TEST #2: BÅLSTABILITET

För de flesta handlar bålträning om att omvandla pondusmagen till ett sexpack. Det är utmärkt om du ska vara på omslaget till Body Magazine, men är du intresserad av funktionell träning finns det mer att önska. Vad du ska sträva efter är bålstabilitet ­ från ryggen till benens överdel ­ och att styrkan är jämn. Detta kommer att ge dig maximal kontroll över kroppen.

a. Sidplankan
Ligg på sidan och stöd dig på ena armen. Håll kroppen rak. Kan du hålla detta läge utan att säcka i mer än två minuter är du godkänd: om inte, se Hjälpövningar i högerspalten.

b. Stabilitetsarmhävningar
Ligg med huvudet ner i golvet. Sträck armarna framåt från axlarna och håll armbågarna i 90 grader. Spänn bålen medan du häver dig upp. Om du måste rulla upp är du inte godkänd, annars: Grattis.

c. Larven
Utgå från stående, böj dig sedan ner och sätt handflatorna i golvet. Håll både armar och ben helt raka (hälarna behöver inte vara i golvet) och ”gå” framåt med händerna till dess du når armhävningsposition. Vänd sedan och avsluta stående. Om du kan göra det utan avbrott, kollapsa eller säcka ihop är du godkänd.

>Ikonen – Laird Hamilton
De stora vågornas kung

”Bålstabiliteten är det centrala i alla de brädsporter jag är intresserad av; Jag jobbar med det nästan varje dag. Jag gör nästan aldrig vanliga sit-ups för den övningen handlar mer om vad som syns utanpå. Det är insidan som är viktig: musklerna som ger stöd åt ryggraden. Det är där som man är sårbar”.

>Hjälpträning
Få in dessa övningar i dina rutiner minst två gånger i veckan.

Omvända armhävningar
Greppa två hantlar av lämplig vikt (börja lätt). Placera dem på golvet med axelbredds avstånd och inta en vanlig armhävningsposition. Pressa dig upp på båda armarna, dra sedan ena hanteln till axeln, för att sedan byta till den andra. Det är en repetition; gör tio repetitioner i två set. För lätt? Öka vikten och lägg till ett hopp med fötterna in mot kroppen i slutet av varje repetition.

Trädfällning
Stå med fötterna axelbrett isär och lyft en medicinboll, hantlar eller dra i en cable-maskin från golvet till utsträckt läge. Svinga vikten så att den går från din motsatta ankel, och att rörelsen blir som om du skulle hugga ved. Håll armarna raka och fokusera på att rotera bålen. Tio repetitioner på varje sida.

Vindrutetorkaren
Ligg med ryggen på golvet, håll en lätt skivstång, eller två hantlar, över ditt bröst. Lyft benen så att de formar ett L tillsammans med överkroppen. Håll ihop fötterna och benen, sänk sedan benen åt sidan och vänd vid golvet. Repetera på andra sidan. Gör tio repetitioner (fem på varje sida) i tre set. Tänk på hållningen.