Läs även övriga tester ur samma nr:
Test – varma jackor | Test – allroundjackor | Test – underställ/mellanlager

Kero Denim Demon | 5 500 kronor
Om du inte har hört talas om kero, trots att de har funnits sedan 1929, är det inte så konstigt. Företaget har en något försiktig framtoning. De har sin högborg i Sattajärvi i Pajala (350 invånare) och de tänker inte förvandlas till en storskalig verksamhet så att själen går förlorad. Här handlar det om klassisk design med detaljer från samekulturen och med kraftigt skinn i fokus. Deras näbbsko med vibramsula är lika rätt nu som på 1970-talet då de bars av den politiska vänstern, eller på 1920-talet då Yrjö kero drog igång sitt garveri i den lilla byn som har Sveriges nordligaste skomakeri. Smörj in skinnet med läderfett två gånger om året så håller dina nysamiska klenoder länge. 500 gram; kero.se

Merrell Wilderness Canyon | 2 000 kronor
För att fira företagets 30-årsdag valde merrell att göra en ny redesign på sin klassiska Wildernessmodell. Tack vare moderna material har den blivit 30 procent lättare, men med bibehållen slitstyrka; merrell.se

Birkenstock London | 1 300 kronor
Efter en dag i tajta skidpjäxor var det väldigt skönt att köra ner fötterna i ett par rymliga och bekväma Birkenstock. Även de största toffelmotståndarna i testgruppen gillade dessa landstingstofflor i version 2.0; birkenstock.se

Sorel Mad Boot Lace | 2 099 kronor
Förvänta dig inte att Sorels mad Boot Lace fixar en dag med pimpelfiske på Torne träsk, som deras heavy duty-stövlar gör. Dessa är gjorda för att dominera på puben när du skryter om fisket på puben; sorel.com

Keen Timmons Chukka | 1 300 kronor
Vi är vana att se keenskor med en rejäla sula och en stor tåförstärkning som liknar en stötfångare. Timmons chukka kommer i nubuckskinn och är den snyggaste modellen från keen vi har sett; keenfootwear.com

Clarks Tärnaby | 5 500 kronor
Lite roligt är att den amerikanska skotillverkaren clarks har valt namnet Tärnaby till sin kraftiga vinterkänga. Inte för att den är speciellt mycket ”Tärna” med sin klack och medvetna design, men skön är den;
clarksusa.com. Finns inte i Sverige.

share-everest.it/cms

ABS-systemet är omtyckt inom skidåkningen, och nu kommer det till surfingen. Billabong lanserar nu en uppblåsbar våtdräkt, V1, som är ladda med en CO2-patron som aktiveras när man drar i ett snöre. Idéen kommer från veteranen Shane Dorian och dräkten är så klart gjord för stora vågor. Dorian har till exempel testat den själv i Jaws, Maui.
”Det är som att någon drar upp dig med ett rep”, säger han om upplevelsen när han spolades med i en 17 meter hög våg och drog i snöret.

Skador är oundvikligt om man tränar hårt. Men med några enkla övningar är du tillbaka snabbare än du tror – och bättre förberedd nästa gång oturen knackar på dörren.

AV Aaron Gulley, UR Outside nr 11-2011

Under året har vi att undersökt de fyra vanligaste hindren inom träning, och visat hur du skall komma över dem. Detta är del fyra och handlar om kampen mot skadorna. Tidigare delar:
Del ett – Det sitter i huvudet, Del två – Få tid för träning, Del tre – Tanka rätt bränsle

Redo för krasch

Ted Ligetys karriär nådde nya höjder under Turin-OS 2006 då han, bara 21 år, blev fjärde amerikan att vinna guld i alpina sammanhang. Med en seger i världscupen senare på säsongen, ytterligare två pallplatser 2007 och storslalomvinnare året efter var Ligety helt plötsligt ett av skidvärldens hetaste namn. Men under ett träningspass hemma i USA skar ena skidan ner i mjuk snö och Ted föll. Och han reste sig inte.

