Bild 1: Mikael Lindnord i AXA-Adidas Adventure Racing Team
Fotograf: Andreas Strand
Bild 2: Team Silva har full fart mot VM-silver i Tasmanien.
Fotograf: Andreas Strand

Läs även Multitriumfen i Tasmanien

Vi säger samtidigt grattis till den nya vinnaren av Tdf 2010: Andy Schleck.

Läs mer på Eurosport

Skador är oundvikligt om man tränar hårt. Men med några enkla övningar är du tillbaka snabbare än du tror – och bättre förberedd nästa gång oturen knackar på dörren.

AV Aaron Gulley, UR Outside nr 11-2011

Under året har vi att undersökt de fyra vanligaste hindren inom träning, och visat hur du skall komma över dem. Detta är del fyra och handlar om kampen mot skadorna. Tidigare delar:
Del ett – Det sitter i huvudet, Del två – Få tid för träning, Del tre – Tanka rätt bränsle

Redo för krasch

Ted Ligetys karriär nådde nya höjder under Turin-OS 2006 då han, bara 21 år, blev fjärde amerikan att vinna guld i alpina sammanhang. Med en seger i världscupen senare på säsongen, ytterligare två pallplatser 2007 och storslalomvinnare året efter var Ligety helt plötsligt ett av skidvärldens hetaste namn. Men under ett träningspass hemma i USA skar ena skidan ner i mjuk snö och Ted föll. Och han reste sig inte.

”Mitt knä var illa däran”, säger han. ”Det var en rejäl krasch och jag visste inte när jag skulle kunna åka igen.” Skador är nästan ofrånkomliga inom idrotten. Ofta dyker skador upp när man minst anar det – det är först när man hoppar omkring på kryckor eller ligger på operationsbordet som man börjar fundera över det. Enligt en studie i Runners World från 2009 hade 66 procent drabbats av någon löprelaterad skada det senaste året.

Och enligt en studie på triathleter från 2003 som publicerades i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy var 68 procent skadade på grund av överträning redan innan säsongen, hela 78 procent efter säsongen.
Idrottspsykologen Julie Emmerman jobbar bland annat med Garmin-Cervéloteamet och menar att skador är mer än bara en fysisk påverkan. ”Det handlar inte bara om att bli skadad”, säger hon.

”Det kan också vara mentalt nedbrytande. År av träning kan gå förlorad på några sekunder.” Det är lätt att tro att skador uppkommer på grund av otur. Men lite planering och sunt bondförnuft kan räcka långt för att undvika både kroniska och akuta skador. Träning där man successivt ökar belastningen eller repetitionerna är givetvis att föredra om kroppen ska hålla under lång tid.

Funktionell träning med fokus på bålstyrka och instabilitet i hela kroppen i kombination med sportspecifika övningar ökar chansen för att du ska kunna fortsätta oskadad. Och när du väl blir skadad – för det blir du – är återhämtningen enklare och du är tillbaka på skidorna eller cykeln inför nästa säsong. Så var det för Ligety. Han hade tänjt ut flera ligament i knäet och blev tvungen att fixera benet i åtta veckor.

”Det värsta var att jag missade off-seasonåkning i puder och en del mountainbikecykling”, minns han. ”När bandaget väl var borta var det lockande att kasta sig ut i backen igen, men jag fick ta det lugnt och fokusera på rehabträning.” Månader av rehabträning väntade: gå på löpband, vattenträning och långa träningspass med gummiband.

”Jag kände mig dum för det var så lätt träning”, säger han. Men det funkade. Fem månader efter kraschen var han tillbaka. Han fick sin andra världscupseger. ”Det var en bra lektion i tålamod och uthållighet”, säger han. ”Jag är tacksam för att jag har gått igenom det här och kommit tillbaka starkare. Det gör att jag nu jobbar hårdare för att hålla mig stark och frisk.”

Han använder fortfarande excentriska benövningar, där han tvingar kroppen att hålla emot på vägen ner, som han lärde sig under rehabträningen. Du kan inte, precis som Ligety, förutse varje skadetillfälle. Men med rätt verktyg kan du undvika några fallgropar och komma tillbaka snabbare när du väl fallit i en. Här är några redskap.

Ny botgöring för vanliga skador

Din läkare rekommenderar som regel vila, is eller kompression för de flesta skador. ”Det kan funka om det utförs korrekt, men det har blivit en allroundmetod för alla typer av idrottsskador”, säger idrottsläkaren Mark Cucuzzella vid West Virginia University och Natural Running Center. ”På läkarutbildningarna finns ingen speciell utbildning för idrottsskador så många gånger försöker man lindra symptomen. Det bästa sättet är att leta upp felet, vilket ofta handlar om muskelobalans.” Han rekommenderar att man söker upp experthjälp, men har också några huskurer för de vanligaste skadorna.

