väl det. Då är det dags att börja tejpa. Finska Start fick stor uppmärksamhet när de för några år sedan lanserade tejp på rulle. I Europa har produkten inte fått fäste ännu, men i Sverige och Finland är den omtyckt bland nybörjarna och sakta men säkert börjar även vallbodsentusiasterna fastna. Vi frågade Fredrik Heikki på svenska Start var, när och hur.
-
Hur länge håller tejpen?
Minst 20 mil. Men det är under förutsättningen att man har rengjort (tvättat bort alla fetter med fettfri rengörare) och ruggat belaget.
-
Finns det något rekord?
Ja, faktiskt. Rekordet är över 100 mil.
-
Vad är baksidan?
Du har inte de optimala skidorna i alla förhållanden. Men om du är en halvbra vallare kan du göra bort dig rejält med vanlig valla. Du kan i princip inte tejpa fel.
-
I vilket före brister tejpen?
Generellt sett i nysnö, framför allt i fuktig nysnö.
-
Vilket är det vanligaste felet?
Jag har sett många exempel på att man försöker gnugga på tejp utomhus. Man ska vara inomhus.
-
Vilken var den största utmaningen under utvecklingen av produkten?
Den största utmaningen var att hitta rätt papper för att kunna dra bort vallan efter att man gnuggat fast den på belaget.
-
Swix egen tejp då?
Det är Startejp med en Swixlogga.
-
Åker alla med tejp om fem år?
Nej, det tror jag inte. Nu ser vi utveckling med vallningsfria skidor, nanogripbelag bland annat. Men det är också en kompromiss än så länge.
(GM)

FOTO Vasaloppet

Många motionärer är mer intresserade av sitt träningsschema än sin kost. Med ett ordentligt näringsintag – i stil med proffsens – kan du hitta de extra krafterna som krävs för att slå ditt personliga rekord och klättra i resultatlistan, eller bara njuta mer av dina träningspass.

AV Aaron Gulley, UR Outside nr 9-2011

Ät för att vinna
Josh Cox försök att slå världsrekord under 50-kilometersmaran Rock ’n’ Roll Arizona 2009 gick om intet för att han titt som tätt var tvungen att springa på toaletten. ”Jag kände mig helt okej i benen men jag hade problem med vätskan”, säger han. Vad hade han gjort för fel? För att undvika uttorkning drack han för mycket, svullnade upp och spydde sex gånger innan loppet var över.

Cox sinkades av kräkanfallen, men trots det slog han det amerikanska 50-kilometersrekordet med över fyra minuter. ”Då tänkte jag att om jag kan slå det amerikanska rekordet när jag har en sån här kass dag, så kan jag slå världsrekordet om jag bara får ordning på min kost”. Det är inte bara Cox som har drabbats av liknande bakslag. Enligt en studie som nyligen publicerades i International Journal of Sports Physiology and Performance, rapporterade nästan en fjärdedel av ultramaratonlöparna som deltog i två stora amerikanska lopp att de hade problem med matsmältningen.

Och 23 procent sa att de avbröt loppet på grund av illamående eller kräkningar, vilket bara bekräftar det som Cox fick lära sig den hårda vägen. ”Träningen är den lätta biten,” säger han. ”Kosten är ditt hemliga vapen”. Det är lätt att hänga upp sig på att träna hårdare, men att ändra kosten kan verkligen göra under för resultatet. Och god näringslära måste börja långt innan startpistolen fyras av.

En studie som gjordes 2009 av forskare vid Southern Connecticut State University visade att cyklister som ändrade sin kost för att gå ner i vikt förbättrade sina tider med nästan 10 procent – lika mycket som de cyklister som regelbundet började göra intensiv intervallträning. Motionärer går ofta miste om de här fördelarna för att de inte bryr sig tillräckligt. ”Folk anstränger sig till det yttersta för att välja en coach och planera sin träning,” säger idrottsdietisten Suzanne Girard Eberle, ”men mat och näringslära prioriteras inte”.

Har du planerat morgondagens träningspass men inte vad du ska äta till frukost? Vet du hur många gram kolhydrater och protein du kommer att behöva den första timmen efter träningen? Om svaret är nej, kanske du går miste om en del av träningens positiva effekter. ”Träning är som att gå i skolan och näringslära är som att göra dina läxor,” säger dietisten Jenna A. Bell, som har skrivit boken Energy to Burn från 2009.

”Även om du går på alla lektionerna, är det inte särskilt troligt att du kommer att göra bra ifrån dig på proven om du inte gör dina läxor”. Och precis som i skolan, så gör du bättre ifrån dig ju mer du lär dig om vad du bör äta och när du bör äta det. Månaderna efter maratonloppet i Arizona finjusterade Cox sin kost. På tävlingsdagar såg han till att få i sig mer näring och mindre vätska genom att använda energigeler som han spädde ut med vatten.

Under ett lopp i januari hyvlade han imponerande nog av 3 minuter och 32 sekunder från sin förra bästatid och missade världsrekordet med bara sju sekunder. ”Det handlade om att jag inte fick i mig tillräckligt med kalorier under densistadelenavloppet,”sägerhan.Under de sista 10 kilometrarna hade han inte tömt sina drickflaskor helt. ”Lite finslipning bara, så kommer jag att vara betydligt snabbare nästa gång,” säger han.

Det gäller även oss andra. Det finns inget magiskt recept, men en gedigen förståelse för hur man bäst fyller kaggen kan leda till enorma förbättringar.

Ät rätt
Glöm komplicerad måltidsplanering. Skapa bra matvanor baserat på grundläggande kunskap och håll dig till följande tre principer:
1. Ät regelbundet: Det bästa man kan göra för att förbättra sin kost är att ge struktur till ätandet. Studier har visat att regelbundna måltider resulterar i jämnare blodsockernivåer, lägre kolesterol och mindre underhudsfett. Framgångsrecept: Planera tre måltider per dag och två mellanmål däremellan. Ät var tredje till var fjärde timma för att hålla hungern borta.
2. Förenkla: ”Att äta bra behöver inte handla om begränsningar,” säger Leslie Bonci, ansvarig för idrottsnutrition vid University of Pittsburgh. ”Istället för att hänga upp sig på varje liten kalori är det bättre att fokusera på helheten och behovet av protein, kolhydrater och fett”. Framgångsrecept: Dela upp varje måltid i tredjedelar. Den första tredjedelen ska vara protein, till exempel fisk eller kyckling, den andra delen frukt och grönsaker, och den sista delen spannmål.
3. Hoppa över bukfyllan: ”Många använder träningen som en ursäkt för att stoppa i sig vad de vill,” säger dietisten Kelli Jennings, som arbetar för Apex Nutrition i Golden, Colorado. ”Men kosten ska komplettera din träning, inte sabotera den”. Framgångsrecept: Jennings föreslår att man skiljer på vardagsmat och träningsmat. De dagar du tränar bör fokus ligga på prestationskalorier och de dagar du inte gör det bör du äta nyttiga, oraffinerade livsmedel.