”Mitt knä var illa däran”, säger han. ”Det var en rejäl krasch och jag visste inte när jag skulle kunna åka igen.” Skador är nästan ofrånkomliga inom idrotten. Ofta dyker skador upp när man minst anar det – det är först när man hoppar omkring på kryckor eller ligger på operationsbordet som man börjar fundera över det. Enligt en studie i Runners World från 2009 hade 66 procent drabbats av någon löprelaterad skada det senaste året.

Och enligt en studie på triathleter från 2003 som publicerades i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy var 68 procent skadade på grund av överträning redan innan säsongen, hela 78 procent efter säsongen.
Idrottspsykologen Julie Emmerman jobbar bland annat med Garmin-Cervéloteamet och menar att skador är mer än bara en fysisk påverkan. ”Det handlar inte bara om att bli skadad”, säger hon.

”Det kan också vara mentalt nedbrytande. År av träning kan gå förlorad på några sekunder.” Det är lätt att tro att skador uppkommer på grund av otur. Men lite planering och sunt bondförnuft kan räcka långt för att undvika både kroniska och akuta skador. Träning där man successivt ökar belastningen eller repetitionerna är givetvis att föredra om kroppen ska hålla under lång tid.

Funktionell träning med fokus på bålstyrka och instabilitet i hela kroppen i kombination med sportspecifika övningar ökar chansen för att du ska kunna fortsätta oskadad. Och när du väl blir skadad – för det blir du – är återhämtningen enklare och du är tillbaka på skidorna eller cykeln inför nästa säsong. Så var det för Ligety. Han hade tänjt ut flera ligament i knäet och blev tvungen att fixera benet i åtta veckor.

”Det värsta var att jag missade off-seasonåkning i puder och en del mountainbikecykling”, minns han. ”När bandaget väl var borta var det lockande att kasta sig ut i backen igen, men jag fick ta det lugnt och fokusera på rehabträning.” Månader av rehabträning väntade: gå på löpband, vattenträning och långa träningspass med gummiband.

”Jag kände mig dum för det var så lätt träning”, säger han. Men det funkade. Fem månader efter kraschen var han tillbaka. Han fick sin andra världscupseger. ”Det var en bra lektion i tålamod och uthållighet”, säger han. ”Jag är tacksam för att jag har gått igenom det här och kommit tillbaka starkare. Det gör att jag nu jobbar hårdare för att hålla mig stark och frisk.”

Han använder fortfarande excentriska benövningar, där han tvingar kroppen att hålla emot på vägen ner, som han lärde sig under rehabträningen. Du kan inte, precis som Ligety, förutse varje skadetillfälle. Men med rätt verktyg kan du undvika några fallgropar och komma tillbaka snabbare när du väl fallit i en. Här är några redskap.

Ny botgöring för vanliga skador

Din läkare rekommenderar som regel vila, is eller kompression för de flesta skador. ”Det kan funka om det utförs korrekt, men det har blivit en allroundmetod för alla typer av idrottsskador”, säger idrottsläkaren Mark Cucuzzella vid West Virginia University och Natural Running Center. ”På läkarutbildningarna finns ingen speciell utbildning för idrottsskador så många gånger försöker man lindra symptomen. Det bästa sättet är att leta upp felet, vilket ofta handlar om muskelobalans.” Han rekommenderar att man söker upp experthjälp, men har också några huskurer för de vanligaste skadorna.

Skada: Löparknä, iliotibialbandssyndrom
Kronisk smärta, vanligtvis under knäskålen. Smärtan ökar i samband med löpning, cykling, klättring eller när du vandrar utför. Den gamla skolan: Dra ner på träningen, använd knäskydd. Nytänkande: Det handlar sällan om själva knäet. ”knäproblem kommer som regel från svaga höfter eller fötter”, säger Cucuzzella. Därför hjälper inte ett knäskydd. Ny metod: Fortsätt att träna, men fokusera på att stärka fötter och gluteus medius. Träning på ett ben kommer att hjälpa dig återfå balans i kroppen. Se till att få in som rutin att balansera på ena foten, flera gånger per dag. Några minuter varje gång räcker. Fortsätt sedan med benböj på ett ben.