Skada: Löparknä, iliotibialbandssyndrom
Kronisk smärta, vanligtvis under knäskålen. Smärtan ökar i samband med löpning, cykling, klättring eller när du vandrar utför. Den gamla skolan: Dra ner på träningen, använd knäskydd. Nytänkande: Det handlar sällan om själva knäet. ”knäproblem kommer som regel från svaga höfter eller fötter”, säger Cucuzzella. Därför hjälper inte ett knäskydd. Ny metod: Fortsätt att träna, men fokusera på att stärka fötter och gluteus medius. Träning på ett ben kommer att hjälpa dig återfå balans i kroppen. Se till att få in som rutin att balansera på ena foten, flera gånger per dag. Några minuter varje gång räcker. Fortsätt sedan med benböj på ett ben.

Skada: Benhinneinflammation, periostit
Smärta i underbenet, som regel på grund av stötar i samband med löpning. Obehandlad benhinneinflammation kan leda till stressfrakturer Den gamla skolan: Sluta springa, ta antiinflammatoriska preparat som ibuprofen. Nytänkande: Drar du ner på träning blir du bara svagare och får än mer smärta när du väl sätter i gång med träningen igen. Ny metod: Förändra ditt sätt att springa. ”Löpare får benhinneinflammation på grund av sin löpstil”, säger Cucuzzella. Ändra stilen så ditt steg blir kortare och islaget mjukare. Det kan också vara idé att byta sko och ta hjälp av en löpteknikexpert på till exempel Löplabbet.

Skada: Hälsporre, plantar fasciitis
Irritation och smärta på grund av att plantarfascian, som löper från hälbe-
net till framdelen av foten, är skadad. Den gamla skolan: Använd ortos (skydd), ta kortisonsprutor och i akuta fall: operera. Nytänkande: ”Orsaken till skadan är svaga fötter”, säger Cucuzzella. ”Is, tejp och fotskydd kan lindra smärtan, men du måste stärka foten för att bli av med problemet.” Ny metod: Gå mer barfota för att stärka fotens små muskler. Träna tåhävningar stående på en boll och stärk dina stortår genom att regelbundet pressa dem mot marken, och släppa.

Skada: Smärta i iliotibialbandet
Smärta på utsidan av knäet eller höften orsakat av att iliotibialbandet (IT-bandet) nöter mot ben. Den gamla skolan: Stretcha och massera. Nytänkande: Problemet kommer från felaktig hållning eller svaghet i höft eller fötter. ”Jag rekommenderar inte stretching eller massage”, säger Cucuzzella. ”Jag har sett människor som har slitit av sitt IT-band av allt för aggressiv stretching.” Ny metod: Benböj på ett ben och uppsteg för att stärka gluteus medius och på så vis öka höftstabiliteten.

Skada: Hälseneinflammation, achillestendios
Smärta i hälsenan (Achilles tendon) orsakat av överträning eller för stram/kort sena. Den gamla skolan: Sluta träna och kyl med is. Nytänkande: De flesta fall av hälseneinflammation är kroniska, vilket gör nedkylning onödig. Enligt Cucuzzella handlar det istället om att hitta rätt balans mellan rörlighet och stabilitet i senan. Ny metod: Skaffa dig bättre rörlighet i senan genom att gå mer barfota och göra enkla tålyft. Stå på kanten av en trappa och sänk hälen på det ben du känner smärta. Lyft dig sedan med det andra benet.

Klicka på siffrorna nedan för att fortsätta läsa artikeln.

Är du less på att stå i samma startled år efter år? Eller att inte se de förväntade resultaten trots mängder av timmar i spåret? En vanlig miss är att distanspassen blir för hårda, och intervallpassen för klena. Många ligger allt för ofta i pulszonens mitt. Vi kallar dessa träningspass för ”gubbpass”. I detta träningsprogram, som täcker perioden från nyårslöftets första dag till Vasaloppet, hittar du dessa träningspass som A2. Där ska du bara vara ibland. Läs vidare och du kommer att hitta resten av dina verktyg till bättre placeringar och roligare åkning.

AV Mikael Lindnord, UR Outside nr 12-2011

Vasaloppsträning Vassare, vecka för vecka

Vecka 1

Måndag A1 90 min. Åk stort och hitta glidet.
Tisdag A3 60 min. Hårt pass. Kör järnet i varje backe och tryck hela vägen över krönen.
Onsdag Vila.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag A1 100 min. Distansfart. Kör några kilometer utan stavar.
Söndag A1 100 min, varav 25 min styrkestak då du bara står och stakar kraftfullt.

Vecka 2

Måndag Vila.
Tisdag A3+ 60 min 4×4 minutersintervaller i kuperad terräng. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 20 min.
Onsdag A1 90 min. Åk med låg puls.
Torsdag Vila.
Fredag A3+ 60 min 30×30 sek styrkestak. Kör 30 sek maximalt, 30 sek glid. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 20 min.
Lördag A1 120 min. Distansfart. Styrkestak, d.v.s. staka så mycket som möjligt.
Söndag A1 110 min. Distansfart. Fokusera på lugn och fin teknik med mycket kraft från benen.

