Planera din träning
Har du koll på de olika övningarna? Bra, så här kombinerar du ihop det hela till ett sexveckorsprogram som kommer att ge resultat. Kör ett set av varje övning med det antal repetitioner som rekommenderas nedan. Välj gummiband och medicinboll som ger en belastning tillräcklig för att du skall vara trött vid sista repetitionen. För att undvika träningsvärk: se till att träna minst två gånger/vecka men inte mer än tre. Och: kom ihåg att vila efter tuffa pass.

Vecka: 1
Inriktning: Uthållig styrka
Repetitioner: 15-20
Mål: I denna fas lägger du grunden och fokuserar på teknik snarare än intensitet. Lätta vikter och många repetitioner.

Vecka: 2
Inriktning: Grundstyrka, start
Repetitioner: 8-10
Mål: Dra ner på antalet repetitioner och öka försiktigt men bestämt belastningen. Denna vecka förbereder för kommande.

Vecka: 3
Inriktning: Grundstyrka
Repetitioner: 4-6
Mål: Öka intensiteten genom att stegvis öka belastningen samtidigt som du minskar antalet repetitioner. Plocka in de mer komplexa övningarna som du hittills undvikit.

Vecka: 4
Inriktning: Styrka/Power
Repetitioner: 3-5
Mål: Denna vecka bjuder på låg volym med hög intensitet för att skapa den typ av stress som leder till användbar styrka och snabbhet.

Vecka: 5
Inriktning: Aktiv vila
Repetitioner: 0
Mål: Spring, cykla, lek samtidigt som du njuter av stretching, egenmassage och nyttig mat.

Vecka: 6
Inriktning: Uthållig styrka II
Repetitioner: 15-20
Mål: Gå tillbaka till många repetitioner och låg intensitet för att underhålla det du byggt upp. Det borde kännas lätt.

Inledning | Steg 1 | Experterna, hemmagym & skidåkning | Steg 2 | Steg 3 | Planering

Läs även:
Toppformens byggstenar 1 – att lägga grunden
Toppformens byggstenar 2 – öka tempot
Del 4 Snabbhet/rörlighet
eller
Outsideutmaningen – Detta är ett test