Skada: Benhinneinflammation, periostit
Smärta i underbenet, som regel på grund av stötar i samband med löpning. Obehandlad benhinneinflammation kan leda till stressfrakturer Den gamla skolan: Sluta springa, ta antiinflammatoriska preparat som ibuprofen. Nytänkande: Drar du ner på träning blir du bara svagare och får än mer smärta när du väl sätter i gång med träningen igen. Ny metod: Förändra ditt sätt att springa. ”Löpare får benhinneinflammation på grund av sin löpstil”, säger Cucuzzella. Ändra stilen så ditt steg blir kortare och islaget mjukare. Det kan också vara idé att byta sko och ta hjälp av en löpteknikexpert på till exempel Löplabbet.

Skada: Hälsporre, plantar fasciitis
Irritation och smärta på grund av att plantarfascian, som löper från hälbe-
net till framdelen av foten, är skadad. Den gamla skolan: Använd ortos (skydd), ta kortisonsprutor och i akuta fall: operera. Nytänkande: ”Orsaken till skadan är svaga fötter”, säger Cucuzzella. ”Is, tejp och fotskydd kan lindra smärtan, men du måste stärka foten för att bli av med problemet.” Ny metod: Gå mer barfota för att stärka fotens små muskler. Träna tåhävningar stående på en boll och stärk dina stortår genom att regelbundet pressa dem mot marken, och släppa.

Skada: Smärta i iliotibialbandet
Smärta på utsidan av knäet eller höften orsakat av att iliotibialbandet (IT-bandet) nöter mot ben. Den gamla skolan: Stretcha och massera. Nytänkande: Problemet kommer från felaktig hållning eller svaghet i höft eller fötter. ”Jag rekommenderar inte stretching eller massage”, säger Cucuzzella. ”Jag har sett människor som har slitit av sitt IT-band av allt för aggressiv stretching.” Ny metod: Benböj på ett ben och uppsteg för att stärka gluteus medius och på så vis öka höftstabiliteten.

Skada: Hälseneinflammation, achillestendios
Smärta i hälsenan (Achilles tendon) orsakat av överträning eller för stram/kort sena. Den gamla skolan: Sluta träna och kyl med is. Nytänkande: De flesta fall av hälseneinflammation är kroniska, vilket gör nedkylning onödig. Enligt Cucuzzella handlar det istället om att hitta rätt balans mellan rörlighet och stabilitet i senan. Ny metod: Skaffa dig bättre rörlighet i senan genom att gå mer barfota och göra enkla tålyft. Stå på kanten av en trappa och sänk hälen på det ben du känner smärta. Lyft dig sedan med det andra benet.

Klicka på siffrorna nedan för att fortsätta läsa artikeln.

Det är ingen ovanlig syn att se surfaren Arild Kristiansen leka i vågorna utanför Varberg så fort det blir läge. Men när stormen Berit drog in och Ellekari Haraldson passerade i bil, vilket hon alltid gör på väg hem från jobbet, var hon tvungen att stanna och ta denna bild på Arild och Berit.

Klicka här för att se film på Arild i stormen.

Den 4-5 februari – när det är som kallast och jävligast – arrangeras landets första svenska mästerskap i vintersimning. Platsen är Skellefteå och arrangören Lars Westerlund, ordförande i Föreningen för Mörkrets och Kylans Glada Vänner. ”Det här är världens coolaste sport”, säger han. ”Det är stort i Finland, Ryssland och Baltstaterna.” Det betyder ju inte att det blir en hit i Sverige, men att det blir massmedialt är helt klart. Förutom det rent sportsliga kommer arrangemanget att fokuseras på vinterbadandets hälsoeffekter. ”En helt ny gren inom det svenska folkhälsoarbetet”, förtydligar Lars. Läs mer om föreningen på Facebook.