Vecka 3

Måndag Vila.
Tisdag A3 60 min. Full gas en timme. Kör dig helt slut.
Onsdag A1 100 min. Distansträning med teknikfokus.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag A3 70 min. Fartlek med hårda körningar i varje uppförsbacke.
Söndag A1 130 min. Distans. Se till att njuta av bra teknik.

Vecka 4

Måndag Vila.
Tisdag A3+ 60 min 5 x 4 min med 3 min glidvila.
Onsdag Styrketräning: hantelpress, tricepsdrag, sittande rodd, chins och plankan.
Torsdag A1 95 min. Styrkestak.
Fredag Vila.
Lördag Harsa ski marathon, 42 km eller 120 min A1.
Söndag Vila.

Vecka 5

Måndag Vila.
Tisdag A1 90 min. Njutningspass.
Onsdag A3+ 60 min 70/20 i 10 min, 2 min vila och sedan 70/20 i 10 min till. Kör järnet 70 sekunder, glid 20 sekunder osv. Uppvärmning 20 min och nedvarvning 15 min.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag Resdag.
Söndag Värmdöloppet, 50 km eller 120 min A1.

Vecka 6

Måndag Vila.
Tisdag A1 100 min. Distans med teknikfokus.
Onsdag A3+ 60 min 5 x 4 min med 3 min glidvila. Järnet!
Torsdag A1 120 min. Distansträning, styrkestak.
Fredag Vila och resdag.
Lördag Orsa Grönklitt ski maraton, 42 km eller 120 min A1.
Söndag Vila.

Vecka 7

Måndag Vila.
Tisdag A3 70 min i så kuperad terräng som möjligt. Försök få 30 min i högpulszonen (över 90% av max).
Onsdag A1 100 min. Distansträning med fokus på stakning.
Torsdag A2 70 min. Kör hårt och testa gärna formen mot en kompis.
Fredag Resdag.
Lördag Bessemerloppet, 50 km, eller 160 min A2-A3, dvs tävlingsfart.
Söndag Vila.

Vecka 8

Måndag Vila.
Tisdag A1 100 min. Distansträning.
Onsdag A3+ 70 min 5 x 4 min med 3 min glidvila. 15 min uppvärmning och 20 min nedvarvning.
Torsdag A2 75 min. Fartlek. Åk så tävlingslikt som möjligt.
Fredag Vila.
Lördag A1 120 min på platt bana med fokus på stakning. Lägg in 20 sekunders ryck var 15:e minut då du ger max.
Söndag Styrketräning. Sista styrkepasset innan Vasaloppet. Jobba igenom kroppen och kör två set för varje muskelgrupp.

Vecka 9

Måndag A3+. Sista hårda intervallpasset. 4×4 min styrkestak (bara staka). Uppvärmning 15 min, nedvarvning 20 min.
Tisdag A1 90 min. Åk stort och kraftfullt utan att gå på för hårt.
Onsdag A2 60 min. Naturliga intervaller; dra i backarna och träna på att få med dig farten över krönen. Känn dig lätt och smidig och gå inte för fullt.
Torsdag Vila och packa utrustningen.
Fredag Vila och resdag. Hämta ut nummerlapp.
Lördag Valla skidorna och provåk ett kort parti. Några snabba ryck på 30 sek för att väcka kroppen.
Söndag Vasaloppet 90 km.

A1: Distanspass. Pulsen bör ligga på 60-70 % av maxpuls. A2: Snabbdistans. 70-85 % av maxpuls. Ofta ligger man i detta pulsspann när man tävlar i långlopp, men undvik att träna i denna zon. A3: 85-90 %. Tävlingstempo på korta lopp som 10 km där man ligger nära mjölksyratröskeln. A3+: Intervallträning, 90-95 % av maxpuls. Den här träningen gör stor skillnaden på din syreupptagning. Lämpliga intervallpass är 4×4 min. Många tror att man måste hålla uppe pulsen under vilan – mellan seten – men det viktiga är att man orkar hålla hög puls när man kör. Denna träning är mycket ansträngande och man klarar max 1-2 av dessa pass i veckan.

Vallaskolan

Vi vet – det är svårt att lära sig, det är till och med svårt när man kan det. Men i år har vi två förslag till dig som vill ha bra fäste i spåret. Det första förslaget är att bita ihop, gå in i vallaboden och återigen lära sig skillnad på grafitparafin, grön valla, fibertex och diverse pulver. Fördelen är att resultatet blir perfekt (i bästa fall). Det andra alternativet är enkelt, mycket enkelt. Du behöver inte ens gå in i vallaboden.

Valla rätt GLID
1. Börja med att stålsickla belaget för att få bort det fina luddet. Dra försiktigt fyra eller fem gånger. Avsluta med fibertexduk för att ta det sista. Är dina belag väldigt slitna, börja med en stenslip. Det finns många duktiga slipare och välj gärna någon med stor erfarenhet. 2. Sedan börjar mättningen av skidan. Börja med en gul, mjuk valla som smälter in i belaget. Sickla bort vallan de första två gångerna innan det stelnat, då får du med dig mer smuts.

