Den senaste forskningen kan hjälpa dig att få ut en större effekt och halvera träningen.

AV Marc Peruzzi | UR Outside nr 5-2009

SE ÄVEN:
DEL 1 ATT LÄGGA GRUNDEN

KOMMER INOM KORT:
DEL 3 STYRKA
DEL 4 SNABBHET/RÖRLIGHET

Uppvärmningen är avslutad
Det är dags att du på riktigt börjar sikta in dig på att nå målet för din konditionsträning.

Det kanske är ditt första halvmaraton eller kanske du har högre mål än så ­ varför inte en ultramara eller ett 24-timmars mountainbikelopp. Oavsett vilket ditt mål är så har du säkert hållit dig till att träna efter en filosofi som förmodligen tar dig i mål, men det kommer förmodligen att gå långsammare än vad du egentligen är kapabel till. När motionärer tränar på egen hand blir det oftast alldeles för mycket av långa och långsamma träningspass eller hamnar man i en vana av att köra halvhårt hela tiden. Båda metoderna fungerar fint om ditt mål enbart är att ha kul och att hålla dig i form, men ingen av dessa metoder kommer att göra dig snabbare. För att nå din aeroba toppform måste du blanda upp den regelbundna uthållighetsträningen med stenhård intensitet. Allt fler forskningsrapporter antyder att det är just stenhårt som är nyckelordet i sammanhanget. Du måste bli din egen demontränare, den här månaden skall vi visa hur. Om du följt våra råd från den första delen av ”Toppformens grundstenar”, bygga en bra grund (februarinumret) – om hur du förbereder din kropp för att hålla sig i fin form året runt ­ bör du redan nu känna dig mer avslappnad, starkare och mer balanserad samt mer sugen på att börja hårdköra än någonsin tidigare. Bra, för nu skall vi börja dra ner på mängden träning och istället vrida upp intensiteten till en nivå den aldrig varit på tidigare.

MÖT EXPERTERNA
>Nanna L. Meyer:
Är doktor i träningsfysiologi på Univeristy of Colorado i Colorado Springs. Meyer är dessutom dietist och kommer att ge råd kring lämpliga bränslen. Meyer har tidigare tävlat i utförsåkning i det schweiziska landslaget och är nu verksam som konsult för den amerikanska olympiska kommittén och ger kostråd åt det amerikanska skridskolandslaget.

>Curtis Cramblett:
I marsnumret gav denna cykeltränare och sjukgymnast råd om hur du på egen hand kan diagnostisera och kurera en illa balanserad kropp. Den här månaden tipsar Cramblett om stretchövningar som håller dig skadefri även under hårda träningsperioder. I maj kommer hans nya instruktionsvideo med stretchövningar för cyklister och triathleter.

>Neal Henderson:
Är känd för att leverera träningsprogram till både professionella och amatörer inom allt från löpning och cykel till hockeyspelare. Träningsfysiolog Henderson arbetar till vardags på Boulder Center for Sports Medicine och den här månaden ger han tips om hur du kan höja intensiteten i din träning.

Inledning | Steg 1 | Steg 2 & Neal Handersons tips | Steg 3 | Steg 4 | Exempel på övningar