Steg 3: Sträck ut
Låt inte den fina rörligheten (som håller dig skadefri) som du byggt upp gå förlorad bara för att du ökar intensiteten. Efter att du värmt upp en smula, prova följande dynamiska och statiska rörlighetsövningar.

>LÅRENS BAKSIDA
PÅ CYKELN När du rullar och har dina fötter klockan 3 och klockan 9, pressa naveln nedåt i riktning mot ramen och bröstet mot styret. För att variera: flytta lite längre bak på sadeln. Byt plats på fötterna. Repetera.
I LÖPSPÅRET Placera foten på en sten, en gren eller något annat som är någon decimeter högre upp än dina knän. Håll höfterna och fötterna i samma riktning som benet du skall sträckas ut, fäll fram bröstet mot knät.

>VADER
PÅ CYKELN Stå på pedalerna och sänk den ena till en klockan 6-position. Sänk hälen mot marken. Spänn vadmuskeln och lyft sakta hälen till tåhöjd under en till två sekunder. Kör så här, upp och ned, sakta, några gånger, växla sedan sida.
I LÖPSPÅRET I stort sett samma som ovan. Se bara till att hitta något att stå på så att du kan sänka hälen tillräckligt.

>HÖFTBÖJARE OCH RYGG
PÅ CYKELN Med en pedal längst ned och händerna stadigt på styret ställer du dig upp, för höfterna framåt samtidigt som du svankar med ryggen. Växla fot och repetera.
I LÖPARSPÅRET Låt ena foten vila mot den höfthöga stenen, spänn magmusklerna och musklerna i nedre delen av bålen. För fram höfterna och stretcha. Du skall känna att det sträcker på höftens framsida och låret.

IT-BANDEN OCH SIDAN AV HÖFTEN
>PÅ CYKELN Med högra pedalen klockan 6 och med knät lätt böjt, vinklar du högra höften lätt utåt tills du känner en lätt sträckning i musklerna. Flytta bakåt för att sträcka sätesmusklerna. Flytta framåt för att sträcka ut höften.
I LÖPSPÅRET Med vänster fot korsad över den högra, pressa höger höft åt höger och ta tag i huvudet med höger hand (ja, du ska se ut som en banan). Ta det försiktigt i början och känn hur det sträcker långt upp i höften.

LÅRETS FRAMSIDA
>PÅ CYKELN Med vänster fot klockan sex lossar du höger fot från pedalen och drar den uppåt tills du kan låta den vila mot sadeln. Sätt dig på hälen. Gör denna rörelse ett par gånger på var sida.
I LÖPSPÅRET Dra upp foten bakom dig och placera den mot en sten eller motorhuven på bilen, eller (om du saknar både sten och bil) ta tag i foten och dra den mot baken. Spänn magmusklerna och försök ”suga in” naveln mot ryggraden. Se till att knät pekar rakt nedåt mot marken.

Inledning | Steg 1 | Steg 2 & Neal Handersons tips | Steg 3 | Steg 4 | Exempel på övningar