Läs även:
Lewis Gordon Pugh – den iskalla simmaren
Det är dags att simma, så jag slänger benen över kanten på den tvåsitsiga surfskidan och hoppar ner i de 13-gradiga bränningarna utanför sydafrikanska Godahoppsudden. Saltet svider i mina ögon när vattnet skiftar från svart till blått och jag ser kajakens roder och suddiga algremsor lösas upp i skuggor ovanför mig. Sedan kommer jag upp till ytan. ”Du får aldrig tveka” ropar Lewis Gordon Pugh, världens främsta långdistanssimmare i kallvatten, medan han trampar vatten i närheten av sin surfski. ”Simma som om du sprang genom ett minfält”.
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Juryn som utser Sveriges och Europas äventyrare har börjat sitt jobb på jakt efter årets största prestationer. Här är de nominerade för de svenska utmärkelserna:

Årets kvinnliga äventyrare
Milo Dahlmann
- Två år lång segling till Antarktis.
Annelie Pompe
- Projektet DeepEverest (dyka längst ner, klättra högst upp).
Anneli Wester
- Bestigning av Musthag Ata, 7 516 meter, och tältning på toppen.
(Läs mer om Anneli i: ”Jag kan aldrig vinna något”).

Årets manliga äventyrare
Andreas Fransson
- First descent på Mount McKinleys sydsida.
Nicklas Lautakoski, Albin Isaksson och Alexander Gustafsson
- MC-­resa från Nordkap till Sydkap och bergsbestigningar under vägen.
(Läs om deras äventyr här.)

Läs mer på aretsaventyrare.se. Vinnarna utses på Vildmarksmässan i Älvsjö den 10 mars.

FOTO Glenn Mattsing

Perfekt väder, perfekta spår och perfekta snöförhållanden var det när den schweiziske fotografen Remy Steinegger flög över deltagarna i Schweiz största långlopp, det 42 kilometer långa Engadin Skimarathon, som också ingår i samma långloppscup som Vasaloppet. Årets upplaga arrangeras den 11 mars.

Klicka på bilden till höger för att förstora den, eller klicka här för att se fler bilder och läsa fler artiklar ur serien ”exponerat”.

Runt en halv miljon fritidshus runt om i Sverige tjänar som tillflyktsorter under semestern och diverse skollov. I snitt använder vi fritidshuset två månader om året. Vi har tittat närmare på den älskade fjällstugan för att se om den är värd sitt pris och var man ska investera för att känna sig trygg, och givetvis ha nära till skidåkning.

AV Emma V. Larsson & Glenn Mattsing, UR Outside nr 12-2011

Mer än någonsin borde fjällstugan vara en bra tillflyktsort för att komma undan fullbokade kalendrar och stressiga storstadsmiljöer. I takt med att de mobila nätverken blir bättre (det är fortfarande så där) kommer fjällstugan också att kunna utgöra basen för allt mer distansarbete, ”Jag måste upp till fjällen och jobba”.

Men hur ska man tänka för att känna sig trygg med ett köp? Kan man till och med tjäna pengar genom att hyra ut stugan? och var ska man köpa? Generaliserar man är det lätt att se vad som lockar med en egen fjällstuga, förutom möjligheten att ta det lugnt. ”Köparna vill helst ha ski-in/ski-outläge, men även stugor med bastu och braskamin är eftertraktade”, säger Peeter Pütsep, vd för svensk Fastighetsförmedling.

Enligt svensk Fastighetsförmedlings egen undersökning förra året är priset den mest avgörande köpfaktorn (50 %) följt av närhet till backen (39 %) och öppen spis (37 %). Inte helt oväntat är det Sälen och Åre som hamnar i topp som de mest populära destinationerna när vi köper fjällstugor eller bostadsrätt för vinterbruk. Denordligastefjällkommunerna,som Kiruna, gällivare, Jokkmokk, Arvidsjaur, sorsele och storuman (som verkligen kan erbjuda lugn), halkar ner på listan över sålda fritidsobjekt.

