Steg 1) Glöm allt du lärt dig
Långa, långsamma träningspass är bra för att förbereda kroppen för att köra sakta länge.

Det finns till och med ett namn på denna träningsfilosofi som de flesta nyttjar när de uthållighetstränar: LSD eller long, slow distance. Det var löparcoachen Joe Henderson som lanserade metoden 1969 och den är ett beprövat sätt att förbättra konditionen genom att träna i låg intensitet under lång tid ­ tre mil långa löprundor, 15 mil långa cykelpass etc. Den här typen av träning vänjer kroppen (i synnerhet mitokondrierna inne i muskelcellerna) vid att bränna fett, ökar mitokondriernas densitet och ökar blodtillförseln till musklerna. Eller, på vanlig svenska, träningen får effekt.

Själv har jag aldrig provat LSD-träning, det har alltid verkat tråkigt och jag tränar mer för avkopplingen än för själva träningen. Mina cykelturer var oftast kortare än tre timmar, snabba och ibland i sällskap med diverse kompisar. Allt detta förändrades förra sommaren när jag anmälde mig till ett lopp i Frankrike: L’Etape du Tour. Det är ett årligt cykellopp där man kör en riktig bergsetapp från Tour de France. Tillsammans med 7 000 andra cyklade jag 169 kilometer från staden Pau upp till det högt belägna målet i Hautacam i Pyrenéerna, längs vägen passerade vi det 2115 meter höga Col du Tourmalet.

Jag hade aldrig tidigare ställt upp i någon tävling som varade längre än tre timmar och detta skulle bli mer än dubbelt så långt. Livrädd för att jag inte skulle palla hela vägen hängav jag mig åt åtta veckors LSD-träning. Visst, jag blev uthållig som aldrig förr men den explosivitet jag grundlagt under vinterns kuperade skejtskidåkning var som bortblåst. På tävlingsdagen kunde jag varken täppa till några luckor eller sprinta uppför. Jag hade gott om krafter kvar när jag kom i mål men det fanns inte en chans att jag kunde ha kört snabbare. LSD-träningen hade förvandlat mig till en sköldpadda.

”Det finns tillfällen när det passar med långsam konditionsträning”, säger Henderson och nämner fettförbränningseffekten. ”Men att alltid ligga på den intensiteten kommer inte att ge din kropp någon ny stress och utan denna positiva stress kommer du inte att bli snabbare. Det är träningstid men ingen bra träningstid.”
Färska vetenskapliga studier stödjer det uttalandet. I höstas utförde forskare vid Köpenhamns universitet experiment där 17 löpare fick springa, i LSD-tempo, cirka 45 kilometer per vecka. Under fyra veckor blev nio av löparna ordinerade att köra endast en mil i distanstempo och istället följa ett program för ”uthållig snabbhet” bestående av åtta till tolv ruscher om 30 sekunder med ett par minuters vila mellan.

Ruscherna som genomfördes ett par gånger i veckan summerades till cirka ytterligare sex kilometers löpning och den totala avverkade distansen per vecka blev således ynka 16 kilometer. Resten av testgruppen fortsatte med sina vanliga 45 kilometer i distanstempo. Efter fyra veckor hade kontrollgruppen ungefär samma testvärden som tidigare medan sprintgruppen sänkte sitt syreupptag med i genomsnitt 6,6%, det betyder att de inte behövde anstränga sig lika hårt för att hålla samma fart.

”Det är inte särskilt troligt att konditionsidrottare i verkligheten skall ersätta all sin uthållighetsträning med uthållig snabbhetsträning”, säger Jens Bangsbo, en 35årig fotbollstränare som var forskaren som höll i den danska studien, när jag frågar om det är dags att slänga ut LSD-träningen helt och hållet. ”Men vetenskapen visar entydigt att effekterna från högintensiv träning kan bibehållas under lång tid ­ 15 veckor eller längre… Intensiv träning tycks vara överlägsen traditionell uthållighetsträning om man undantar fettförbränningseffekterna.”

Självklart är det så att den sista kommentaren om fettförbränning är anledningen till att du inte kan avstå från all distansträning. För att kunna briljera i uthållighetsgrenar måste kroppen effektivt kunna förbränna fett, om den inte kan det kommer du snabbt att gå in i väggen när kolhydratreserverna är tömda. Här finns inget alternativ till distansträning. Men om du har högre ambitioner än att bara ta dig till målet bör du alltid fokusera på intensitet. För att bli snabb måste du träna snabbt.

Inledning | Steg 1 | Steg 2 & Neal Handersons tips | Steg 3 | Steg 4 | Exempel på övningar