3. Varva sedan med mjuk valla fem gånger, och fem gånger med hårdare valla. Sickla av skidan mellan gångerna och borsta upp dem. 4. Lägg ett lager grafitparaffin för att hindra att grundvallan går igenom till den aktuella toppvallan. Sickla och borsta upp, dels med mässingborste och sedan med en nylonborste. 5. Lägg två lager av den aktuella vallan och se till att sickla och borsta mellan varje. För att få till toppglidet avslutar du med pulver. Lägg ut pulvret jämnt över glidytorna och dra vallajärnet bestämt över skidan med hög värme. Borsta upp med nylonborste.

Valla rätt FÄSTE
1. Rugga fästytan med fint sandpapper. 2. Gnugga in ett tunt lager grundvax 3. Lägg sedan på fem till sju tunna lager av den aktuella vallan och
gnugga rejält med korken emellan, alternativt värm med järn. (ML)

Valla lätt
Vill du göra det väldigt, väldigt lätt för dig? Tänkte väl det. Då är det dags att börja tejpa. Finska Start fick stor uppmärksamhet när de för några år sedan lanserade tejp på rulle. I Europa har produkten inte fått fäste ännu, men i Sverige och Finland är den omtyckt bland nybörjarna och sakta men säkert börjar även vallbodsentusiasterna fastna. Vi frågade Fredrik Heikki på svenska Start var, när och hur.
-
Hur länge håller tejpen?
Minst 20 mil. Men det är under förutsättningen att man har rengjort (tvättat bort alla fetter med fettfri rengörare) och ruggat belaget.
-
Finns det något rekord?
Ja, faktiskt. Rekordet är över 100 mil.
-
Vad är baksidan?
Du har inte de optimala skidorna i alla förhållanden. Men om du är en halvbra vallare kan du göra bort dig rejält med vanlig valla. Du kan i princip inte tejpa fel.
-
I vilket före brister tejpen?
Generellt sett i nysnö, framför allt i fuktig nysnö.
-
Vilket är det vanligaste felet?
Jag har sett många exempel på att man försöker gnugga på tejp utomhus. Man ska vara inomhus.
-
Vilken var den största utmaningen under utvecklingen av produkten?
Den största utmaningen var att hitta rätt papper för att kunna dra bort vallan efter att man gnuggat fast den på belaget.
-
Swix egen tejp då?
Det är Startejp med en Swixlogga.
-
Åker alla med tejp om fem år?
Nej, det tror jag inte. Nu ser vi utveckling med vallningsfria skidor, nanogripbelag bland annat. Men det är också en kompromiss än så länge.
(GM)

FOTO Vasaloppet

UR Outside nr 12-2011

Det är kolsvart och regnet öser ner. Var femte minut lyses himlen upp av enorma blixtnedslag. Mina fötter är vita och skrovliga, de påminner mest om en tvättsvamp instuckna i två storlekar för stora skor. Svidande smärta strålar genom mina knän, ögonen vill inget annat än sluta sig och huvudet skriker av brist på sömn. Lager efter lager av kläder är genomblöta och kölden har trängt sig ända in i benmärgen. Vi är på gränsen till hypotermi.

För att hålla våra kroppar varma tar vi stressade löpsteg. Paniken börjar smyga sig på för att vi inte hittar den orange-vita skärm som enligt kartan ska finnas här. Och om jag inte hade spytt upp den sista energikakan hade jag inte behövt hushålla så mycket med mina sista krafter. Det är ingen överdrift att påstå att deltagarna i årets multisport­VM fick gräva djupt i sitt inre för att klara den drygt 73 mil långa banan (21 mil till fots, 40 mil på cykel och 12 mils paddling) genom Tasmanien.

”Vill man bli bästa svenska lag på detta VM måste man troligtvis stå på pallen eller snarare vinna”. Orden kommer från de svenska lagen i mun på varandra två dygn innan start. Lagen står uppradade för fotografering med skinande nya kläder som är täckta av tunga svenska företags logotyper. De fyra svenska lagen Thule Adventure Team, Team Silva, AXA Sports Club och FJS är inga nybörjare.

Lagen har i snitt över 40 års erfarenhet av större multisporttävlingar per lag. Alla åkte till Tasmanien med skyhöga målsättningar och en dröm om att ta det första svenska VM-guldet. Ett lag lyckades; Thule Adventure Team med lagkaptenen Martin Flinta och navigatören Per Vestling. Efter fem och ett halvt dygn kunde de tillsammans med Jacky Boisset och Myriam Guillot från Frankrike cykla över mållinjen med det första svenska VM-guldet.