Bekanta dig med hjältematen

Vissa livsmedel är överlägsna andra. Detta är basvaror du bör ha i skafferiet för att prestera bättre.

Avocado: Innehåller nyttiga fetter som ökar bentätheten, innehåller kalcium och hjälper kroppen absorbera A-vitaminets antioxidanter. Den har även antiinflammatoriska egenskaper och är rik på phytokemikalier, vilka kan minska de skadliga effekterna av UV-strålning. Sveringsförslag: Rör ihop lite guacamole eller lägg den tärnad i en sallad. Försök också att laga mat med avocadoolja, som har den högsta stekpunkten av alla vegetabiliska oljor.

Mandlar: Denna nöt innehåller resveratrol, ett naturligt antiinflammatoriskt ämne, och massor av elektrolyter (99 milligram magnesium, 257 milligram kalium och 75 milligram kalcium i drygt en halv deciliter mandlar) som hjälper till att förebygga muskeltrötthet och kramp. Det finns också bevis för att de minskar det dåliga LDL-kolesterolets förmåga att förkalka ådrorna med upp till 50 procent. Sveringsförslag: Köp alltid mandlar med skalet på (många av näringsämnena finns där) och mixa ner dem i en smoothie eller ät dem som de är. Pröva att ersätta vetemjöl med mandelmjöl i våfflor och söta bakverk.

Honung: Kolhydraterna i binas nektar är perfekta för träning. Den innhåller både fruktos och sackaros, och dess låga glykemiska index gör att energin frigörs långsammare och jämnare. Honung i råform innehåller enzymer som underlättar matsmältningen. Sveringsförslag: Blanda till en smoothie med honung och frukt efter träningspass eller en tävling.

Kokosnötsolja: Kallpressad kokosnötsolja innehåller stora mängder triglycerider, nyttiga fetter som är svåra att få i sig (tänk bröstmjölk). De är bra för hjärtat, stabiliserar blodsockret och är en utmärkt energikälla som är både lättsmält och förser kroppen med snabbt bränsle. Sveringsförslag: Använd den till stekning eller som ersättning för smör, eller svälj en matsked efter träningen.

Vassleprotein: Vassleprotein är en biprodukt från ostproduktion som kan hjälpa dig bevara muskler efter hård träning. Leta efter vassletillskott som är odenaturerade; dessa förser cellerna med ämnen som behövs för att producera glutation, en kraftfull antioxidant. Sveringsförslag: Blanda en sked osötad vassle i yoghurt, flingor eller smoothies.

Grönkål: Inte nog med att den här bladgrönsaken har antiinflammatoriska och kolesterolsänkande egenskaper; den är så full av glukosinolater att den är en av de bästa avgiftarna som finns och hjälper till att rensa ut slaggprodukter som bildas under träning. Sveringsförslag: Ångkoka och servera till middagen, eller dränk den i olivolja och grilla tills den blir krispig.

Håll koll på vikten

Många är besatta av vikten på sin utrustning men de skulle ha större nytta av att fokusera på kilona runt magen. ”Det handlar inte alltid om att gå ner i vikt, utan att minska kroppsfettet,” säger Matt Fitzgerald, en San Diego-baserad expert på idrottsnutrition som har skrivit boken Racing Weight. ”Att bli lite tunnare är ett säkert kort för uthållighetsidrottare som vill förbättra sin tider”. Det bästa sättet att hitta din optimala tävlingsvikt och kroppssammansättning är att hålla koll på dina resultat under en längre tid. Följ de här enkla stegen för att komma igång.

1. Ta reda på hur många procent kroppsfett du har på kroppen nu. En kroppsfettsvåg räcker, men det finns mer exakta instrument.

2. Fastställ vilken procentandel kroppsfett du vill uppnå. Använd din nuvarande procentandel kroppsfett och tabellen till höger för att sätta ett realistiskt mål. En 35-årig man med 16 procents kroppsfett kan till exempel sikta på 12 procent till en början. Om du är mer en 10 procentenheter över idealet, dela siffran på hälften.

3. Räkna ut din kroppsfettsmassa. Multiplicera din vikt med procentandelen kroppsfett. Om du till exempel väger 75 kilo: 75 kilo x 0.16 = 12 kilo

4. Räkna ut din fettfria kroppsmassa. Subtrahera din kroppsfettsmassa från din vikt: 75 kilo – 12 kilo = 63 kilo.

5. Fastsäll vilken procentandel fettfri kroppsmassa du vill uppnå. Subtrahera din önskade procentandel fett från 100: 100 – 12 = 88 procent.

6. Räkna ut din önskade tä?vlingsvikt. Dela din nuvarande fettfria kroppsmassa (steg 4) med din önskade fettfria kroppsmassa (steg 5): 63 / 0.88 = 71,6 kilo

Ideal andel kroppsfett vid tävling
Ålder: M20–29 Kroppsfett: 3–10%
Ålder: M30–39 Kroppsfett: 5–12%
Ålder: M40–49 Kroppsfett: 6–15%
Ålder: M50+ Kroppsfett: 8–17%
Ålder: W20–29 Kroppsfett: 10–16%
Ålder: W30–39 Kroppsfett: 11–17%
Ålder: W40–49 Kroppsfett: 13–20%
Ålder: W50+ Kroppsfett: 14–22%

Klicka på siffrorna nedan för att fortsätta läsa artikeln.

Glutenfria produkter är inte bara trendiga och något för överkänsliga. En glutenfri kost kan ge dig den boost du har saknat.

AV Gordy Megroz, UR Outside nr 8-2011

Det var inte en isande storm eller lungödem som fick alpinisten och Everestveteranen Dave Hahn att vända på Everest 1999. Det var en bit bröd. Under två år hade Dave (som i våras toppade Everest för 13:e gången) haft problem med magen: diarré, långvarig svaghet och allmänt orolig mage. Han misstänkte aldrig att det var den energirika maten (pastan, müslin och brödet) som var grunden till hans problem.

Men det visade sig att han hade utvecklat intolerans mot det protein som finns i vete, råg och korn: glutenintolerans, eller celiaki som sjukdomen heter. ”Det var ett helvete”, säger Dave och tänker tillbaka på klättringen. ”Jag skulle vara den rutinerade klättraren i teamet, men på grund av mig återvände vi till lägret efter skymningen”. Idag är Dave fri från sin glutenintolerans och han har aldrig känt sig starkare. ”Jag hade inte kunnat fortsätta att klättra om jag inte hade fått behandling”, säger han.

