Är det värt att köpa dyra återhämtningsdrycker för att få ut maximalt av träningspasset? En ny svensk studie ger svar på om de trendiga dryckerna är bättre än den kära bananen. (Och om du är en apa som äter dem).

AV Glenn Mattsing | UR Outside nr 7-2009

Det handlar om kolhydrater och proteiner. Rätt intag av dessa näringsämnen efter träningspasset kan ge dig både bättre återhämtning och bättre träningseffekt. Men vad som är rätt att äta har debatterats i många år, och konstigt nog finns det väldigt lite forskning i ämnet. Forskaren och idrottsfysiologen Michael Svensson från Umeå universitet har tillsammans med kemister, läkare och en frivillig testgrupp kommit fram till vad som är optimalt att äta efter träning. Deras nya studie, som nyligen publicerades i Proteomic Research, visar tydligt att intag av protein tillsammans med kolhydrater direkt efter träning bromsar nedbrytande processer samtidigt som uppbyggande processer stimuleras.

­Forskning visar att de cellsignaler som är viktiga för återhämtande och utvecklande processer i muskulaturen avtar avsevärt efter 30 till 60 minuter efter ett avslutat träningspass. Andras forskning, och vår forskning, visar att det är viktigt att inta kolhydrater och protein nära inpå träningspassen om man ska ta till vara dessa cellsignaler i muskulaturen, vilka är viktiga för muskulaturens återhämtning och prestandautveckling vid träning, säger han.

Kött istället
En del av studien ger svar på hur effektiva återhämtningsdrycker är och om återhämtningen påverkas negativt om man bara dricker vatten efter träningen. De drycker som går att köpa i butiker och träningsanläggningar innehåller en balanserad mängd proteiner och kolhydrater som enligt studien är optimal för människor som tränar hårt. Men, då det gäller intaget av protein spelar det ingen roll i vilken form det är.

­En köttbit innehåller fullvärdigt protein (bra aminosyrasammansättning). Problemet är att det är lite opraktiskt att ha med sig en köttbit i träningsväskan och dessutom går nedbrytningen av köttet mer långsamt jämfört med det protein som finns i återhämtningsdrycker och mjölkprodukter, säger Michael. Du ska helst inta 0,1-0,2 gram protein per kilo kroppsvikt strax (inom 30 minuter) efter ett krävande träningspass för att uppnå snabb återhämtning och för optimal träningseffekt, säger Michael.

Då det gäller kolhydrater är 0,5-1,5 gram per kilo kroppsvikt bra och mängden är beroende av längden och intensiteten på träningspasset. ­Snabba kolhydrater är att föredra i den tidiga återhämtningsfasen eftersom de snabbare leder till ökad blodsockeroch insulinnivå vilket är positivt i denna fas. En banan innehåller generellt inte lika snabba kolhydrater som återhämtningsdryckerna och läskedrycker, men det är relativt liten skillnad. Dessutom innehåller bananen vitaminer och mineraler som är nyttiga för kroppen.

Men en banan innehåller bara cirka ett gram protein och dessutom är det inte lika bra sammansättning med aminosyror i detta protein som i mjölkproteiner, som de flesta återhämtningsdrycker innehåller. De försökspersoner som enbart drack vatten efter träningspassen visade inte på samma mängder av pseudourinin, en nedbrytningsprodukt från proteinsyntesten, vilket indikerar sämre uppbyggnad av musklerna.

Undvik GI-diet
Det är snabba kolhydrater som gäller, både före och efter träning, det visar Michaels studier tydligt. Trots att GI-kost ger ett bra intag av långsamma kolhydrater är en sådan kost inte optimal för personer som tränar hårt.
­Den ger inte samma effekt efter ett träningspass. Jag avråder människor som tränar hårt att gå på kostfiberdiet för risken är att de drabbas av energibrist, säger Michael.

Du är en apa
Så, återhämtningsdryckerna innehåller en väl balanserad mängd av proteiner och kolhydrater. Men om det är värt mer än dubbla priset är upp till dig att fundera på. Enligt Michael är du som fortfarande dricker ett stort glas mjölk och tar en banan efter träningen väldigt nära dryckerna. Det är kanske inte den exakta mängden av protein eller kolhydrater som är problemet. Kanske är det tid till träning som är det svåra, eller att få i sig näringen så fort som möjligt efter passet. Så till alla apor där ute: Fortsätt träna och se till att få i er ”något” så fort som möjligt efter passet.

Så testades försökspersonerna
De 24 försökspersoner som ingick i testerna var i god fysisk kondition och genomförde fyra 90-minuterspass på cykel. Mellan testerna tränade personerna lika mycket som de brukade göra. För att samtliga skulle prestera under samma belastning utgick testerna från personernas VO2-max. Försökspersonerna blev tilldelade olika drycker (vatten, hemmagjorda kolhydratdrycker med hög respektive låg kolhydrathalt samt Gainomax) efter varje träningspass. Därefter screenades deras blod för att detektera halter av till exempel pseudourinin som är en nedbrytningsprodukt i proteinsyntesen och som ger en indikation på mängden proteinuppbyggnaden.

Bra alternativ till återhämtningsdryckerna är en banan tillsammans med någon mjölkprodukt, som drickyoghurt eller mjölk. Man kan också göra en hemmagjord god återhämtningsdryck genom att blanda 3 dl mjölk med lika mängd blåbärssoppa, eller någon annan saftsoppa. Detta ger en kombination med snabba kolhydrater och fullvärdigt protein som är positivt för snabb återhämtning och för muskulaturens anpassning till träning.

GAINOMAX
Gainomax Recovery 250 ml
KOLHYDRATER 40 gram
PROTEIN 20 gram
PRIS 20 kronor
KOMMENTAR Smidigt och med rätt mängder av kolhydrater och proteiner

MICHAELS DRYCK
3 dl mjölk + 3 dl saftsoppa
KOLHYDRATER 50 gram
PROTEIN 10 gram
PRIS 7 kronor
KOMMENTAR Det låter inte så aptitligt men det liknar dryckerna man köper

MJÖLK OCH BANAN
5 dl lättmjölk + 1 banan
KOLHYDRATER 50 gram
PROTEIN 20 gram
PRIS 9 kronor
KOMMENTAR Mycket nära de mängder som finns i dryckerna.

Läs även: Medicin vinner inga tävlingar