EXMPEL PÅ ÖVNINGAR
Före varje träning värmer du upp med tio minuters lätt cykling eller löpning, därefter stretch.

DAG: Måndag
ÖVNING: Självmassage och bålträning; 45 min
INSTRUKTIONER: Använd en stabiliseringsrulle för att mjuka upp IT-banden, vadmusklerna och lårens baksida i 20 minuter. Gör sedan plankan under tio minuter och avsluta med situps på balansboll och ryggresningar.

DAG: Tisdag
ÖVNING: Tröskelintervaller, 60 (löp) till 90 (cykel) minuter. Intervallerna ska köras alldeles under din laktattröskel. ”Vila” betyder lätt distans-/snack-tempo.
INSTRUKTIONER: CYKEL Tre 15-minutersintervaller med fem till sju minuters vila. Avsluta med sex ”all-out”-intervaller där du kör i maximal fart under fem till 20 sekunder, fem minuters vila mellan dessa. LÖP Tre till fyra femminutersintervaller med fem minuters vila mellan varje. Resten av passet kör du i måttlig distansfart.

DAG: Onsdag
ÖVNING: Styrka och bålträning, 30 minuter.
INSTRUKTIONER: Tre set med 12-15 enbens squats, använd hantlar för att öka belastning och muskelmassa. Därefter en 20-minutersversion av måndagens pass.

DAG: Torsdag
ÖVNING: VO2-max intervaller, cirka 45 minuter. Genom att träna på eller nära din maximala syreupptagningsförmåga får du den positiva stress som behövs för att höja farten.
INSTRUKTIONER: CYKEL Tre till fem intervaller som är fem minuter vardera, lika lång vila mellan samtliga. När du börjar komma i bättre form: prova fyra åttaminutersintervaller. LÖP Fyra intervaller, tre till fem minuter långa i den fart som är det snabbaste tempo du orkar hålla halvannan kilometer. Jämnlång vila mellan intervallerna.

DAG: Fredag
ÖVNING: Ta det lugnt, ta något att dricka, lägg upp fötterna i soffan.
INSTRUKTIONER: Maxa kolhydratintaget.

DAG: Lördag
ÖVNING: Frivillig tempoträning, 45 minuter inklusive uppvärmning. Tempo betyder 95 procent av din tröskelfart.
INSTRUKTIONER: LÖP ELLER CYKLA Tempo-intensitet under 20-45 minuter. Detta är det halvhårda tempo de flesta av oss brukar ligga i när vi tränar på egen hand. Men, ta ledigt den här dagen om du känner för det.

DAG: Söndag
ÖVNING: LSD: Låt denna tur vara åtminstone lika lång, eller upp till 50 procent längre än den distans som är målet med din träning.
INSTRUKTIONER: Ligg i snacktempo. Om du har en pulsmätare ­ se till att pulsen håller sig 20 – 25 slag under ditt tröskeltempo. Kör detta pass de tre första veckorna under denna period. Den fjärde söndagen vilar du.

FOTO ISTOCKPHOTO.COM/BLIZ & JASON V | ILLUSTRATIONER CHRIS PHILPOT

Inledning | Steg 1 | Steg 2 & Neal Handersons tips | Steg 3 | Steg 4 | Exempel på övningar