Antalet fall av glutenintolerans har ökat drastiskt. Ny forskning pekar på att inte bara atleter med orolig mage gynnas av att sluta med pastafrosseri inför tävlingar. En studie från Marylands universitet som publicerades i mars visar att runt 20 miljoner amerikaner är känsliga för gluten, och då är alla glutenintoleranta som visade positivt i glutentestet borträknade. Vid glutenintolerans slätas tarmluddet ut så att den skadade slemhinnan har svårt att ta upp näring.

Symptomen kan vara allt från trötthet och magsmärtor till depression och höftsmärtor. Glutenkänslighet ger inte lika allvarliga symptom men kan minska kapaciteten hos den som har ambitioner med sin träning. En som lagt om sin kost och verkligen intresserat sig för hur olika typer av mat påverkar prestationsförmågan är OSguldmedaljören i skidskytte Björn Ferry.

”I min bok beskriver jag vilka positiva effekter LCHF-kosten hade på mig”, säger han och radar upp exempel: ”Jag sover bättre på nätterna; är piggare mellan träningspassen; har färre sjukdomsdagar; håller konstant vikt; har fastare avföring; har fått minskad fettmassa samtidigt som jag har bibehållit muskelmassan under vintern”. (läs om Ferrys bok i: Bokrec: Ferry Food) En annan idrottare som har slutat att äta gluten är mountainbikeproffset Brian Lopes som tyckte att det var en bra idé för att, ”min polare sa att jag skulle fisa mindre om jag slutade med gluten”.

Han var inte glutenallergisk men åtta månader efter att han slutade med gluten i kosten körde han snabbare – 5 till 10 procent snabbare! Enligt Alessio Fasano, som var huvudförfattare till studien i Maryland, är tarmproblem i stil med Lopes vanliga bland glutenkänsliga. ”Om du är känslig för gluten kommer träningen att göra problemet än större”, säger han. Det är gamla nyheter för cykelteamet Garmin-Cervélos näringsfysiolog Robby Ketchell som sedan 2008 har sett en förbättring i återhämtningen bland cyklisterna, vilket han härleder till den glutenfria kosten.

”När våra killar cyklar bryter de ner muskelfibrer vilket skapar inflammation”, säger han. ”Vi måste bli av med inflammationerna så att de kan köra lika hårt dagen efter. Det sista vi vill ha är något som skapar än mer inflammation”. Forskarna vet inte varför glutenintolerans har blivit vanligare de senaste åren, men de tror att det har med den ökade användningen av glutenprodukter att göra. ”Gluten finns i allt fler produkter vi äter”, säger Robby.

”Det kan vara så att våra kroppar inte klarar så mycket gluten”. Det finns inget test man kan göra för att undersöka glutenkänslighet, men näringsfysiologen och författaren till The Gluten Free Diet, Shelley Case från Kanada, har några råd: Spring ett par kilometer på tid och växla över till en glutenfri kost i fyra veckor. Anteckna hur du känner dig. Sen gör du ytterligare ett löptest.

”Om du känner dig bättre under träningen och presterar bättre kan du mycket väl vara känslig mot gluten”, säger hon. Nästa steg är att hitta tillräckligt med kolhydrater som ersättning i din nya kost. En normalt aktiv människa behöver fyra gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 70 kilo motsvarar det ungefär sju stora potatisar. Nancy Clark från Boston är författare till nio böcker om träningskost och rekommenderar linser, majs, quinoa och banan istället för bröd och pasta.

”Du kan inte kasta i dig en pizza efter en tävling”, säger hon. ”Du måste tänka på vad du äter”. Problemet är att gluten finns överallt, till och med i såser och salladsdressingar. Robby på Garmin-Cervélo rekommenderar inte alla att gå över till en glutenfri kost. Vete är en bra energikälla för alla som tränar – och som tål det. Ingen i Garmin-Cervéloteamet har sagt till honom att den glutenfria maten har varit dålig. ”Dessutom tvingas du att undvika en hel del processade livsmedel, och det gör dig än mer hälsosam.”

Få mer D-vitamin
Enligt en studie i Anticancer Research krävs så mycket som 4 000 till 8 000 IE (internationella enheter ; 1 IE= 0,025 mikrogram) per dag för att du ska dra full nytta av D-vitaminernas goda egenskaper som cancerbekämpare. Enligt samma studie fick endast tio procent av amerikanarna – framför allt de med utomhusjobb – den mängden sol. Det borde betyda att svensken knappast får mer sol. Tillhör du de andra 90 procenten bör du se till att få i dig lite mer fet fisk eller lite mer sol genom att till exempel gå tidigare från jobbet någon dag och dra ut på hojen. Tjugo minuter med sol tre gånger i veckan ger hyggligt med vitamin D.
-
-
Hett tips
En studie som publicerades i Journal of Applied Physiology visade att cyklister som tränade i 37 grader under en testperiod på tio dagar upplevde en 5-10-procentig förbättring när de senare tävlade, då i 13 grader. Forskarna tror att temperaturen ökade blodcirkulationen till musklerna vilket gav en ökad prestation över tid.

Under sommaren lockar knappast gymmet med sina löpband och instängda lokaler. Enligt en ny studie som publicerades i Environment Science and Technology ger utomhusträning större känsla av vitalisering och energi samtidigt som forskarna kunde se minskad mängd ilska och depression. Det ska man nog tacka vitamin D och den friska luften för. Men det betyder ju inte att du ska skippa styrketräningen, som kan förbättra din prestation som cyklist, löpare eller paddlare – och dessutom förhindra skador.

Men du behöver inte ett fullt utrustat gym för att bli starkare. Du behöver kanske något att dra dig upp i (en gren eller en ställning), något att göra upphopp på (gräsmattan eller strand), en sten för att belasta kroppen med ytterligare tyngd. Du behöver helt enkelt lite fantasi. Här följer sex övningar som tränar hela kroppen och där en sten är ditt viktigaste redskap. Förslag: kör detta två gånger i veckan.

UR Outside nr 8-2011

Nedre delen av kroppen
Gående utfall
Använd en lättare sten (10-20 kilo) eller kettlebell. Placera vikten på en axel och gör fem utfallssteg med rak hållning. Växla axel och gör ytterligare fem utfallssteg. Repetera ytterligare sex gånger.

Benböj
Använd en sten på 20-35 kilo – en kettlebell är ett bra alternativ om du bor i stan. Håll stenen i brösthöjd och håll din rygg rak under hela böjen. Böj benen till 90 grader och pressa upp till startposition. Repetera sex gånger.




Överkropp
Palldrag
Snöra fast 15-20 meter rep i en pall eller bildäck och tyng den med en sten eller en kettlebell. Dra pallen mot dig. Repetera sex gånger.




Uppsträckt planka
Starta i position för armhävning men med armbågarna i marken. Pressa dig till utsträckt läge så snabbt du kan, en arm i taget. Sänk dig till startposition, en arm i taget. Repetera under 60 sekunder.