”Det var ett av de absolut hårdaste loppen jag varit med om”, säger Martin Flinta, lagkapten i Thule Adventure Team. ”Men vi var väl förberedda och samkörda. Det fanns två tillfällen i tävlingen då det var på gränsen, dels i kanjonen där jag frös ordentligt och var rejält sänkt, samt då jag var dålig i magen. Vi var nere för räkning flera gånger men hjälpte varandra bra som lag – vi fick använda draglina en hel del för att hjälpa varandra.”

Det var först mot slutet av tävlingen det stod klart att toppstriden skulle stå mellan Thule Adventure Team och det nyzeeländska laget Team Seagate – 2005 års världsmästare. Men Thule hade ett triumfkort. Team Seagate hade i början av tävlingen fått fyra timmars strafftid som skulle avtjänas vid en av de sista kontrollerna. Seagate körde därför hårt för att dryga ut tid mot Thule, men de fick inte tillräcklig lucka.

Både Thule och Silva kunde passera Seagate på sista bytet ut på cykeln då de tvingades sitta av sitt straff. ”Vi kände att vi hade chansen på guldet när vi kom ikapp dem på sista långa cyklingen, men sen gick de ifrån oss på Arthur River-paddlingen och vi var jättenervösa att dom hunnit igenom hela sträckan och inte blivit fast i darkzone som vi blev”, säger Flinta. Thule kunde därmed hoppa upp på sina cyklar och ohotat cykla de sista milen in till mål och ta det första svenska VM­guldet.

Inför etappen då Team Seagate skulle ta ut sin strafftid låg Thule inte långt efter, vilket gjorde att laget kunde påbörja den sista MTB-sträckan medan Seagate fortfarande satt av sin strafftid. De kunde hoppa upp på cyklarna med siktet inställt på en målgång som världsmästare.

De svenska lagen hade allt annat än enkla resor. I princip samtliga lag hade någon som spydde eller fick krånglande magar. Förskonades man från spyattacker gick utrustningen sönder. Daniel Hansson från FJS lagade en växel med trasigt fäste och växelöra genom att fästa den rakt på ramen med buntband. Mattias Nyström från Silva lagade en bakväxel med skaftet av en tandborste.

Själv lagade jag en paddel som gått av på mitten med hjälp av teleskopstavar, en pinne och tejp. Där har vi en av anledningarna till de svenska framgångarna: förmågan att aldrig ge upp hur illa och hopplöst det än ser ut. År av erfarenhet och ett tänk utanför boxen gjorde de svenska lagen ostoppbara. Johan Hasselmark från FJS bekräftar bilden: ”Jag tror att framgångarna beror på flera faktorer. Dels konkurrensen hemmavid, som är stenhård, sedan har alla svenska lag i dag stor rutin. Klimatet på denna tävling är givetvis en faktor men egentligen inte relevant för resultatet. Svenska lag är så här bra idag.”

Idag är det ingen skillnad mellan att stå på startlinjen i utkanten av staden Burnie, Tasmanien, och i Mariebergsskogen i Karlstad för att delta i multisport­SM. Konkurrensen mellan de svenska topplagen är blödande. Svenska multisportare på elitnivå tränar lika mycket som det svenska landslaget i längdskidåkning och har den senaste utrustningen bestående av långa surfskikajaker i kolfiber och cyklar som nästan skulle platsa i världscupen i mountainbike.

Utrustningen körs sedan respektlöst utanför dess tänkta kravspecifikation för några poäng i den svenska cupen eller för att tjäna värdefulla sekunder i kampen om att bli Sveriges bästa i en sport som får väldigt lite utrymme i jämförelse med till exempel längdskidåkning.

Klicka på siffrorna nedan för att att fortsätta läsa artikeln.

Tillsammans med funbeat.se söker vi nu de som är vältränade men aldrig visar upp sig. De som är förebilder för andra, sprider inspiration och motivation omkring sig, de som klarar ett vanligt jobb, familj, utövar en rolig utomhusidrott och dessutom hinner vara trevliga.

Förutom ära och allmän beundran kommer några utvalda få göra ett spännande fystest hos Sport Support Center i Stockholm och få kvalificerad träningsråd av Christer Skog (f.d. längdförbundskapten, bland mycket annat). De utvalda kommer dessutom få en prenumeration på Outside, en egen sida i Outside Träning (och lite annat smått och gott).

Du som nominerar har även chans att vinna en prenumeration på Outside.

*Doldis: person som förtjänar att vara känd men inte är det (motsats: kändis)

NOMINERA

SE FILM FRÅN 2011 ÅRS TEST

Bakom idén står Fredrik Erixon, grundare av Hindertimmen och Årets Äventyr, som nu har fått med sig ett dreamteam av lärare: Jerry Arhlin, vinnare av långloppscupen 2011, Magnar Dalen, landslagstränare, Kjell Enhager, idrottspsykolog, Ola Ravald, landslagstränare och Jonas Bauer, VD för Vasaloppet. Om du undrar vilken tid som krävs för att placera sig tresiffrigt är svaret: ungefär 5:13:18 (plats 999, Vasaloppet 2010).

