Hur gör du snabbast framsteg i din träning? Ofta genom att tappa lite vikt.

AV Nick Heil | UR Outside nr 3-2010

Förra sommaren gjorde jag ett försök till att bli en hygglig mountainbikecyklist. Jag säger ”försökte” för endast i fem tävlingar lyckades jag placera mig i den övre halvan. Vid ett tillfälle hamnade jag näst sist. Mest för att killen bakom mig körde punka, två gånger. Jag var tvungen att inse att det inte fanns speciellt mycket fart i min kropp. Mest fett. OK, med en längd på 186 cm och vikt på 87 kilo är det väl en liten överdrift. Men med ett BMI på 25,3 var jag statistiskt sett, om än på gränsen, överviktig. Min fettprocent låg på 13 procent och kompisarna skämtade om att de inte ville se mig iklädd tajt lycra offentligt.

Viktminskning motiveras oftast som förebyggande mot hjärt- och kärlproblem, eller för att skapa en snygg kropp, sällan som träningseffekt. I boken Racing Weight visar författaren hur mycket mer energi som krävs för att hålla samma tempo om man väger fyra kilo mer ­- 6,5 procent för att vara exakt. Jag hade tänkt tappa runt fem kilo, vilket skulle vara som att plocka bort halva cykelns vikt. Jag insåg att det skulle ta månader, eller år, av träning för att tjäna så mycket effekt som jag skulle kunna få genom att helt enkelt tappa lite vikt. Tyvärr går man inte nödvändigtvis ner i vikt bara för man, som jag, börjar träna regelbundet.

Med undantag för några medicinska extremfall handlar viktminskning om hur mycket energi som stoppas in i kroppen mot hur mycket av energin som används. Problemet var att ta reda på var i kalkyleringen jag gjorde fel. Så jag tog hjälp av Ironman-mästaren och fysiologen Dave Scott för att få ordning på näringsplanen. Han började med att beräkna hur mycket energi jag behövde (se rutan nedan). Det visade sig att min kropp krävde 3 168 kalorier under en typisk dag då jag gjorde väldigt lite. En typisk träningsdag med ett 90-minuterspass krävde 3 667 kalorier. Där hade jag mina riktlinjer. Nästa steg var att anpassa kosten, och lägga intaget lite lägre.

För att tappa ett kilo i veckan behövde jag dra ner intaget med 1 000 kalorier. Det var faktiskt inte så svårt som jag först trodde. När jag väl fick en bild av hur mycket energi jag stoppade in var det enkelt att få resultat. Vad jag gjorde var helt enkelt att sammanfatta veckans alla dagsintag. Och då menar jag allt! Jag ska erkänna att inledningsvis tyckte jag att det var jobbigt att spåra alla kalorier, men utan listan var det helt enkelt för enkelt att fuska. Jag kapade glassfesterna till endast en gång i veckan. Sen tog jag bort muffinsen som vanligtvis brukade hälsa mig välkommen till frukosten varje morgon. (Säg hej till havregrynsgröt).

Dessa två åtgärder resulterade i 800 kalorier mindre varje dag. Jag behövde alltså inte övergår till en diet bestående av rotfrukter och soppa. Jag behövde bara ta bort ett par fula bovar från min kost. Det var förbluffande hur snabbt jag fick effekt. Jag tappade ett kilo första veckan, och ett halvkilo varje vecka därefter. Jag landade snabbt på 84 kilo och kände direkt hur mycket snabbare jag blev. Mitt tävlande befinner sig just nu i pausläge, men i april drar de första racen igång, och då ska det bli spännande att se hur min nya, trimmade kropp kommer att prestera.

BERÄKNA DIN FÖRBRÄNNING
För att behåll din vikt bör du ha koll på hur mycket energi du förbränner och hur mycket stoppar i dig. Dave Scott är sexfaldig Ironman-mästare och ger dig här ett enkel viktkalkylator som gör det lättare för dig att beräkna ditt energibehov under vilo- och träningsdagar.

STEG 1: Räkna ut grundbehovet genom att multiplicera din kroppsvikt med 24,5. (Om du väger mindre än 70 kilo multiplicerar du med 22).

VILODAGAR
STEG 2: Lägg till de kalorier du förbränner utöver grundbehovet, genom att bestämma din aktivitetsnivå i tabellen nedan. Multiplicerar sedan grundbehovet (steg 1) med procentsatsen och du får en kalorimängden utöver grundbehovet. Lägg ihop dina två värden. (T.ex: En man på 90 kilo kräver 2205 kalorier, plus 15% om denne är inaktiv, vilket blir 331 kalorier. Totalt: 2205 + 331 = 2536 kalorier). Detta är behovet för en vilodag.

Aktivitetstabell:
Inaktiv (x 15%): Du sitter nästan hela dagen.
Låg aktivitet (x 35%): Du står eller går mycket. En barista eller läkare hamnar troligtvis i denna kategori).
Moderat aktivitet (x 45%): Du går och gör vissa ansträngningar. Elektriker eller kajakuthyrare? Då ska du vara här.
Väldigt aktiv (x 75%): Byggare och lantbrukare hamnar här.
Extremt aktiv (x100%): Personliga tränare (som tränar med sina klienter) och gruvarbetare.

TRÄNINGSDAGAR
STEG 3:
Välj din idrott och intensitet i tabellen nedan. Multiplicera sedan ”intensitetsfaktorn” med din vikt. Multiplicera sedan denna summa med antalet minuter du tränar. Lägg sedan ihop detta med summan från vilodagen och du får den totala mängden du bränner under en träningsdag.

Intensitetsfaktor
((Intensitetsfaktor x vikt) x träningsminuter) + vilodagskalorier (steg 2) = Antal kalorier under träningsdag
Cykling – intensitetsfaktor baserat på träningsintensitet
0.33: 37 km/h
0.26: 32 km/h
0.20: 28 km/h
0.175: 24 km/h
0.154: 22.5 km/h
0.132: 21 km/h
0.11: 19.5 km/h
Löpning – intensitetsfaktor baserat på träningsintensitet
0.286: 3:30/km
0.22: 4:15/km
0.20: 5:20/km
0.154: 6:20/km
Längdskidåkning – intensitetsfaktor baserat på träningsintensitet
0.35: 2:40/km
0.33: 3:00/km
0.31: 3:15/km
0.29 3:30/km
0.26: 3:45/km
0.25: 4:00/km

Läs även John Bradley test av sex olika kostprogram under ett år i: Funkar kostråden även på aktiva?