Hela kroppen
Pallsprint
Nu snackar vi Gundeträning. Bind fast ett rep i en pall eller några bildäck och snöra andra änden runt dig. (Använd klättersele om du har det). Lägg på en sten eller en kettlebell och spring 20 meter så fort du kan. Repetera sex gånger.



Halvmåneslyft
Börja med en 10-20 kilo tung sten placerad vid ena foten. Håll ryggen rak och lyft stenen till stående position med stenen ovanför ditt huvud. Sänk sedan stenen åt andra hållet och placera den utanför din fot. Repetera i motsatt riktning. Tio repetitioner.

Det var som fan!
Kanske kommer din läkare att ordinera svordomar framöver. På Keele University i England gjordes tidigare i år ett intressant försök att få deltagarna att utstå kyla med hjälp av svordomar. De som höll sin hand i ett spann med kallt isvatten och spottade ur sig svordomar samtidigt höll ut längre än de som höll tyst. Än mer intressant var att de som vanligtvis inte använde svordomar höll ut dubbelt så länge när de drog iväg en salva av förbjudna ord. Slutsatsen: Ut med språket, men bara när du behöver det.
-
56 procent har antalet skador minskat inom mountainbikecyklingen enligt en ny studie. Totalt 50 miljoner utövar sporten enligt Outdoor Industry Foundation och av dessa skadade sig 10 267 personer 2007, att jämföra med 23 177 år 1995. Anledningen? Den vanligaste teorin är att teknikutvecklingen med skivbromsar och fulldämpning har gett cyklisterna bättre kontroll i terrängen. Kanske ytterligare ett argument för att betala lite extra för en hoj.

FOTO Michael Hanson

Läs även:
Få tid för träning
Tyvärr. Ursäkten, ”jag hinner inte”, håller inte längre. Forskningen visar att du kan få samma resultat av korta, effektiva träningspass som långa, tidskrävande. Alla människor (i alla fall de flesta) har dåligt med tid. Men vissa lyckas pussla ihop karriär, familj och seriös träning på ett utmärkt sätt. Se bara Sveriges mest vältränade doldisar i specialtidningen Outside Träning.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Vad ligger bakom det växande intresset för att springa i terrängen? Har vi övertalat oss att asfaltslöpning har varit kul och stängt inne ett djur som inget hellre vill än att springa fritt i skogen? Outsides multisportexpert, Mikael Lindnord, har frågat dem som borde veta.

UR Outside nr 8-2011

Trailrunning, eller terränglöpning, är i grund och botten vad löpningen var en gång i tiden – det var inte direkt asfalterat när Feidippides sprang till Athen för att meddela segern mot perserna. Vi behöver inte gå tillbaka särskilt långt i modern tid för att hitta den svenska soldaten i billiga och sladdriga lejonskor. Det var egentligen så sent som på 80-talet som löparskorna blev tekniska, dämpande och skyddande så att vi kunde löpträna på alla underlag, framför allt asfalt.

Allt kommer igen brukar man säga i modebranschen och det verkar gälla även för löpningen, för nu kommer trailrunning på bred front. Tävlingar dyker upp som svampar ur jorden och alla stora löpskotillverkare med självaktning hakar på med olika modeller i sitt sortiment. Orienterarna borde också gnugga sina händer. Fler och fler ser tjusningen i att springa utanför vägen och sakta men säkert hitta tillbaka till sporten de lämnade efter några tappra försök i grundskolan.

Att löpträna i terrängen är lite som freeride på skidor – du springer dit du känner för och otänkbara löpslingor över klippor och steniga stigar blir helt plötsligt nya fantastiska löpupplevelser. Ingen fotisättning är den andra lik och terrängen bestämmer tempot. Tävlingarna är snitslade och följer ofta tuffa stigar och stråk som sätter deltagarna på prov och inte sällan är banorna ordentligt kuperade både uppför och utför.

För att få en bättre bild av den växande trenden har vi talat med några veteraner inom ämnet. Vi började med Erik Ahlström, samordnaren av svenska salomon Trail Tour och en av de som initierade multisport i sverige i slutet av 90-talet.

OUTSIDE Var kommer denna hypen ifrån?
ERIK Vi har satt samman intressanta lättillgängliga tävlingar, hittat förebilder och profiler – både löpare, bloggare och andra entusiaster, som inget heller vill än att vara ute i naturen och röra på sig. sedan håller Fitness/wellness-trenden på att flytta ut i naturen. Det ger ju ytterligare en dimension till träningen – fysisk ansträngning och naturupplevelser – en oslagbar kombination. Dessutom attraheras den nya löparen av de lätta, snygga och funktionella produkterna som finns; skor, kläder och tillbehör.

Trailtouren blev tidigt en succé, vad är målet med touren?
Att bygga sporten och ge löpare möjligheter att springa och testa sig själv mot andra eller bara mot den egna tiden. Det viktigaste är att vara en del av sportens utveckling. Vi har kommit långt de senaste åren, men utvecklingen har bara börjat, vi är där mountainbike var för 20 år sedan. Då kan du tänka dig hur det ser ut om fem år med tävlingar, nya föreningar, träningsläger, utrustning, välmarkerade stigar och leder. Vi har ännu bara sett embryot!

Per Liljeholm är överläkare i ortopedi på sports medicine i Umeå, framstående inom idrottsskador och tidigare medeldistanslöpare.

OUTSIDE Vilka fördelar ser du med att springa i terräng jämfört med asfalt?
PER löpsteget blir varierat vilket indirekt är skadeförebyggande. Inte exakt samma steg hela tiden utan löparen måste hela tiden reglera isättningen beroende på underlaget. Variation i träningen och utförande är alltid bra och trailrunning är mer krävande muskulärt. man blir smidigare och löpningen kräver att du blir mer rörlig. mjukare underlag gör dessutom att stötarna från underlaget inte blir lika hårt, det är till exempel bra för löpare med hälsensproblem. En ytterlighet är myrlöpning, som är extra bra för lår, höfter och sätesmuskeln och där man använder ytterst lite vader, vilket skonar löpare med häl- och vadproblem.

Blir det annorlunda skador?
mindre överbelastningsskador då den monotona rörelsen minskar, med risken att man gör illa sig genom att kliva snett. Om man vill göra en övergång från asfalt bör övergången ske successivt. samma sak gäller vid säsongsskiften, när vägarna blir snöfria på vår och höst då halkan kommer.

Hur ser du på användandet av minimalstiska skor?
Var försiktig och välj en lång invänjningsperiod med kortare sträckor och glest mellan gångerna. Jag rekommenderar hellre ett mellanting mellan de stabila skorna och de tunna barfotaskorna för vardagsmotionären.