Utbildningen började den 30 september och sträcker sig över hela sex månader med 22 teoretiska och praktiska utbildningstillfällen och slutar i Mora, bland de 1 000 första förhoppningsvis.

Det naturliga när man blir sjuk är att dra ner på kalorierna, äta mindre och träna mindre, eller hur? Men det är inte helt rätt. Kanske behöver du dra ner på ditt energiintag över lag, men det är trots allt i maten du har byggstenarna som behövs för att kroppen ska kunna hämta sig. ”Du behöver mat som är rik på antioxidanter, antiinflammatoriska ämnen och aminosyror som kan hjälpa kroppen att bli starkare”, säger dietisten Kelli Jennings på Apex Nutrition. ”Genom att äta rätt kan du återhämta dig snabbare”. Det här är hennes förslag på mat som får dig tillbaka i löpskorna snabbare.

Öring
En dos öring innehåller så klart en mängd omega­3, men också proteiner och ämnen som hämmar allt från hälseninflammation som uppkommit på grund av för mycket löpning eller inflam­ mation på grund av en fraktur. Om du väger 80 kilo behöver du runt 130 gram protein varje dag. Att få det proteinet från öring är ett väldigt bra alternativ.

Dos: 170 gram öring tre gånger i veckan.

Sötpotatis
Den här knölen är rik på vitamin A, och det är viktigt för att bygga upp många vita blodkroppar som i sin tur kan hand­ skas med dina infektioner. Potatis är också rik på vitamin C. Det främjar huden och är viktigt för att bygga upp nytt kol­ lagen, som ofta tänjs ut och slits under träning.

Dos: Minst en gång per dag. Varva med spenat och morötter.

Yoghurt
Förutom att vara en bra proteinkälla innehåller yoghurt också kalcium och vitamin D, vilket har visat sig snabba upp muskeluppbyggnaden och givetvis bygga skelettet. De nyttiga bakterierna i yoghurt gör det också lättare för kroppen att ta upp andra näringsämnen och därmed stärka immunförsvaret.

Dos: 100­ – 200 gram per dag.

Älg och rådjurskött
Protein, järn och zink – i massor. Det är viktigt att du får i dig järn, bland annat för att förebygga skador. Överträning och allmän trötthet beror inte sällan på järnbrist. Zink är viktigt för immun­ försvaret och läkande av sår.

Dos: Runt 100 gram, eller en liten köttbit, minst tre till fyra gånger i veckan under återhämtningen.

Sojabönor
Inte alltid lätta att få tag på (bortsett processade produkter) men välsorterade butiker kan ha både frysta och råa bönor. Sojaprotein kan hjälpa dig förebygga och återbygga leder och reducera inflamma­ tioner. De innehåller också en hög halt av aminosyran prolin, som har visat sig finnas i kollagen och blodceller. Bönorna innehåller också den mindre kända genistein, en flovonoid som fungerar som antioxidanter gör i kroppen, och som främjar immunförsvaret och fungerar antiinflammatoriskt.

Dos: Ät som snacks varje dag.

Läs även:
Ren energi
Många motionärer är mer intresserade av sitt träningsschema än sin kost. Med ett ordentligt näringsintag – i stil med proffsens – kan du hitta de extra krafterna som krävs för att slå ditt personliga rekord och klättra i resultatlistan, eller bara njuta mer av dina träningspass.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

UR Outside nr 9-2011

En och en halv miljon kalorier, det är mängden energi som Team HTC – Highroad, bestående av nio man, bränner under en tre veckor lång tävling som Vuelta a España. Walter Groezinger har varit teamets kock sedan 2002 och det är hans uppgift att se till att cyklisterna är fulltankade. Efter kulinariska studier i bland annat Stuttgart, vet Walter vad som funkar. En favoriträtt under hårda dagar i bergen är italiensk potato gnocchi. ”Det är bra bränsle och samtidigt lätt att smälta”, säger han. Rätten tar en och en halv timme att göra och mättar fyra utsvultna cyklister. (AG)

Potato Gnocchi Tourmalet
1. Koka ett kilo potatis och skala dem efter att de har svalnat.

2. Mosa potatisen och tillsätt 3,5 dl vetemjöl, två piskade äggulor, 0,5 dl olivolja, 0,5 tsk muskot, salt och peppar. Forma bollar och låt dem ligga 15 minuter.

3. Såsen: Fräs en hackad rödlök och tre klyftor finhackad vitlök på mediumvärme till dess de är genomskinliga. Tärna en zucchini och bryn den gyllengul. Blanda i 4 dl krossade tomater, 1 tsk mejram, 0,5 dl sweet chilisås, salt och peppar. Ta bort från värmen.

4. För att forma gnocchin, dela dem i fyra delar och rulla till två centimeter tjocka korvar. Skär dem i tre centimeter långa delar. Strö på lite försiktigt med mjöl.

5. Lägg ner dem försiktigt i saltat vatten. Inte alla samtidigt. Efter fyra till fem minuter flyter de upp till ytan – då tar du bort dem. Doppa dem i kallt vatten och låt dem torka.

