Att genomföra ett maraton är en bra värdemätare på din fysik. Du har säkert tänkt tanken någon gång. Kanske speciellt nu när löpartävlingarna lockar rekordmånga deltagare i Sverige. Här är ett enkelt upplägg för hur du kan nå maratonform och passera mållinjen tillsammans med tusentals andra.

UR Outside nr 3-2010

DU KAN-serien består av fyra delar och hjälper dig klara fyra av de vanligaste fysiska livsprojekten.
KOMMANDE
DEL 2 Genomför en lång cykeltävling
DEL 3 Genomför ett triathlon
DEL 4 Klättra ett stort berg

Folkrörelse
Jag skulle inte klara det. Jag var mer än 25 kilometer in på New York Marathon och det var mycket kvar. Det var min första mara och jag hade en känsla av att jag hade sprungit för snabbt. Straffet var att sakta drunkna, i min egen mjölksyra. Jag klättrade sakta uppför den branta Queensboro Bridge och svängde vänster ner mot Manhattan och First Avenue. Några hundra åskådare betraktade oss bakom höbalar och barrikader uppsatta av polisen. Av någon anledning höjde jag armarna ovanför huvudet. Inget hände. Sedan började folk heja. Jag höjde näven. Hejandet blev ett vrål. Jag har aldrig känt mig så uppiggad som i det ögonblicket.

Jag pressade på framåt, fylld av energi, lämnade de andra i klungan bakom mig, sprang ifatt nästa klunga och nästa. Det är kraften i ett maratonlopp ­ i synnerhet New York Marathon som kan stoltsera med det allra största och mest internationella startfältet samt den största (och röjigaste) publiken av alla. Dessutom är det öppet för vem som helst, det spelar ingen roll om du är snabb eller långsam. 2009 var det 2,5 miljoner människor längs gatorna som tittade och hejade på de 44 177 främlingarna som paraderade förbi i detta själv valda helvete. De hejade lika entuiastiskt på vänner som på utklädda som på vem som helst med namn på tröjan eller på ingen särskild. Jag minns en ung flicka i Brooklyn som viftade med en hemmagjord skylt där det stod ”NI ÄR FANTASTISKA LÖPARE!”

Precis som de 43 660 som fullföljde loppet den här dagen, kan nästan vem som helst klara ett maraton ­ gamla människor, knubbiga människor, Torsten från ekonomiavdelningen. ”Det är vanliga människor, som kör helt vanlig träning så att de kan genomföra något ovanligt”, berättar Frank Shorter, löparlegend och olympisk guldmedaljör i OS 1972. Men det finns inga genvägar om du vill nå ända fram till mållinjen. Det spelar ingen roll hur mycket pasta du trycker i dig kvällen före, kroppen kan bara lagra en viss mängd energi i musklerna och för många löpare är den energin slut efter sisådär tre mil ­ det är där den berömda väggen brukar vänta.

Oavsett om du är 2009 års vinnare i New York, Meb Keflezighi som sprang i mål på 2:09:15 eller den 88-årige Peter Harangozo som kom i mål strax efter mörkrets inbrott efter åtta timmar betyder det att du måste gräva allra längst ner i botten av dina reserver. Men, trots allt är träningen inför ett maraton enklare än du tror. Du behöver inte ens överge dina andra intressen. För att bli maratonlöpare behöver du bara bli löpare. Själva loppet är bara ett firande av hur hälsosam du lyckats bli på kuppen. Under månaderna inför loppet förvandlades mina ben till hårda trädstammar och varenda överflödigt gram fett försvann. Resten av livet liksom bara hängde med.

Eftersom jag var tvungen att fylla på bränsle kunde jag inte hoppa över lunchen bara för att det var en stressig dag. Jag blev betydligt effektivare på jobbet eftersom jag visste att jag var tvungen att ägna en timme, eller tre åt att springa. Jag fick mina åtta timmars sömn helt enkelt eftersom kroppen krävde det. Att springa den sista milen av NYC marathon var det jobbigaste jag någonsin gjort. Efter att jag till sist klarat av det tog det mig nästan en timme innan jag lyckades stappla ur sjukvårdstältet, omsvept av en aluminiumfilt och med medalj runt halsen. Med släpande steg tog jag mig till hotellet. Men under tiden hade jag kommit att inse att ett maratonlopp är så mycket mer än bara en fysisk prestation.

Jag ger mig nu i kast med svåra uppgifter med insikten om att det är något jag måste angripa i små steg. Och, jag är alltid redo att plocka fram det jag hittade efter tre mil. ”Nästan alla finner ett sätt att ta sig till mållinjen”, säger den förre olympiern och tränaren Jeff Galloway. ”Du lär dig använda den insikten, inte bara inom löpningen utan i livet i stort”.

Klicka här för att förstora bilden ovan och läsa bildtexten.

Steg för steg

Tio enkla råd för dig som är maratonnybörjare.