Troligtvis på grund av avståndet till den stora massan av potentiella köpare samt tillgången på fritidshus. Men sett till prisutvecklingen de senaste åren finns det en uppstickare – just i norr. Lollo Vedbring, fastighetsmäklare på svensk Fastighetsförmedling i Hemavan/ Tärnaby, har sålt en stor mängd fritidshus de senaste åren. Det är nämligen här vi hittar den bästa utvecklingen – i kvadratmeterpris räknat. En lägenhet med skidnära läge är lätt att sälja för runt en miljon, menar hon.

Enligt en kartläggning av Mäklarstatisk förra året kostar en fjällstuga i Hemavan/Tärnaby 15 957 kronor per kvadratmeter, det är en ökning med 64 procent sedan 2005. Anledningen stavas norrmän. i Hemavan och Tärnaby har man lyckats attrahera norrmännen, som enligt Lollo ”inte har samma dystra syn på framtiden som svenska spekulanter”. De norrmän som letar stuga i Hemavan och Tärnaby vill gärna ha en egen stuga, berättar hon, helst inte precis bredvid andra stugor.

Fokus ligger på skoteråkning och om stugan ligger nära gränsen är det ett extra plus. Men det är inte bara norrmän som investerar i Hemavan och Tärnaby. ”I Hemavan, till skillnad från resten av inlandsnorrland, vågar folk bygga. Men de bygger så att det kan säljas som ett fritidshus.”

Priserna i Hemavan/Tärnaby är fortfarande fyndpriser jämfört med sveriges ”dyraste” destination – sälen. Här kostar en stuga i snitt 29 915 kronor per kvadratmeter. Anledningen till att sälen är så populärt är flera, men närheten till södra sveriges storstäder är givetvis en. Sälenfjällen är också de sydligaste ”riktiga fjällen”.

Den stora efterfrågan på fritidshus i sälenområdet har också gjort att det finns utrymme för specialiseringar; till exempel exklusiva fjällstugor. Mats Olausson är ägare och vd av Portalen Fastigheter (Fjällhus i stöten) och har sedan 2008 sålt tomtmark och exklusiva hus i stöten. ”Vi har sett en större efterfrågan på kvalitetsboende även till fjälls”, säger han. ”Förra året gick uthyrningen dåligt i sälen, men det som funkade bäst var uthyrning av kvalitetsboende.”

Förutom ski-in/ski-out-läge har de valt att satsa på stugor med hög köksstandard, tre badrum och TV i alla rum. I stöten är det inte ovanligt med fjällstugor på runt 4-5 miljoner, i Lindvallen är snittet snarare hälften. Där är det också vanligare med lägenheter. Men vad får man då för en stuga mellan en och två miljoner, vilket är ett vanligt pris i sälen? ”En stuga på 75 till 100 kvadratmeter med ett, högst två, sovrum runt fem till åtta kilometer från närmsta backe”, säger Alena bogren som är fastighetsmäklare på ERA och jobbar i sälenområdet.

”Men då är inte stugan nybyggd, utan kanske 30 år gammal. En nybyggd stuga kostar ofta runt två och en halv miljon.” I sälen har man löst problemet med avstånd till backen genom regelbundna busstransporter som hämtar upp i de olika delarna. Vill du bo nära backarna och har en budget på max två miljoner är det bostadsrätter som gäller.

Är man intresserad av sälenområdet men inte vill betala 30 000 kronor per kvadratmeter är idre, med halva kvadratmeterpriset, ett alternativ. I Åre domineras fjällstugemarknaden av bostadsrätter, i alla fall i åre by, björnen, Duved och Tege. I edåsdalen, ottsjö och till exempel Trillevallen är det fritidshus som gäller. I åre kommun får du räkna med att slanta upp 23 243 kronor per kvadratmeter för en fjällstuga, en ökning med 41 procent sedan 2005.