6. Lägg gnocchin, såsen, 0,5 dl färskhackad basilika och 1 dl fetaost i en ugnsform och värm i 180 grader i 20 minuter. Strö över 0,5 dl parmesan, pinjenötter och färsk basilika. Värm fem minuter till, så att osten precis smälter.

Läs även:
Drömjobb: Jamie Oliver
Få inom matbranschen har den stjärnstatus som 36-årige Jamie Oliver. Få, om ingen, har förändrat britteras syn på deras egen kosthållning som han. Med sitt nya program, Food Revolution, ger han sig utomlands för att visa världen baksidorna med processad mat och med ambitionen att få oss tillbaka till köket. Det han lär sig är hur svårt det är att få oss att ändra på våra recept.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Nästan 60 000 anmälde sig till någon av Vasaloppsveckans nio olika skidtävlingar i våras. I år förväntas siffran hamna nära taket för hur många deltagare som går att hantera: 68 500. Intresset för skidåkning är minst sagt stort. Men när du kan rabbla fler utrotningshotade byar i Dalarna än i din egen hemort, och Lundbäcksbacken inte längre skrämmer, var hittar du då nya utmaningar? Svar: Worldloppet. Det låter som ett enda lopp, men består av 15 långlopp (däribland Vasaloppet) utspritt över hela världen, och med helt nya utmaningar och upplevelser.

AV Glenn Mattsing & Niklas Östberg, UR Outside nr 11-2011

Mest folkfest för pengarna
Marcialonga, Italien
Det finns flera anledningar till att italien­ ska Marcialonga är favoriten bland svens­ka långloppsåkare: pittoreska bergsbyar, underbara dalgångar, goda svenska framgångar genom åren, bra väder (oftast), grappa, ost och en sjuhelvetes folkfest. Italienarna går man ur huse för att hurra fram de 7 000 skidåkare som varje år glider mellan Canazei och Cavalese. Det här är långloppsarrangemang när det är som bäst (sorry Vasaloppet).

Runt 1 000 av deltagarna är svenskar. Vad krävs för att komma i mål som en hel människa och med hedern i behåll? Inte så hemskt mycket mer än hygglig skidvana och kondition. Marcialonga är inte lika tufft som Birkebeinerrennet, men börjar med ett par mil som mest löper uppför, för att sedan plana ut och mest luta nerför i ungefär fem mil. Avslutningen är däremot omtalad. Här väljer många att stanna upp, valla omsorgsfullt, och sedan pressa ur den sista kraften ur kroppen under en brant två kilometer klättring in i mål (förra årets vinnare, Jerry Ahrlin, är ett undantag – han stakar hela vägen upp!).

Av 174 svenska, kvinnliga deltagare som tog sig i mål under förra årets upplaga gled 134 in mellan fyra och åtta timmar. Snabbast var Sandra Hansson på 3:16. Det räckte till en andraplats. Hos grabbarna kom 852 i mål, de flesta (736 stycken) genomförde tävlingen mellan fyra och åtta timmar. Jerry Ahrlins vinnartid blev 2:49.

Ett problem med Marcialonga är att tävlingen mest består av två spår, vilket gör att det blir trångt. Det lönar sig alltså att delta flera år i rad för att få bättre startgrupp. Låt barnen åka Minimarcialonga.

Tips: Stanna kvar i Italien efter tävlingen och vila kroppen till veckan efter då König Ludwig Lauf går i Tyskland. Bo och träna i närliggande Seiser Alm – Europas högsta bergsplatå med lägsta punkt på 1 800 meter: alpedisiusi.info/marcialonga.it. Se en film från Marcialonga och läs mer på langdskidakning.info

Stil Klassiskt
Distans 70 km
Tid 29 januari

Snögaranti i ett lopp där alla är vinnare
Dolomitenlauf, Österrike
Obertilliach utgör starten för detta 60 kilometer långa lopp, en plats som för övrigt också är hem för skidskyttelegenden Ole Einar Björndalen. Målgången sker i Lienz där publikens jubel väntar på deltagarna. Tävlingens avslappnade atmosfär ringas in med loppets slogan: ”Alla som tävlar mot sig själva är vinnare”. För den som anmäler sig till tävlingen väntar en tämligen behaglig bansträckning samt härliga vyer och fina spår. Utöver långloppet arrangeras också en sprinttävling samt ett lopp för barn: Bambini Marathon.

Vad mer? Jo, oro för borttöade spår är helt onödig – snögaranti finns; dolomitensport­lienz.com

Stil Klassiskt/skate
Distans 60 km
Tid 22 januari

Stiligt skidmaraton i alpmiljö
Engadin Skimarathon
Låt inte det faktum att loppet börjar på 1 800 meters höjd avskräcka dig. Banprofilen är skonsam och mjölksyra är inte huvudperson i detta schweiziska lopp. Det är istället glädjen, gemytet och förstås – Alperna. De 42,2 kilometerna som körs i skate går från Maloja till S­chanf. Vägen dit är omgiven av en smärtsamt vacker natur vilket blir tydligt då du passerar platser såsom Silverplana, Pontresina och St. Moritz.