Hur förebygger man skador under längre lopp?
Det är inte av uppförsbackarna man får skador. De är i och för sig jobbiga men det är i utförslöpningarna som skadorna kommer, då man oftast landar på hälen med hög belastning. Under långa lopp är det lätt att få ont på framsidan av knät, vilket kan leda till hopparknä. Det är bra att stretcha på en gång när man känner smärtan för att förlänga systemet och minska trycket.

För tunna skor kan också leda till att fettkudden under hälen skadas, vilket är en liten skada men som kan ta lång tid att rehabilitera. Var även försiktig med skor som utjämnar höjden mellan häl och tå, då belastningen på hälsenan blir större då vi har vant oss att gå med högre häl sedan vi var små. Viktigt att man förbereder sig innan. jobba framför allt med utförslöpningen i stegrande omfattning, gärna även excentrisk [bromsande] styrketräning på gymmet eller ute med en ryggsäck på ryggen.

Fredrik Ölmqvist är journalist, bloggare och löpcoach. Fredrik är en hängiven löpare som prioriterar känslan före nummerlappen och upptäckte trailrunning i slutet av 90-talet då begreppet knappt existerade.

OUTSIDE Vad är trailrunning för dig?
FREDRIK Ha kul när man springer, tänk offpistskidåkning med fokus på känslan, upplevelsen och äventyret i första rum, inte nödvändigtvis vilken tid på milen man har. Utvecklingen går mot känslan, inte bara kvantitet och jaga mil utan teknik och närvaro. Stigen tar dig till så många häftiga ställen, som när jag var nere i Chamonix senast, då man springer flera tusen höjdmeter uppför bara för att få belöningen uppe på en smal bergskam med enorma vyer över Alperna. Jag ser trailrunningen lite som att gå på tur som man gör i Norge, det vill säga fokus på att hitta friheten och äventyret.

Det är som när jag är utomlands och fotograferas någonstans, då vill jag gärna förmedla samma känsla som en läcker skidbild när det yr snö, det skall se härligt ut och inspirerande. Jag försöker förmedla den känsla jag upplever med löpningen bland annat genom att skriva många reportage och bloggar frekvent på min blogg. Viktigt att betona är att det inte handlar om parkstigslöpning som till exempel lidingöloppet. Från början i slutet av 90-talet, då jag började skriva om det, tyckte många att det var löjligt, men idag ser det lite annorlunda ut.

Hur ser du som coach på alla löpskador?
70-80 procent av alla löpare skadar sig varje år. Vi springer på fel sätt och vi kan inte lämna ifrån oss ansvaret på skorna. Därför har jag börjat jobba mer med löptekniken och löper idag mer på framfoten, inte på hälen. Genom coachning försöker jag ge verktygen du behöver för att springa snabbt och lätt.

Träningsprogram

Från asfaltlöpare till terränglöpare på en månad

Börja med att lägga undan dina asfaltsracers och köp ett par skor för trailrunning. Det finns många att välja på. Prova noga och välj ett par som sitter skönt och har ett bra grepp. Kommer du tävla i dem, välj ett par utan membran.

Vecka 1
måndag Vila.
tisdag Spring milen på elljuspåret. Var femte minut viker du av några meter bredvid spåret och fortsätter där i en minut.
onsdag 45 minuter på valfri stig som inte är för teknisk. Spring i distanstemp, strax över prattempo. Prova att öka farten var tionde minut och håll tempot i 2 minuter.
torsdag Växla med cykling, mtB eller landsvägscykel, i 90 minuter i distanstempo: 60-65% av max. Fredag Vila.
Lördag Löpintervaller på kuperad stig. 5×3 minuter med 2 minuters gång/vila. Värm upp 15 minuter innan.
Söndag Distanslöpning, 80 minuter. Blanda grusväg och stig.

Vecka 2
måndag Vila.
tisdag Cykla milspåret två varv i distanstempo samt två körningar på 20 minuter i högt tempo.
onsdag Distanslöpning i 70 minuter på 60-65% av max. ett njutpass på stig.
torsdag Myrintervaller, eller i blåbärsriset, med fokus på att härda höftböjarna. 70 sekunder hårt, 20 sekunder lugnt. Kör 10 minuter, två omgångar med 5 minuters lugn löpning emellan. Hitta flytet och tryck med hela benet.
Fredag Vila.
Lördag Teknisklöpning. Välj den svåraste och stenigaste stigen du hittar. Spring i 60 minuter och öka några gånger.
Söndag Distanslöpning, 85 minuter. Gärna på stig.

Vecka 3
måndag Vila.
tisdag Myrintervaller, 4×4 minuter med 2 minuter gång/vila. Värm upp ordentligt i 15 minuter.
onsdag Distanscykling i 2 timmar på 60-65% av max.
torsdag Backintervaller. Hitta en backe som tar 4 minuter eller mer. Kör ”full gas” fem gånger, både upp och ner. Vila 2 minuter innan du kör igen. Värm upp i 15 minuter.
Fredag Vila.
Lördag Snabbdistanslöpning i 75 minuter. Lugn löpning i 20 minuter sedan högt tempo på stig i 45 minuter och nerjoggning de sista minuterna. Ett jättetufft pass, men viktigt – ett nyckelpass för nästa helg.
Söndag Distanslöpning i 90 minuter, 60-65% av max.

Vecka 4
måndag Vila.
tisdag Intervaller på tekniskt stig, 3×8 minuter i tävlingsfart eller strax över. Ett stentufft pass och nyckelpass nummer två. Värm upp ordentligt och nerjogga.
onsdag Lugn löpning i 40 minuter. Stretcha noga.
torsdag Vila.
Fredag Lugn löpning i 30 minuter med fyra 20-sekundersryck med bibehållen teknik.
Lördag Tävling! Kanske tjurruset?

FOTO Peder Sundström

Läs även:
Lättare Löpning
Den barfotainspirerade löptrenden som den senaste tiden har fyllt butikernas skohyllor med nya, minimalistiska skor har gjort många nyfikna. Men hur springer man med löpskor som knappt finns?
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Du kommer att bli förvånad över hur långt forskarna har kommit i sin strävan att förvandla människor till ostoppbara idrottsmaskiner. Här är en tjuvtitt på en framtid som kommer inom kort.

AV Gretchen Reynolds, UR Outside nr 7-2011

Anklar Stukningar och vrickningar är bland de vanligaste idrottsrelaterade skadorna och kan göra att lederna blir instabila och artritiska. Förr skulle kirurger ha lagat en skadad ankel upprepade gånger, men nya rapporter föreslår ersättningar – vissa gjorda av metall och polyetylen – som roterar och reagerar nästan lika bra som det naturliga originalet.

Senor Efter att Tiger Woods erkände att han använde trombocyt-rik plasma, eller PRP (plateletrich plasma), för att läka sina skadade knän, har behand- lingen blivit ett populärt alternativ för olika besvär. Denna behandling kräver bara ett blodprov, som centrifugeras och berikas med tillväxtkomponenter (som får cellerna att dela och fördubbla sig), och sedan injiceras i den skadade vävnaden. Resultaten har blivit bra, så pass att olympiska kommittén har förbjudit idrottare att genomföra behandlingen om de inte är skadade.

