TEST #1: FUNKTIONELL RÖRLIGHET

Din funktionella rörlighet är den rörlighet du behöver för att kunna utöva en sport eller aktivitet. Det finns olika anledningar till att dina muskler blir tighta så att du inte kan utföra rörelserna fullt ut: ålder, kontorsjobb eller för mycket tittande på Eurosport. ”Alltför många idrottsutövare prioriterar rörligheten lågt”, säger MJCP:s Lance Walker. ”Vi måste börja prioritera den högre”. Dessa tester mäter din bålrörlighet, där de flesta problemen börjar.

a. Utfall
Gör utfallen med fötterna pekande framåt och den främre foten en bra bit framför din bakre. Håll en handduk med din vänstra hand och låt den hänga ner bakom ryggen så att du kan gripa den löst med högerhanden. Sänk dig sedan som vid ett vanligt utfallssteg till dess ditt knä stöter mot golvet. Lyft dig sedan sakta uppåt. Växla fot och hand, och gör om övningen. Målet är att din främre häl inte ska lyfta och att du ska kunna göra övningen utan att vingla.

b. Djupa benböj
Lägg en tejpmarkering på golvet och placera fötterna på båda sidor av tröskeln. Stå med tårna mot linjen och fötterna i axelbredd. Håll en skidstav eller ett kvastskaft i båda händerna och håll den med raka armar över huvudet medan du böjer knäna. Målet är att hålla hälarna i golvet och dina knän i lod med dina tår (inte framför tårna), utan att staven slår mot dörrkarmen. Du får bara godkänt om du gör denna perfekt.

>Ikonen – Landon Donovan
Rekordmålgörare i det amerikanska fotbollslandslaget

”Jag började fokusera på funktionell rörlighet för ungefär ett år sedan och det har förändrat mitt sätt att spela. Efter bara några veckor kände jag mig starkare och snabbare, och det kändes som att jag hittade energi från kroppen som jag tidigare aldrig hade hittat. Det har verkligen hjälpt mig”.

>Hjälpträning
Få in dessa övningar i dina rutiner två gånger per vecka.

Utfall med höjd arm
Gör 20-40 utfall med din arm högt sträckt i luften. Byt hand och gå tillbaka. För lätt? Håll en hantel eller en kettelbell i handen (börja lätt och öka belastningen undan för undan). Gör två set.

Enbensböj med baklut
Snöra ett rep runt ett träd eller en stolpe. Håll i repet med båda händerna och titta på fästpunkten. Sänk dig sedan med ena foten pekande framåt. Lyft dig upp och gör övningen 7-10 gånger på varje ben.

Benböj
Stå med fötterna parallellt och axelbrett isär. Sänk kroppen och lyft sedan upp till utgångsposition i ganska snabbt takt utan att fuska. Gör så många du orkar på 20 sekunder och vila sedan i tio sekunder. Gör åtta set.