Grundstyrka
Sikta på två till tre pass per vecka för att bibehålla muskelmassan medan du tränar uthållighet.

ENBENSSQUATS kör benpress på gymmet, squats med ett ben i luften och en balansboll mellan ryggen och en vägg, eller step-ups på en bänk. Ett set till utmattningsnivå på varje ben. när du börjar bli starkare håller du hantlar i händerna.

HAMSTRINGCURLS kör dessabencurls för att få lite balans mellan musklerna på lårets framsida och baksida. Placera hälarna på en balansboll, placera ryggen plant mot golvet. gå upp i brygga och rulla bollen in under dig innan du rullar den tillbaka till utgångsläget och släpper ner höfterna. det var en repetition. gör nu tio eller 12 till. när du blir starkare kör du ett ben i taget.

PLANKAN den vanliga plankan och sidoplankan (30-60 sekunder åt gången) är en utmärkt övning för att komma åt alla små stabiliserande muskler. Vill du ha en större utmaning kan du placera fötterna på en balansboll.

SITTANDE RODD kabelrodd (på gymmet eller med hjälp av gummiband) stärker skuldrorna och hjälper ryggen att bibehålla en hälsosam upprätt och öppen hållning. kör ett set om 12-15 repetitioner.

BALANSBOLLSBRYGGA det är inte så lyckat om magmusklerna är starkare än nedre ryggen. Ägna lika mycket tid åt de stabiliserande musklerna i ländryggen som du lägger på att få ett perfekt sexpack på framsidan. Med en balansboll under skuldrorna sträcker du upp kroppen i brygga och lyfter sedan ena benet upp i luften, sänk, lyft andra benet. denna övning tränar både hamstrings och sätesmuskler. kör 10 repetitioner på varje ben. Inte svårt nog? Blunda.

Grundteknik
Eftersom du inte börjat köra stenhårt ännu kan du använda grundträningsperioden till att putsa lite på tekniken.

>CYKLING

ÖVNING Enbenstramp. håll ena foten borta från pedalen och trampa 30-60 sekunder. Upprepa på andra sidan. NYTTA Gör dig bättre på att trampa och stärker både hamstrings och höftböjare.

ÖVNING Spin-ups. Börja med måttlig kadens och varva sedan upp till sprintfat. NYTTA Ger dig mer tempo i benen och bättre kadens utan att slita så hårt på musklerna.

ÖVNING Rullande avstigning. Svinga ditt bästa ben över bakhjulet och fram mellan andra foten och ramen. landa springande. NYTTA Ett måste inom cyckelcross och MTB där denna manöver i ett lopp kan spara flera sekunder.

>LÖPNING

ÖVNING Höga knän. Spring på stället och dra upp knäna högt. NYTTA Ger dig ett större rörelseutslag i höften och bättre frånskjut. Utan att du behöver utsätta dig för den stress det innebär att sprinta.

ÖVNING Spring ”svävande”, långsamt med höga knän. det skall kännas som om du var med i en Monty Python-sketch. NYTTA Förlänger steget och stärker musklerna utan att du behöver nöta mil efter mil.

ÖVNING hälkick. Stå på stället eller jogga långsamt, sparka dig själv i rumpan med hälarna. ditt knä skall peka rakt ner och du skall vara aktiv med armarna. NYTTA gör så att lårets baksida aktiveras i steget och ger snabbhet.

FOTO Jörgen Skarwan/RED BUll PHOTOFILES & ISTOCKPHOTO.COM/TACOJIM
Inledning | Våra experter & mjölksyratest | Steg 1 | Steg 2 | Steg 3 & 4 | Träningsprogram | Grundstyrka & grundteknik