Knän En av de mer bekymmersamma utmaningarna med knäoperationer är att få broskersättningen att stanna på plats. En möjlig lösning: magneter! I en färsk japansk studie implanterade forskare mikrosko- piska magneter vid basen på skadade råttben, och injicerade sedan broskceller som hade blandats med magnetiserad järnoxid. De magnetiserade cellerna fixerade sig på plats inom 48 timmar och började sedan dela och fördubbla sig.

Skelett Vilken är den enklaste vägen till ett starkt skelett? Testa några bra vibrationer. I färska studier har det visat sig att möss som stod på en vibrations- platta utvecklade tjockare skelett – och betydligt mindre kroppsfett – än icke skakade gnagare. Forskare tror att skakningarna gör att stamceller i benmärgen utvecklas till benmassa istället för till fett. Detta är något som vissa gym redan har snappat upp, och kompletterat vikterna med en vibrations- platta. Kom ihåg: milda vibrationer är allt som krävs.

Hud Forskare vid Stanford University har utvecklat en mikrotunn elektronisk hud gjord av polymerer och kol. Nanotransistorer klädda i tyg och drivna av elastiska solceller känner av beröring. Materialet kommer antagligen att börja användas till kläder, men kan i framtiden komma att ersätta skadad hud.

Muskler När du har passerat 30 är dina muskler sämre på att reparera sig själva och återhämtar sig inte lika bra efter träning. Men när forskare vid University of Colorado injicerade stamceller från musklerna på en frisk mus till en mus med skadade benmuskler, läkte inte bara skadan fort utan musk- lerna höll sig också kraftfulla resten av musens liv. Forskarna hoppas nu att kunna testa samma sak på människor.

Hjärta En orsak till att träningen blir svårare med åldern är att artärerna blir mindre elastiska och börjar stelna till, vilket betyder att blodet inte rör sig lika effektivt och att mindre syre når musklerna. Tidigare i år odlade forskare vid University of Pittsburgh fram elastiska blodkärl av celler tagna från unga babianer. Artificiella blodkärl kommer en dag kunna ersätta allvarligt blockerade artärer på personer med hjärtsjukdomar – eller de stelare artärerna på äldre idrottare.

Lungor Dags att bli bättre på att andas. I en studie från Indiana University förra året andades cyklister in i en maskin som blåste tillbaka och gav dem and- ningsmotstånd och på det viset stärkte diafragman. Efter sex veckor behövde cyklisterna upp till fyra procent mindre syre för att trampa i en given fart.

Hjärna En mindre uppmärksammad fördel med träning: Det gör dig smartare. Hur? Jo, träning boostar produktionen av det poetiskt namngivna proteinet noggin, vilket resulterar i friskare stamceller i hjärnan. Utan tillräckligt med noggin slutar neutrala celler att dela sig och skapa ny vävnad: din hjärna krymper. Behöver du mer övertygelse? OK. Forskare framställde detta syntetiskt och injicerade det sedan i mushjärnor, vilket resulterade i att de visade lysande resultat på intelligenstest (för gnagare alltså).

Ögon Robotsyn kommer snart att bli verklighet. 2009 implanterade kirurger vid Columbia University Medical Center i New York en elektronisk näthinna i en blind kvinnas öga, vilket gjorde att hon kunde ”se” genom en filmkamera monterad på glasögon. En mikroprocessor konverterade det digitala flödet till elektroniska signaler och skickade dem till näthin- nan, vilken stimulerade nerver i hennes syncentrum och skapade mentala bilder.

Läs även:
Tar bergen död på din hjärna?
Alarmerande ny forskning visar att tunn luft kan skada hjärnceller ­- på mycket lägre höjd än du tror. Så här skyddar du dig. ”Du måste vara poco loco för att hålla på med klättring” säger dr Nicholas Fayed. Han är nervröntgenspecialist vid Clinica Quirón de Zaragoza i norra Spanien. Han tar mig med in på sitt kontor och halar fram en samling MRI-bilder.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

”Det är inte roligt, han är så mycket starkare än mig”. Det kan vara knäckande när partnern lägger på dubbelt så mycket vikt på gymmet. Tränar man med kroppsvikten som enda tyngd utjämnas oftast skillnaden (den starkare är oftast tyngre), men framför allt kan det vara ett nytt och roligare sätt att träna ihop. Det är dags att lyfta varandra till högre träningshöjder.

AV Jose Nunez, UR Outside nr 7-2011

Här har du fem övningar som du kan göra i sommargräset tillsammans med din partner eller sparringkompis. Passa på att träna barfota så får småmusklerna i foten också lite träning. Övningarna är framtagna av experten på funktionell träning, Jose Nunez på Bodies in Motion i Stockholm, och har du svårt med balansen beror det på att dina små, men viktiga, balanserande muskler är underutvecklade, kanske på grund av för mycket träning i isolerande maskiner. Utrustningen som används här kallas rundstav furu och kostar 30 kronor löpmeter på närmsta ”byggarbutik”.

Modeller: Markus Nordahl och Helena Omläs

Stickmotion row
Hur Greppa pinnarna och luta dig bakåt tills du når en nivå där du orkar dra dig upp och ner runt 10 gånger. Det är viktigt att du aktiverar rumpan och håller en neutral svank genom hela rörelsen. Se till att dina pinnar håller för belastningen och inte innehåller kvisthål.
Varför En fantastisk ryggövning som inkluderar muskler och nerver från fötterna till händerna. Fungerar inte samspelet mellan alla muskler kommer du att ramla. Ha tålamod.

Pull-ups med vibrationer
Hur Placera pinnarna i höjd med axlarna på den som skall passa övningen. Den andra lyfter sig så högt upp som möjligt för att sedan hålla emot på nervägen. Använd benen på vägen upp om det blir tungt.
Öka Utmaningen Skaka pinnarna under övningen för att koppla in stabiliserande muskler.
Varför Det är mer naturligt för oss att dra oss upp än att pressa en tyngd upp (tänk klättring i träd). Bra för rygg- och armmusklerna. Tar du hjälp av benen kopplas även magen in.

Stickmotion triceps
Hur Greppa pinnarna och luta dig fram tills att du finner en lutning där du orkar göra runt 10 armböj i följd. Det är viktigt att hålla en neutral och sträckt kroppshållning genom hela rörelsen.
Varför Armsträckarmuskler och mage tvingas samarbeta på ett effektivt sätt samtidigt som höftböjare och lår stabiliserar rörelsen.’