Snittpriset under 2010 för en bostadsrätt var 27 912 kronor per kvadratmeter, en ökning med 23 procent sedan 2005. Det gör åre till landets näst dyraste område för fjällstugor. Enligt Per-Arne sandegren, analyschef på svensk Mäklarstatistik, säljs varje år mängder av bostadsrätter i åre till ”stockholmspriser”. (Totalt 200 bostadsrättsaffärer sker årligen i åre). Men i statistiken gömmer sig en hel del överraskningar.

Är du till exempel sugen på en bostadsrätt med centralt läge i byn kan det lätt bli ”Östermalmspriser”. ”I höstas sålde jag en lägenhet i Åre by med ett kvadratmeterpris på 50 000 kronor”, säger Jan Loberg, mäklare på Länsförsäkringar Fastighetsförmedling (som vid intervjutillfället hade en stuga ute för 7,5 miljoner). ”Åre kommun är extremt. ingen annan kommun har så stor prisskillnad mellan det dyraste och det billigaste. Det skiljer så mycket som 2 500 procent! Det är det dyraste norr om tullarna”.

Om åre är dyrast i länet, var hittar vi då de billigaste bostäderna? ”I Järpen”, säger Jan. ”Där kan du få en bostad för 2 000 till 3 000 kronor per kvadratmeter.” Det låter som att åre är en säker investering, men det finns de som oroar sig över att utvecklingen av infrastrukturen inte går tillräckligt snabbt. Men än så länge ser det inte ut som att åres attraktion kommer att svalna. Enligt Jan är ungefär en fjärdedel av köparna norrmän, och en av dem, Björn Dählie, även säljare. Hans planerade byggprojekt i attraktiva Ullådalen har både upprört, och attraherat fler (norrmän) till Åre.

Klicka på siffrorna nedan för att fortsätta läsa artikeln,

eller läs även:
Imperiet Skistar – Bidragsmonster eller glesbygdshjälte?
Det växer i de svenska fjällen. Trots lågkonjukturen. Mest växer det på Skistars domäner. Men hur gick det till när bröderna Paulsson gick från att köra sopor på bondvischan till att bygga Sveriges vinterimperium?
Klicka här för att fortsätta läsa artikeln.

Är du less på att stå i samma startled år efter år? Eller att inte se de förväntade resultaten trots mängder av timmar i spåret? En vanlig miss är att distanspassen blir för hårda, och intervallpassen för klena. Många ligger allt för ofta i pulszonens mitt. Vi kallar dessa träningspass för ”gubbpass”. I detta träningsprogram, som täcker perioden från nyårslöftets första dag till Vasaloppet, hittar du dessa träningspass som A2. Där ska du bara vara ibland. Läs vidare och du kommer att hitta resten av dina verktyg till bättre placeringar och roligare åkning.

AV Mikael Lindnord, UR Outside nr 12-2011

Vasaloppsträning Vassare, vecka för vecka

Vecka 1

Måndag A1 90 min. Åk stort och hitta glidet.
Tisdag A3 60 min. Hårt pass. Kör järnet i varje backe och tryck hela vägen över krönen.
Onsdag Vila.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag A1 100 min. Distansfart. Kör några kilometer utan stavar.
Söndag A1 100 min, varav 25 min styrkestak då du bara står och stakar kraftfullt.

Vecka 2

Måndag Vila.
Tisdag A3+ 60 min 4×4 minutersintervaller i kuperad terräng. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 20 min.
Onsdag A1 90 min. Åk med låg puls.
Torsdag Vila.
Fredag A3+ 60 min 30×30 sek styrkestak. Kör 30 sek maximalt, 30 sek glid. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 20 min.
Lördag A1 120 min. Distansfart. Styrkestak, d.v.s. staka så mycket som möjligt.
Söndag A1 110 min. Distansfart. Fokusera på lugn och fin teknik med mycket kraft från benen.

