Steg 4: Ät mycket
Få ut maximalt av dina träningspass med mat som ger den rätta näringen.

FÖRE: Att ladda med kolhydrater ger bättre prestanda oavsett om det handlar om korta intensiva pass eller långa uthållighetspass. Men, för att få nytta av maten bör du äta åtminstone två timmar före passet ­ tre timmar om det är ett extra långt pass. Lättsmält mat, som pasta är bäst. ”Jag skulle inte satsa på sallad eller fullkornsbröd inför ett intensivt pass”, säger Meyer. ”Den sortens obehandlad föda blir kvar i magen.”

UNDER Återigen är det förädlad mat som är bäst. Under hårda pass prova dig fram med gel, bars och sportdryck. Undvik mackor och dylikt. För det första är det enklare att hantera, för det andra gör de färdiga produkternas märkning det lättare att beräkna hur mycket du behöver stoppa i dig. Sikta på cirka 60 gram kolhydrater per timme (inklusive dryck) så snart du gör något som tar mer än 90 minuter. För kortare pass är det sportdryck som gäller eftersom de snabbare får ut näringsämnena i blodet.

EFTER Se till att få i dig en återhämtningsdryck efter alla hårda pass för att snabbt ersätta förbrukad vätska, elektrolyter, kolhydrater och protein. Efter längre ansträngningar (+3 timmar), tänk på att äta något varje timme under de fyra timmarna närmast efter ­ hur mycket beror på vad du tänker göra imorgon samt på hur stor du är. Frossa inte: ”Det är bättre att äta mindre måltider oftare”, säger Meyer. ”Hela processen med att återställa protein, glykogen och fett är effektivare om du sprider ut måltiderna.

Prova en variant på den klassiska Italienska dieten: kolhydrater (pasta), följt av protein (magert kött och fisk) och sedan sallad. Och, hoppa inte över panna cottan. ”Vältränade idrottare är bättre på att bränna fett”, säger Meyer. ”Och du behöver det där extra fettet lagrat i musklerna nästa dag.”

Inledning | Steg 1 | Steg 2 & Neal Handersons tips | Steg 3 | Steg 4 | Exempel på övningar