Benindrag
Hur Den aktive placerar sig över marken på sträckta armar och med fötterna i händerna på den som passar. I nästa rörelse dras benen in mot magen samtidigt som passaren ger lämpligt motstånd. Sträck ut till startposition. Det är viktigt att koppla in magen för att undvika belastning på ländryggen.
Varför Rätt utförd aktiverar denna både mage, höftböjare (indrag), axlar, rygg och armsträckarna (utdrag).

Aerobox flyes
Hur Starta i låg utfallsposition och med armarna hängande utmed sidorna. Håll överkroppen rak. Ta ett steg fram och pressa armarna till axelhöjd. Den som passar håller emot med lämpligt motstånd. Rörelsen vänder när den aktiva står upp med armarna sträckta åt sidan, nu med det andra benet som sträcks bakåt. Den aktive bromsar rörelsen medan den som passar pressar.
Varför Nästan alla muskler kopplas in, främst ben, rumpa, mage och axlar.

Läs även:
Flytta ut gymmet ­- det är sommar
Ditt nya gym kostar 50 spänn!
Kasta inte bort sommaren inne på gymmet ­- du kan få bättre träning utomhus. Och spara pengar!
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Ny forskning visar att du kan springa ifrån åldrandet. Så här funkar det.

AV Justin Nyberg, UR Outside nr 7-2011

Vältränad hela livet
Nya studier motbevisar myten om att vår livslängd beror på genetiken.
Din morgonlöpning kan vara ungdomens källa.

Tänk dig två möss som är födda samtidigt. En lider av grånande hår, ihopsjunkna muskler och gnisslande leder. Den andra musen å andra sidan, ser ung och frisk ut – som mössens Ingemar Stenmark. Varför sådan kontrast? Medan den åldrade musen har levt ett stillasittande liv i sin bur, har musen med det yngre utseendet bokstavligen sprungit ifrån åldrandets effekter.

Det är den banbrytande slutsatsen som forskare vid McMaster University i Kanada kommit fram till. Forskarna som studerade träningens effekt på åldrande möss kom fram till att livslång uthållighetsträning kan hjälpa din kropp att både se yngre ut och prestera som en yngre. ”Tre gånger i veckan – vilket inte är jättemycket – hämmade tydligt symptom av åldrande”, säger medförfattaren Simon Melov. ”Det var ett extremt dramatiskt och nytt resultat.”

Upptäckten går i samma linje som flera andra bevis som motsätter sig den seglivade tron på att effekten av åldrande är hårt knuten till en persons genetik. I en annan färsk studie i Journal of Internal Medicine upptäckte forskare som undersökte 855 män födda 1913 att ärftliga faktorer inte spelade någon betydande roll när man fastställde en persons livslängd. ”Om du frågar en läkare, ’vad tror du är den viktigaste faktorn för ett långt liv?’, kommer de flesta svara ’att ha gamla föräldrar’”, säger författaren till studien, Lars Wilhelmsen vid Göteborgs Universitet.

”Men vi kunde inte påvisa det”. Så med andra ord, om du är 35 nu så påverkar ditt sätt att leva inte bara hur du kommer att åldras, utan också hur länge du kommer att leva. Forskning om åldrande har kommit långt, men forskarna är fortfarande inte säkra på vad som orsakar att våra kroppar förvandlas till säckiga, nedbrutna skal. En teori är att åldrandet orsakas av den ökande effekten av slumpmässiga genetiska misstag – förvrängning i den genetiska koden som kan inträffa när cellerna förnyar sig miljontals gånger under en persons liv.

Av alla dessa fel anses mutationer i mitokondrierna ha den största effekten. Teorin säger att äldre personers mitokondrier har samlat på sig så pass många genetiska snedsteg att deras energi har hämmats, vilket kan orsaka att hår blir grått, huden slapp och att muskler, ben och hjärnvävnad krymper. Det är därför Melovs och hans medförfattare Mark Tarnopolskys upptäckter är så intressanta. I deras studie genomförde mössen tre 45 minuter långa löparpass i veckan, från och med en uppnådd ålder av 18 gnagarår till och med att de blev 50.

När dessa möss sedan obducerades var cellerna fulla av friska mitokondrier. ”Det var inte bara musklerna”, säger Tarnopolsky, ”all annan vävnad, från blodet till hjärnan och till hjärtat, var bättre”. Och det finns tecken på att träning har samma effekt på människor. När forskare vid Newcastle University i England tog vävnadsprover på äldre motionärer och äldre soffpotatisars muskler, upptäckte de att motionärerna hade färre mutationer i sina mitokondrier.

Nästa steg är att fastställa hur träningen triggar produktionen av de hälsosamma mitokondrierna – och kanske framställa ett piller som kan återskapa processen. ”Vi kommer aldrig att kunna uppnå naturens elegans med ett piller”, säger Tarnopolsky. ”Vi utvecklades till att kunna springa. Vi utvecklades för att vara aktiva, så ta med dina mitokondrier på en löprundasåleverdukanskelängre.”

Vishet
Det finns ingen godkänd mirakelkur för att undvika åldrande – inte än så länge i alla fall. Men tillsammans med vanlig uthållighetsträning kan kanske dessa tre vanor öka din livslängd.
-
Dra ner på kalorierna Bevisen är starka: i studier på allt från flugor till primater (dock ej människor än så länge) levde de djur som åt mindre – 30–50 procent av sitt normala dagliga intag – längre än de som inte gjorde det. Det handlar inte bara om att hålla vikten. Även överviktiga möss som var uppfödda feta levde längre när de fick mat med lågt kaloriinnehåll, jämfört med de överviktiga mösssen som åt normalt.
-
Boosta dina antioxidanter Antioxidanter moppar upp de lösa radikaler som tros orsaka åldrande på cellerna. Ny forskning på bananflugor (som ofta används istället för människor), visade att nyckelantioxidanterna ökade livslängden på flugorna med tio procent samt bevarade deras förmåga att fungera bra även sent i livet.
-
Var positiv En färsk sammanställning av 160 studier som behandlade känslomässig hälsa och livslängd hittade ”klara och tydliga” bevis på att personer som känner välbefinnande i sina liv – personer som upprätthåller en positiv inställning, har harmoniska relationer och minimerar stress – överlever dem som är oroliga, pessimistiska, deprimerade, maniska, stressade eller oförmögna att njuta av sin dagliga existens.

Läs även:
Terrängen kallar
Varför ska man springa i terrängen när det går lika bra på asfalten? ”Det ger en mer allsidig träning för kroppen”, tycker många. ”Det blir mer variation”, säger andra. ”Det är mer utmaning”, tycker någon. Man kan ju också lägga till att det oftast är väldigt kul. Terränglöpning, eller trail running som nästan har blivit ett vanligare begrepp, lockar till mer lekfull löpning och ger definitivt en närmare naturupplevelse. Sen finns det nackdelar med att kuta ut i skogen. Men det struntar vi i nu. Det här handlar enbart om inspiration.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Den barfotainspirerade löptrenden som den senaste tiden har fyllt butikernas skohyllor med nya, minimalistiska skor har gjort många nyfikna. Men hur springer man med löpskor som knappt finns?

