Steg 2: Bli snabbare genom att träna snabbare
Den goda nyheten: Du har en växel till. Den dåliga nyheten: Det kommer att göra lite ont att växla dit.

I det sex månader långa periodiserade exempelprogrammet vi publicerade i mars fick du börja med en inte allt för tung Basträning 1-period för att förbereda dig på de kommande, hårdare, ansträngningarna. Nu är det dags att gå in i en tre månader lång period som innehåller betydligt mer stress med påföljande återhämtning, den börjar med fasen Överbelastning 1 ­ du hittar detaljerna i tabellen nedan. I detta högintensiva träningsblock är tyngdpunkten avsiktligt förlagd till tung tröskelträning (avsikten är att flytta din mjölksyratröskel så att du kan arbeta hårdare utan att muskeln blir för sur) och tuffare intervaller som syftar till att snabbt höja din syreupptagningsförmåga och göra dig snabbare.

Din tröskelfart är värdet du räknade ut i ”Fälttestet” (se artikel) ­ det är ungefär den övre nivå du kan arbeta uthålligt på. Ditt VO2-maxvärde, alltså den övre gränsen för ditt syreupptagningssystem, motsvarar ungefär det hårdaste tempo du orkar hålla under sex minuter.

NEAL HENDERSONS TIPS FÖR DIG SOM VILL BLI SNABBARE (med resultatgaranti)
1 Dra ner på träningsvolymen: minska tiden/distansen med 20 procent under hårda veckor och 30-50 procent under de veckor du kör underhållsträning.
2 Öka kolhydratintaget. När du kör hårdare intensitet kommer du att förbränna mer. (Se steg 3).
3 Vila mer och sov mer under hårda träningsperioder. Utan ordentlig vila kommer du ha svårt att köra hårt och att återhämta dig tillräckligt.
4 Minimera all annan stress. Ta ledigt en dag eller en halv för att kunna satsa hårdare på träningsintensiteten, maximera återhämtning och umgås mycket med vänner och familj.

Inledning | Steg 1 | Steg 2 & Neal Handersons tips | Steg 3 | Steg 4 | Exempel på övningar