Boende i olika varianter, alltifrån sovsal till hotell kan bokas på tävlingens webbsida: engadin­skimarathon.ch

Stil Skate
Distans 42,2 km
Tid 11 mars

Förra åretlanserades en ny cup för att få mer fokus på de europeiska långloppstävlingarna: Ski Classic. Den ska inte förväxlas med Worldloppet (från 1978) eller FIS Marathon Cup. I Ski Classic ingår sju tävlingar, varav sex av dem även ingår i Worldloppet, men hit ska du bara anmäla dig om du har efternamn som Svärd, Tynell, Northug och Hansson. skiclassics.com

När din bästa vän heter mjölksyra
Birkebeinerrennet, Norge
Tävlingen i grannlandet som går från Rena till Lillehammer är en rejäl utmaning och en tävling som faktiskt inte lockar så många svenska deltagare som man kan tro. Ett särmärke för detta lopp är den obligatoriska ryggsäcken som måste bäras från start till mål.

Banan i sig är kuperad med många klättringspartier och banprofilen avslöjar att det handlar om 630 höjdmeter från lägsta till högsta punkt. Med andra ord: Det är en bra idé att komma vältränad till denna tävling. Men när väl de tuffaste partierna är avklarade väntar en mer behaglig utförsåkning i banans avslutande del. När väl målgången i Lillehammer är passerad kan det vara läge att ha hotellrummet bokat.

Två tips är Clarion Collection Hotel Hammer och Birkebeineren Hotel & Apartments. Natten innan finns det möjlighet att boka enklare boende nära startområdet. Förmedling sker på tävlingens webbsida. birkebeiner.no

Stil Klassiskt
Distans 54 km
Tid 17 mars

Upptäck Estland som vinterland
Tartu Maraton
Ärligt talat, finns det något mer lämpligt att ta sig för tiden mellan Vasaloppet och Ludwig König Lauf än att beta av ännu ett långlopp? Givetvis inte, det är bara att åka. Väl där finns mycket att upptäcka, till exempel riktigt vassa skidspår, samt att resan från Ottepä till Elva är väldigt vacker. För den som undrar var man ska bo är tipset att kolla in de två hotell som tävlingen samarbetar med: London och Pallas hotell.

Och om du inte redan visste, skidvalla heter suusamääre på estniska: tartumaraton.ee

Stil Klassiskt
Distans 63 km
Tid 19 februari

Behaglig bana i Tysklands största långloppstävling
König Ludwig Lauf, Tyskland
I februari fyller König Ludwig Lauf 40 år och du är bjuden, för fortfarande finns det möjlighet att få en startplats till tävlingen. König Ludwig Lauf går från Ettal till Oberammergau. En svårighet med detta lopp är det faktum att vädret ofta skiftar vilket kan orsaka en del huvudbry när det kommer till vallningen. En tröst i sammanhanget är att banan inte är särskilt kuperad och tillhör därför inte de mest krävande i Worldloppet.

Med andra ord finns det förutsättningar att trivas även efter målgång, kanske på Landhotel Hotel Böld i Oberammergau. koenig­ludwig­lauf.com

Stil Klassiskt
Distans 50 km
Tid 5 februari

Övriga worldtävlingar
Sapporo Int. Ski Marathon, Japan
Stil Skate Distans 50 km Tid 5 februari shsf.jp/ski/index-e.html
Kangaroo Hoppet, Australien
Stil Skate Distans 42 km Tid 27 augusti hoppet.com.au
Finlandia-hiihto, Finland
Stil Klassiskt/Skate Distans 50 km Tid 25 & 26 februari finlandiahiihto.fi
American Birkebeiner, USA
Stil Klassiskt/skate Distans 50 & 54 km Tid 25 februari birkie.com
Gatineau Loppet, Kanada
Stil Klassiskt/skate Distans 51 km Tid 18 & 19 februari gatineauloppet.com
Bieg Piastow, Polen
Stil Klassiskt/skate Distans 50 km Tid 3 & 4 mars bieg-piastow.pl
La Transjurassienne, Frankrike
Stil Klassikt/skate Distans 50 & 76 km Tid 11 & 12 februari transjurassienne.com
Jizerská Padesatka, Tjeckien
Stil Klassiskt Distans 50 km Tid 8 januari jiz50.cz

FOTO swiss-image.ch /Remy Steinegger, Marcialonga, Dolomitenlauf, Birkebeinerloppet & Mauri Abner

Läs även:
Ismanen som lärde sig att älska vatten
I början av september nådde Ola Skinnarmo med besättning ut ur isen längs Nordostpassagen. Journalisten Staffan Heimerson fick några dagar ombord på Explorer of Sweden och ger här sin bild av livet ombord.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.