AV Brian Metzler, UR Outside nr 6-2011

Tillbaka till början
Om det verkar som att det är fler och fler som springer omkring med sådana där ”fingerskor”, så stämmer det bra. Efter att Christopher McDougall släppte sin storsäljare Born to Run (läs en bokrecension av den nya, svenska versionen på sidan 22) om Mexicos sandallöpande Tamahumarainvånare har trenden med minimalistisk löpning exploderat.

Förra året sålde företaget Vibram FiveFinger-skor för 3,7 miljarder! Fem gånger så mycket som under 2009. I vår har i princip alla större löpskotillverkare en linje med lätta, barfotainspirerade skor i sitt sortiment. Minimalistiska löpskor utgör fortfarande bara en liten del av den totala löpskoförsäljningen, men om less is more-utvecklingen fortsätter i samma takt kommer denna typ av skor att utgöra omkring en fjärdedel av de löpskor som riktar sig till seriösa löpare.

”Det har varit en fantastisk utveckling”, säger Håkan Strömberg som är distributör av Vibram FiveFinger-skor i Sverige. ”Från början var det som vanligt de mest initierade som testade skorna. De allra första köparna var paddlare som köpte dem för de var smidiga och de fick bra grepp i skärgården. Men så förra året kom explosionen. Då upptäckte löparna skorna på bred front.

Många hade läst Born to Run och ville prova löpning med tunnare sula. Vi ökade med 300 procent!” Detta har gjort att hela industrin genomgår en utveckling, och forskningen kring den nya löpstilen ? som innebär att du landar på framfoten istället för på hälen – har fört fram resultat som visar att du kan bli både snabbare och en bättre löpare, och teoretiskt sett även mindre skadebelastad.

Men det finns en stor nackdel: ett plötsligt byte från tjocka till tunna löpskor kan skada dig. Till skillnad från våra förfäder är våra fötter taskigt förberedda på stötarna som uppkommer med löpning i dåligt dämpade, sandalliknande skor. Övergången måste ske försiktigt och under lång tid.
En anledning till att du inte bara kan kasta på dig de nya dojorna och springa iväg är att vi har blivit extrema hällöpare.

Sedan 80-talet har våra mjuka och väl uppbyggda löpskor blivit standard och fullständigt dominerat marknaden. De är sköna och gör joggingen bekväm för nybörjare och tunga löpare. Men den höga hälen ger ett onaturligt löpsteg som enligt en studie ger 50 procent mer stötar upp genom benet jämfört med löpare som landar på framfoten.

”Skor med hög häl uppmuntrar till än mer hällöpning för att hjärnan tror att det är ok”, säger Mark Cucuzzella från West Virginia som har öppnat en av världens första butiker specialiserade på minimalistisk löpning. Men det är inte ok. Mellan 37 och 60 procent av alla löpare lider av löprelaterade skador, vilket är samma siffror som på 80-talet. Utvecklingen har alltså inte bidragit till mindre skador.

Men kasta inte dina gamla löpskor i soptunnan. Det finns fortfarande inte tillräckligt med forskning för att säga att minimalistiska skor minskar risken för skador. En plötslig övergång till mindre dämpning, eller bara betydligt lägre häl, ökar definitivt risken för skador.

Börja trippa

Löpning med minimalistiska skor kan göra dig både starkare och snabbare, men det kommer att krävas en förändrad löpstil. Så här börjar du.

Se till att få hjälp av någon som kan löpning, som Löplabbet eller Gå & Löpkliniken. Be dem plocka fram några modeller med låg vikt, mindre dämpning och lägre häl. Men var inte för vågad genom att välja det mest extrema.

Så här ser en mjuk övergång ut:

Välj rätt skor Börja med en modell som har blivit bantad, som Asics Gel-DS Trainer (föregående sida). Den har lite lägre häl än vanliga löpskor men den kommer inte att chocka kroppen.

Hitta din nya stil När du väl har hittat en bra sko är det lättare att hitta löpstilen ? där du landar på framdelen av foten. En sko med ganska platt sula – liten skillnad mellan häl- och tådel – är New Balance Minimus som gör det lättare att landa på den främre delen av foten och inte på hälen.

Kör (nästan) barfota Vill du dra det ännu längre är nästa steg Vibrams FiveFinger. En stark fot behöver inte det skydd som skor ger. Kolla bara Abebe Bakila som vann maran på OS 1960 barfota. Vibrams Bakila har minimalt med stötdämpning och tvingar dig till ett annat löpsteg.

Långsam anpassning
Du måste anpassa din höft, dina leder och muskler till den nya belastningen mycket försiktigt. Spring bara ett par kilometer varje gång den första veckan. Använd dina vanliga löpskor för långpassen. För nästkommande två veckor springer du med dina nya skor motsvarande tio procent av den sträcka du springer i dina vanliga skor. Öka till 20 procent till de nästkommande två veckorna. Fortsätt. (Se tabellen här intill). Upprepa till dess du kan springa i dina nya skor utan problem. Sen är det dags att eventuellt gå över till än mindre dämpning.

Testa din stil
Du måste öva in en mer försiktig 1 löpstil om du ska löpträna med minimalistiska skor. Den stora skillnaden är att du landar på framdelen av foten, inte hälen. Känns det konstigt? Prova att luta dig lite fram, ta snabbare steg (runt 180 per minut, eller mer) och svinga dina armar häftigare. ”Tvinga inte fram löpsteget”, säger Cucuzzella. ”Hitta stilen, öka distansen, sen kommer farten automatiskt”. (1) Att landa med hälen först är både ineffektivt – som att bromsa vid varje islag – och påfrestande för dina ben, knän och din höft. (2) Att landa på främre delen av foten innebär
mindre stötar då benen fungerar som naturliga stötdämpare. Träffa marken när fötterna är nästan direkt under din kropp och luta dig försiktigt framåt. Se sedan till att hålla ett lite högre tempo på benen och ta kortare steg – ungefär tre steg per sekund.

Skobytet
Använd denna övergångsplan för att lämna dina gamla skor och springa in dina nya.

Brian Metzler har tillsammans med Danny Abshire skrivit natural running (velo press, 150 kronor).

Läs även:
Test: Minimalistiska löpskor
Lättare löpning låter trevligt, men det syftar bara på skornas karaktär. ”Alla dessa skor ställer ganska höga krav på löparen”, säger Outsides testansvarige, Mikael Lindnord. ”Man måste vara en driven löpare med ett bra steg för att kunna använda dem mer än korta stunder”. Är du van att landa tungt i traditionella och kraftigt dämpade löpskor ska du börja försiktigt. Här är Sveriges ”lätta” alternativ i skohyllorna.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.