Höj smärttröskeln
> Kronisk smärta går inte alltid att träna bort. Lösningen? Bygg upp din tolerans.

Smärttröskeln ­ det stadium i duschen då hett vatten övergår till att vara smärtsamt hett ­ är en fysiologisk gräns. Men du kan påverka kroppen att tolerera smärtan efter det stadiet. Enligt läkaren Brooks Rohlen på Stanford University är smärttolerans en kognitiv uppfattning av obehag. Detta betyder att du kan träna din kropp till ökad tolerans. Hur programmerar man om kroppen? Genom att tänka positivt. Idrottsfysiologer tror på beteendeterapi, vilket omfattar välutvecklade visualiseringstekniker.

Men filosofin är enkel. ”Tänk, `Hur mycket smärta kan jag klara?’ ”, säger Rohlen. ”Jag tror på att man kan uppleva smärta utan att lida”. Här är ett trick som kanske hjälper: Stampa foten i backen fem gånger och säg ”klick” varje gång foten når marken. ”När du säger ”klick” blockerar du negativa tankar”, säger Aynsley Smith som är idrottsläkare på Mayo Clinic. Upprepa övningen till dess ”klicken” känns naturliga. Under nästa löprunda kommer din hjärna fokusera mer på ordet än på smärtan.

Fall: Löparknä
En svaghet i en del av kroppen kan förstöra i en annan del. Ett av de mest klassiska exemplen är löparknä: smärta runt knäskålen orsakat av svaga höftmuskler. Här är ett enkelt test för att ta reda på om du riskerar löparknä.
>GÖR ENBENS-SQUAT framför en spegel ­ håll armarna parallellt med golvet och ena benet rakt ut. Om ditt knä faller inåt kan dina höftmuskler behöva stärkas.
>LÖSNING: Ligg på sidan och lyft ena benet upp och ner tio gånger. Upprepa tre gånger. Är det för lätt? Häng på en lätt vikt på foten.

Används med förnuft
> Det finns massor av spjutspetsprodukter och alternativ medicin på marknaden. Men några av de mest kraftfulla verktygen är också de mest tillgängliga. ”Många tror inte att is, Paracetamol eller Ibuprofen är tillräckligt effektiva för att man kan få dem från frysen eller receptfritt”, säger Stansfords Rohlen. ”Det är synd, om de används rätt är de fantastiskt bra”. Detta är bra att veta om populära smärtstillande mediciner.

Ämne:IBUPROFEN (Ipren, Brufen)
Bäst för: Minska svullnad och stelhet efter träning
Användning: Använd i kombination med is. Växla med paracetamol för att minska risken för leverskador.

Ämne: PARACETAMOL (Alvedon, Panodil)
Bäst för: Tillfällig smärtlindring. Minskar inte svullnad men skonsammare mot magen än Ibuprofen.
Användning: Växla med Ibuprofen för att minska risken för leverskador.

Ämne: OPIATBESERADE LÄKEMEDEL (tramadol och citodon)
Bäst för: Smärta efter kirurgiskt ingrepp eller brutna ben. Inte för idrottsskador.
Användning: Använd inte. Dessa kan orsaka kväljningar, förstoppning, beroende och lägre smärtkänslighet.

Minska smärtan
Är du på väg tillbaka efter en skada? Prova Ibuprofen nästa gång du ger dig ut för att löpa eller cykla. Så länge din läkare har gett dig klartecken för träning kan Ibuprofen minska svullnaden och det i sin tur minska efterföljande inflammationsutveckling och smärta. ”Insatsen är låg jämfört med vad som skulle krävas i behandling”, säger Phelps Kip som är läkare för det amerikanska skidlandslaget.

FOTO ISTOCKPHOTO.COM/BHOLLAND & ISTOCKPHOTO.COM/JGROUP | M_D_A

LÄS ÄVEN Medicin vinner inga lagtävlingar