1. Spring
Bara ta på skorna och spring. Inte för långt. Inte för snabbt. Njut av omgivningarna. Gå en bit om du vill. Eller, gå mycket. Du har ett enda mål: njut!

2. Spring en gång till
Grattis ­ du har nu börjat träna för ditt maraton. Nyckeln är att springa regelbundet och det bästa sättet att lyckas med det är att njuta av löprundorna. Du vill verkligen inte pressa dig själv för långt eller för snabbt, särskilt inte i början. ”Det viktigaste är att öka stegvis” , säger elittränaren Greg McMillan. ”Att ta sig till mållinjen gör man bäst ett litet steg i taget. Små droppar kan fylla en hel sjö.”

3. Bromsa
Om du tycker att det är jobbigt att springa så springer du antagligen för snabbt. Det leder förmodligen till att du blir skadad och till att musklerna, blodkärlen och att de långsamma energisystemen som du behöver för ett maraton inte utvecklas så effektivt som de kan. Spring i en fart där du enkelt kan småprata (snacktempo). ”Du behöver inte ens bli andfådd” säger Shorter. Om du , blir sliten, sakta ner, även om det råkar betyda att du går mer än du springer i början. ”Att gå mitt i löpningen gör dig piggare” menar Galloway, guru inom , run-walk-run-modellen.

Att få plats
Sista dagen för att anmäla sig till New York City Marathon är den 15
mars och oddsen för att få en lottad startplats är inte särskilt gynnsamma: ungefär en chans på sex. Men, det finns genvägar (som dessutom ofta ger hjälp av en tränare, träningsplanering, träningskompisar och VIP-transport till starten) genom att samla in $2500 eller mer till någon av det 80-tal välgörenhetsorganisationer som har startplatser. Alternativet är helt enkelt att sikta in sig på ett helt annat lopp, exempelvis Chicago (10 oktober; chicagomarathon.com), Stockholm (5 juni, stockholmmarathon.se) eller varför inte Vertex Fjällmarathon i Vålådalen (7 augusti; vertex.cx/fjallmaraton/).

4. Skaffa ett träningsprogram
När du är redo för att börja samla mil ­ vanligtvis fyra till fem månader före loppet ­ behöver du ett träningsprogram. Fuska inte. Alla de mil du kommer att springa kommer att vara en rejäl belastning på dina ben och en träningsprogram från någon som är mer erfaren säkerställer att du gradvis, långsamt, bygger upp din kropp. Oavsett om du väljer att följa Hal Hagdons träningsprogram (se nästa sida) eller något annat ser nybörjarplanerna oftast ut ungefär så här: (1) Du springer tre till fem gånger i veckan och blandar med vilodagar, (2) Du ökar långsamt volymen, ungefär 10 procent längre per vecka, (3) Du kör ett extralångt pass under helgen, vanligtvis 30-50 procent av veckans total (11 till 16 kilometer om du springer 34 km i veckan, sällan längre än 32 kilometer).

5. Håll dig till planen
”Följ ditt träningsprogram” säger Terrence Mahon som tränar amerikanska löparessen Ryan Hall och Deena Kastor. ”Ju mer konsekvent du är, desto lättare kommer det att bli att klara ett maraton” Kom ihåg tumregeln: för varje . träningsdag du missar tappar du två dagar i form. Visst, du kan behöva skippa pass då och då. När du gör det, fortsätt bara med din träningsplanering som om inget hade hänt.

Träningsprogrammet
Ett 30 veckorsprogram inför ett maratonlopp, steg för steg. Hal Higdon är en före detta elitlöpare med 111 maratonlopp under bältet. Han har hjälpt tiotusentals människor att förbereda sig för sitt första maraton. Här erbjuder han ett träningsprogram för aktiva (men kanske ännu inte besatta av löpning) läsare. Det är designat för att för att passa ihop med din redan fullklottrade kalender och ger utrymme för lite alternativträning (som vandring, cykling eller simning). De första tolv veckorna förbereder dig för träning och avrundas med ett 10 kilometerslopp för att se i vilken form du är. Nästa 18 innebär större fokus på löpning samtidigt som du samlar mil inför den stora dagen. Anpassat till NYC Marathon börjar programmet den 13 april.
Klicka på bilden ovan till höger för att förstora den och läsa träningsprogrammet.

6. För träningsdagbok
En träningsdagbok hjälper dig att följa din plan och att undvika överträning. Genom att skriva ned allting kan du dessutom börja njuta av att du gör framsteg. ”Du har den här långa, långa vägen framför dig och det första steget är alltid det svåraste” , säger Hall. ”Men, så snart du börjar röra på dig är det bara att ta ett steg i taget ­ och innan du riktigt förstått det själv har du sprungit flera mil. Om du inte an” vänder någon speciell programvara eller webbtjänst (exempelvis funbeat.se eller marathon.se), kan du föra noteringar i ett kalkylblad eller en liten anteckningsbok. Och, var uppmärksam på hur långt dina skor har sprungit. Efter 50-60 mil börjar dämpningen bli dålig. Även om de fortfarande känns bekväma, besök din lokala löparbutik och skaffa ett nytt par.

