TEST #4: STYRKA

Att klättra med tung packning, att skramla nerför en tuff stig med mountainbike, att gör en skarp carvingsväng i en isig backe ­ allt kräver styrka. Med ökad styrka får du bättre kontroll på kroppen. Men utveckla styrkan efter att du har utvecklat din rörlighet, bålstabilitet och uthållighet. En rustning tar man på sig sist. (Om styrketräning är något nytt för dig är det lämpligt att du låter en expert introducera dig till dessa övningar).

a. Bänkpress
Ligg på en bänk, sänk skivstången till bröstbenet och lyft ända upp. Målet är att göra tio strikta lyft på 85 procent av din vikt (undvik att svanka och studsa skivstången på bröstet).

b. Benböj
Använd en fri stång och lasta på så mycket vikt du orkar för att du ska kunna göra en perfekt benböjning (prova att börja med 50 procent av din vikt). Låt skivstången vila på kappmuskeln, över skulderbladet. Stå axelbrett med fötterna, knäna ovanför tårna och titta framåt. Sänk dig genom att skjuta ut baken och håll ryggen något böjd (kuta inte). Sänk kroppen till dess låren är horisontella. Pressa upp. Du är godkänd när du klarar att gör tio perfekta repetitioner på din egen vikt.

c. Pull-ups
Placera händer något bredare än axelbrett och dra dig upp i en stång till dess stången är i höjd med nackens nedre del. Fuska inte. Repetera. Om du klarar 15 repetitioner utan att släppa stången är du godkänd.

> Ikonen – Michael johnson
Sprinter och fyrfaldig OS-mästare

”Att integrera styrketräning för hela kroppen som en rutin var en av de faktorer som var avgörande för att jag kunde prestera så mycket under så lång tid. Benböj och pull-ups gjorde mig starkare och mer balanserad, och resulterade i färre skador. På det sättet kunde jag få ut mer ur träningen och bli snabbare”.

>Hjälpträning
Gör dessa övningar tre gånger i veckan med en dags vila mellan.

Benböj med axelpress
För att göra perfekta benböj, se benböjsövningen till vänster. För axelpress, håll hantlarna vid dina axlar, pressa rakt upp och över huvudet. Gör tio benböj och följ upp med tio axelpressningar direkt efter. Gör sedan nio benböj, följt av nio axelpressningar och så vidare. Båda övningarna ska upplevas lätta i början men bli tuffa mot slutet.

Bröstpress på stabilitetsboll
Ligg med ryggen på en stabilitetsboll. Håll hantlarna i brösthöjd och pressa upp en hantel i taget ­ det är en repetition. Gör fyra set, men minska antalet repetitioner för varje gång (till exempel: 10 reps x 15 kilo, 8 x 20 kilo, och 6 x 25 kilo).

Pull-ups
Gör tio pull-ups, sedan nio, åtta, och så vidare. Vila en minut mellan varje set. När du börjar tröttna ser du till att en kompis hjälper dig med de sista genom att lyfta i benen.