Vecka 3

Måndag Vila.
Tisdag A3 60 min. Full gas en timme. Kör dig helt slut.
Onsdag A1 100 min. Distansträning med teknikfokus.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag A3 70 min. Fartlek med hårda körningar i varje uppförsbacke.
Söndag A1 130 min. Distans. Se till att njuta av bra teknik.

Vecka 4

Måndag Vila.
Tisdag A3+ 60 min 5 x 4 min med 3 min glidvila.
Onsdag Styrketräning: hantelpress, tricepsdrag, sittande rodd, chins och plankan.
Torsdag A1 95 min. Styrkestak.
Fredag Vila.
Lördag Harsa ski marathon, 42 km eller 120 min A1.
Söndag Vila.

Vecka 5

Måndag Vila.
Tisdag A1 90 min. Njutningspass.
Onsdag A3+ 60 min 70/20 i 10 min, 2 min vila och sedan 70/20 i 10 min till. Kör järnet 70 sekunder, glid 20 sekunder osv. Uppvärmning 20 min och nedvarvning 15 min.
Torsdag Styrketräning: armhävningar, bänkpress, dips, chins, axelpress och sit-ups.
Fredag Vila.
Lördag Resdag.
Söndag Värmdöloppet, 50 km eller 120 min A1.

Vecka 6

Måndag Vila.
Tisdag A1 100 min. Distans med teknikfokus.
Onsdag A3+ 60 min 5 x 4 min med 3 min glidvila. Järnet!
Torsdag A1 120 min. Distansträning, styrkestak.
Fredag Vila och resdag.
Lördag Orsa Grönklitt ski maraton, 42 km eller 120 min A1.
Söndag Vila.

Vecka 7

Måndag Vila.
Tisdag A3 70 min i så kuperad terräng som möjligt. Försök få 30 min i högpulszonen (över 90% av max).
Onsdag A1 100 min. Distansträning med fokus på stakning.
Torsdag A2 70 min. Kör hårt och testa gärna formen mot en kompis.
Fredag Resdag.
Lördag Bessemerloppet, 50 km, eller 160 min A2-A3, dvs tävlingsfart.
Söndag Vila.

Vecka 8

Måndag Vila.
Tisdag A1 100 min. Distansträning.
Onsdag A3+ 70 min 5 x 4 min med 3 min glidvila. 15 min uppvärmning och 20 min nedvarvning.
Torsdag A2 75 min. Fartlek. Åk så tävlingslikt som möjligt.
Fredag Vila.
Lördag A1 120 min på platt bana med fokus på stakning. Lägg in 20 sekunders ryck var 15:e minut då du ger max.
Söndag Styrketräning. Sista styrkepasset innan Vasaloppet. Jobba igenom kroppen och kör två set för varje muskelgrupp.

Vecka 9

Måndag A3+. Sista hårda intervallpasset. 4×4 min styrkestak (bara staka). Uppvärmning 15 min, nedvarvning 20 min.
Tisdag A1 90 min. Åk stort och kraftfullt utan att gå på för hårt.
Onsdag A2 60 min. Naturliga intervaller; dra i backarna och träna på att få med dig farten över krönen. Känn dig lätt och smidig och gå inte för fullt.
Torsdag Vila och packa utrustningen.
Fredag Vila och resdag. Hämta ut nummerlapp.
Lördag Valla skidorna och provåk ett kort parti. Några snabba ryck på 30 sek för att väcka kroppen.
Söndag Vasaloppet 90 km.

A1: Distanspass. Pulsen bör ligga på 60-70 % av maxpuls. A2: Snabbdistans. 70-85 % av maxpuls. Ofta ligger man i detta pulsspann när man tävlar i långlopp, men undvik att träna i denna zon. A3: 85-90 %. Tävlingstempo på korta lopp som 10 km där man ligger nära mjölksyratröskeln. A3+: Intervallträning, 90-95 % av maxpuls. Den här träningen gör stor skillnaden på din syreupptagning. Lämpliga intervallpass är 4×4 min. Många tror att man måste hålla uppe pulsen under vilan – mellan seten – men det viktiga är att man orkar hålla hög puls när man kör. Denna träning är mycket ansträngande och man klarar max 1-2 av dessa pass i veckan.