7. Lägg band på din entusiasm
Skador orsakade av överträning stoppar fler maratonlöpare än något annat. Bästa skyddet: spring mindre. Spring inte mer än tre gånger i veckan till att börja med, spring inte längre än vad träningsprogrammet säger. Var lika målmedveten när det gäller vilodagarna som när det gäller träningspassen. ”Det är viktigt att balansera belastningen med optimal vila” säger , Kastor som själv har ett olympiskt brons i maraton. Se träningen som en ursäkt för att gå till sängs en timme tidigare än vanligt” Om du börjar få ont, uppsök genast . en sjukgymnast med idrottsinriktning som kan få in dig på rätt spår igen.

Löparkompisar
Fyra verktyg som ger dig mer och roligare maratonträning
>Garmin forerunner 310XT En GPS-klocka som noggrant håller koll på din fart och distans för att sedan trådlöst överföra datan till Garmins programvara eller till andra webbaserade tjänster. (ca 4 000 kronor; garmin.se). Ett budgetalternativ är Nikes SportBand som någorlunda väl håller reda på löpt distans (ca 700 kronor; loplabbet. se).
>iPOD nano Du kommer att lägga mycket tid på löpning, lite Pinback i lurarna gör det lättare. (ca 1500 kronor; apple.se). Kombinera Nanon med NikePlus-systemet (275 kronor; nike.com) så kommer den enkelt att hålla reda på dina distanser.
>Nathan speed 3R Det enklaste sättet att få med sig tre 2 dl-flaskor med vätska och nyckelknippan (380 kronor; loplabbet.se). >THE STiCK: En massagepinne som mjukar upp stela muskler och på så sätt förebygger skador (400 kronor; thestick.se)

8. Skaffa kompisar
Träningskompisar är det mest kraftfulla träningshjälpmedlet du kan ha, endast överträffat av en dyr personlig tränare: du kommer att lära dig massor genom att prata med andra löpare och de kommer att hjälpa dig att hålla fokus under de långa månaderna med löpning som ligger framför dig. I många städer finns löparklubbar och träningsgrupper, fråga i butiken där du köper skor, de vet säkert.

9. Kör alltid långpasset
I alla träningsplaneringar för maraton finns veckans långpass. Hoppa inte över det. ”Det är din viktigaste träning” säger Kara , Goucher som kom trea i New York 2008, hennes första maraton. Det långa passet förbereder dig så väl fysiskt som psykiskt för tre till fyra timmars manglande. ”Det långa passet gör att du inte blir skrämd av maratondistansen” säger Keflezighi. , Nyckeln är att inte köra för långt alltför tidigt ­ och att börja varje löppass i ett lågt tempo. Spring på mjukt underlag för att spara benen. Om du siktar på New York maraton (cirka 500 svenskar om året gör det), som är en kuperad bana, träna på att springa i lätt uppförbacke i slutet.

10. Kör 30
Hur vet du att du är redo? När du kan genomföra ett 30 kilometer långt träningspass utan att våndas. Du bör nå den punkten ungefär tre veckor före loppet, det är då träningsvolymen är som störst (oftast minst sex mil per vecka). Men, kom ihåg, detta är den tuffaste delen av programmet vilket betyder att du inte behöver tänka så mycket på hur du känner dig under ett enskilt pass. ”Löpformen går upp och ned”, säger McMillan. Du kan inte ge upp. Precis som under ett maraton kommer det att vända. Det brukar vara så”.

Smart bränsle
Om du skall lyckas med din löpning så ställs höga krav på vilket bränsle du fyller på med. Löptränaren och sjukgymnasten Jason Karp bjuder på en enkel plan.
FÖRE En timme före löpningen äter du ett lätt mellanmål med mycket kolhydrater och lite protein; kanske en macka och ett glas juice eller sportdryck. Undvik fett och ta det försiktigt med fiberrik mat ­ om det inte finns gott om toaletter längs din runda.
UNDER På dina långrundor (över 90 minuter) kommer du att behöva tre saker: socker, elektrolyter och vatten. Ta en halv energigel och drick 1 ­ 1,5 dl sportdryck ungefär var 20:e minut. Öva på detta så att magen vet vad den har att vänta. Kom ihåg: börja äta och dricka innan det känns som att det behövs. ”Om du väntar till du börjar känna dig svag så är det för sent”, säger Karp.
EFTER Så snart som möjligt: drick något som innehåller både socker och protein för att fylla på glykogendepåerna och reparera skadade muskler. Godast? Chokladmjölk innehåller en närmast perfekt blandning av vätska, kolhydrater och protein. Ät bra mat ofta: du kommer att bränna 400 till 2200 extra kalorier per dag och du måste ersätta dessa.

FOTO Tommy Berlin & Rickars Forsberg

Läs även Toppformens byggstenar:
DEL 1 Att lägga grunden
DEL 2 Konditionsträning
DEL 3 Styrka
DEL 4 Snabbhet/rörlighet