TEST #3: UTHÅLLIGHET

Tror du att styrka bara är för tyngdlyftare? Tänk om. Styrka behövs både för explosiva sporter, som sprint, och för uthållighetssporter, som cykling. Du behöver acceleration och fart, men också kraft under längre tid.

a. Sidohopp
Detta är ett bra test för alla utövare av bollsporter. Arrangera ett enkelt hinder ­ två lådor med en pinne ­ 30 centimeter ovan golvet. Hoppa från sida till sida så många gånger du kan på en minut. Vila i 20 sekunder. Repetera. Dina poäng är de sammanlagda hoppen under de två seten. Mer än 70 är utmärkt; 50-70 är bra; mindre än 50, se Upphopp med sprint (höger).

b. Cyklistens tröskel
Till denna övning behöver du en cykeldator och en pulsmätare. Hitta en bra väg med få människor där du kan pressa till max. Gör två 8-minutersintervaller med en åtta minuter lång vilopaus mellan. Notera den högsta pulsen och hastigheten som du lyckas hålla under en minut; du kommer att behöva dessa värden senare. 40 km/h eller mer är utmärkt, 35-40 km/h är bra, under 35 km/h, gör övningen Cykelintervaller (se höger).

c. Löparens tröskel
Spring 3,2 kilometer (åtta varv på en bana) så fort du kan. Klockar du mellan 12 och 14 minuter är det utmärkt; 15-17 minuter är ok, över 17 minuter då är det dags för löpintervaller (höger).

> Ikonen – George Hincapie
Tour de France-veteran

”Jag började fokusera på styrka år 2000, och det hjälpte mig verkligen. Jag blev omedelbart bättre i backarna, och jag tog inte slut lika snabbt när jag behövde pressa mig under en spurt. Jag gör styrkebaserade intervallövningar tre till fyra gånger i veckan”.

>Hjälpträning
Sportspecifika övningar som bygger långvarig styrka

Cykelintervaller
Använd en plan och bra väg. Gör sex till åtta tre-minutersintervaller på ditt tröskelvärde (värdet från testet), med tre minuter långa vilopauser mellan intervallerna. Gör detta en eller två gånger i veckan. Genomför ytterligare en eller två pass där du maximerar kadensen under 40 sekunder, och vilar 20 sekunder. Gör tre set och repetera intervallen fyra gånger i varje set.

Löpintervaller
Spring 200 meter så snabbt du kan på bana. Gå sedan ner i tempo och jogga samma distans. Gör sedan samma sak för 400 meter, 800 meter, 400 meter, och 200 meter. Gör en eller två pass i veckan.

Upphopp med sprint
Placera en 40-60 centimeter hög låda vid en löparbana. Gör 20 upphopp på lådan, följ sedan upp med en rush på 400 meter där du pressar dig maximalt. Gör övningen fyra gånger, två gånger i veckan.