Vallaskolan

Vi vet – det är svårt att lära sig, det är till och med svårt när man kan det. Men i år har vi två förslag till dig som vill ha bra fäste i spåret. Det första förslaget är att bita ihop, gå in i vallaboden och återigen lära sig skillnad på grafitparafin, grön valla, fibertex och diverse pulver. Fördelen är att resultatet blir perfekt (i bästa fall). Det andra alternativet är enkelt, mycket enkelt. Du behöver inte ens gå in i vallaboden.

Valla rätt GLID
1. Börja med att stålsickla belaget för att få bort det fina luddet. Dra försiktigt fyra eller fem gånger. Avsluta med fibertexduk för att ta det sista. Är dina belag väldigt slitna, börja med en stenslip. Det finns många duktiga slipare och välj gärna någon med stor erfarenhet. 2. Sedan börjar mättningen av skidan. Börja med en gul, mjuk valla som smälter in i belaget. Sickla bort vallan de första två gångerna innan det stelnat, då får du med dig mer smuts.

3. Varva sedan med mjuk valla fem gånger, och fem gånger med hårdare valla. Sickla av skidan mellan gångerna och borsta upp dem. 4. Lägg ett lager grafitparaffin för att hindra att grundvallan går igenom till den aktuella toppvallan. Sickla och borsta upp, dels med mässingborste och sedan med en nylonborste. 5. Lägg två lager av den aktuella vallan och se till att sickla och borsta mellan varje. För att få till toppglidet avslutar du med pulver. Lägg ut pulvret jämnt över glidytorna och dra vallajärnet bestämt över skidan med hög värme. Borsta upp med nylonborste.

Valla rätt FÄSTE
1. Rugga fästytan med fint sandpapper. 2. Gnugga in ett tunt lager grundvax 3. Lägg sedan på fem till sju tunna lager av den aktuella vallan och
gnugga rejält med korken emellan, alternativt värm med järn. (ML)

Valla lätt
Vill du göra det väldigt, väldigt lätt för dig? Tänkte väl det. Då är det dags att börja tejpa. Finska Start fick stor uppmärksamhet när de för några år sedan lanserade tejp på rulle. I Europa har produkten inte fått fäste ännu, men i Sverige och Finland är den omtyckt bland nybörjarna och sakta men säkert börjar även vallbodsentusiasterna fastna. Vi frågade Fredrik Heikki på svenska Start var, när och hur.
-
Hur länge håller tejpen?
Minst 20 mil. Men det är under förutsättningen att man har rengjort (tvättat bort alla fetter med fettfri rengörare) och ruggat belaget.
-
Finns det något rekord?
Ja, faktiskt. Rekordet är över 100 mil.
-
Vad är baksidan?
Du har inte de optimala skidorna i alla förhållanden. Men om du är en halvbra vallare kan du göra bort dig rejält med vanlig valla. Du kan i princip inte tejpa fel.
-
I vilket före brister tejpen?
Generellt sett i nysnö, framför allt i fuktig nysnö.
-
Vilket är det vanligaste felet?
Jag har sett många exempel på att man försöker gnugga på tejp utomhus. Man ska vara inomhus.
-
Vilken var den största utmaningen under utvecklingen av produkten?
Den största utmaningen var att hitta rätt papper för att kunna dra bort vallan efter att man gnuggat fast den på belaget.
-
Swix egen tejp då?
Det är Startejp med en Swixlogga.
-
Åker alla med tejp om fem år?
Nej, det tror jag inte. Nu ser vi utveckling med vallningsfria skidor, nanogripbelag bland annat. Men det är också en kompromiss än så länge.
(GM)

FOTO Vasaloppet