Som GEOFF VAN DYKE listat ut ­ och proffsen redan vet ­ är nyckeln till toppform att ha en plan, lägga in lättare pass och viktigast av allt: låta kroppen återhämta sig.

UR: Outside nr 2-2009

Klara, färdiga, sakta ner
Om du vill bli snabbare är tricket att veta när du skall ta det lugnt UNDER MÅNGA ÅR SÅG jag löpningen och cykelrundorna som en stunds verklighetsflykt. Ibland tog jag det lugnt, ibland körde jag hårdare. Oftast försökte jag bara ha kul och för en stund glömma amorteringarna på huslånet. Uppvärmning och nerjogging? Inte särskilt troligt. Med heltidsjobb och småbarn var det ren tur om jag hann med ett halvtimmespass då och då. Återhämtningskosten bestod mest av kakor, en bit pizza eller vad som nu råkade finnas i kylen.

Jag var aktiv, visst, men vid 34 års ålder hade jag en hel rad irriterande krämpor ­ onda knän, knakande höfter, stel korsrygg ­ men jag hade klarat mig från svårare skador. Så när jag förra hösten bestämde mig för att ställa upp i ett halvmaraton började jag med att besöka Neal Henderson som är fysiolog och träningsguru på Boulder Center for Sports Medicine. Hans diagnos: precis som många amatöratleter var jag för dålig på att låta kroppen återhämta sig ordentligt.

”Träning betyder stress” , sa Henderson. ”Rätt mängd stress leder till en positiv anpassning” ­ alltså: du blir starkare och snabbare ­ ”men om det blir för mycket stress blir effekten den motsatta” . Att hantera stress ­ alltså återhämta sig ­ är en lika viktig som missförstådd del av träning och hälsa. Henderson berättade om elitaktiva klienter som övertränat och därför blivit både skadade och deprimerade. Mer medelmåttiga jeppar som jag får å andra sidan bara några timmars träning per vecka. Vi kör hårt, ger inte återhämtningen tillräckligt med tid och det brukar sluta med att vi underpresterar och tvingas anlita hela arméer av sjukgymnaster och kiropraktorer. ”Det är inte själva träningen som gör dig bättre” sa, Henderson. ”Det är vilan” .

I teorin är det enkelt att sköta återhämtningen: ät och vila ordentligt efter träningen så slipper du skador och kommer att kunna prestera bättre på tävlingsdagen. Men det är mycket svårare i praktiken eftersom det kräver disciplin värdig en munk. När jag kom till BCSM, fick jag göra en hel serie tester för att mäta mina pulszoner och min laktattröskel ­ alltså den maximala belastning man kan hålla ungefär en timme. Baserat på testresultaten rekommenderade Henderson att jag under merparten av träningen skulle hålla mig till låg intensitet. Den belastningen var skonsam mot kroppen ­ när jag höll mig till Hendersons rekommendation kunde jag köra långa löppass utan att känna mig särskilt trött efteråt ­ men det var tufft för egot. Jag blev hela tiden passerad av människor som var dubbelt så gamla som jag, människor med barnvagnar, människor i bomullskläder!

Andra träningspass var lätt löpning som avbröts av treminutersintervaller med hög intensitet, Henderson underströk vikten av ordentlig vila mellan dessa intervaller ­ att sakta ner så att kroppen var ordentligt återhämtad innan nästa intervall påbörjas. Han poängterade också vikten av att värma upp ordentligt före och jogga ner ordentligt efter passet, det visar sig att just det var betydligt viktigare än den halvhjärtade stretching jag vant mig vid. Före och efter varje löppass la jag in fem till tio minuter långsam jogging/gång för att hjälpa kroppen ställa om mellan hög puls och vilopuls.

Min kost behövde en totalrenovering. BCSM:s dietist, Kathleen Farrell, insisterade på att jag direkt efter mina morgonpass skulle äta en kolhydratrik frukost för att återställa glykogenförråden; exempelvis gröt med mjölk och frukt. Det var inte lika kul som att återställa baconförråden men det gjorde att jag aldrig kände mig slö efter träningen. Den mest dramatiska förändringen var dock att träningen inskränkte sig till tre-fyra pass per vecka och det gjorde att det fanns tid över för såväl uppvärmning, nerjogging som för att leka lite med min son.

Under de följande sex veckorna kände jag inte av några krämpor och kände mig aldrig utpumpad. Detta trots att jag inte riktigt följde Hendersons program: jag missade några pass, klämde in några extra intervaller ibland och förlängde då och då vilan mellan intervallerna. Men, jag var hela tiden noggrann med att jogga ner och med att fylla på depåerna efter träningen. På tävlingsdagen i oktober satte jag nytt personligt rekord när jag putsade min tidigare bästa tid på halvmaran med sju minuter. Efter loppet gick jag raka vägen till öltältet trots att jag är ganska säker på att bärs inte fanns med på Farrells lista över optimala återhämtningsdrycker … Den smakade mycket bra och innehöll åtminstone en hel del kolhydrater.

Fusklapp till bra återhämtning
Viktigast efter träningspasset:
1 Varva ner med fem till tio minuters lätt aktivitet ­ gå, jogga, cykla lätt ­ efter varje pass. Det hjälper kroppen att gå över till vilopuls.

2 Om du inte lyckas få in åtta timmars god nattsömn, se till att du åtminstone kan ta en halvtimmes tupplur under dagen. När du sover produceras tillväxthormon som bygger upp slitna muskler.

3 Efter ett extra hårt träningspass ta ett kallt bad följt av ett varmt bad. Det stimulerar blodcirkulationen och snabbar på återuppbyggnaden av sliten muskelvävnad.

4 Få massage. Expertisen är inte överens om ifall det verkligen hjälper till med att få bort slaggprodukter från blodet men i verkligheten är det ingen tvekan om att det är bra. Massagen mjukar upp och får bort spänningar och ryckningar. Men: skippa den djupare bindvävsmassagen ­ enligt Henderson kan försvåra återhämtningen genom att slita ännu mer på musklerna. Mindre aggressiv muskelknådning är bäst ur återhämtningssynpunkt. Om budgeten inte tillåter regelbunden köpe-massage kan du satsa på att investera i en massageboll eller rulle för en hundralapp, exempelvis från maxpuls.se

Kom tillbaka starkare
Tre sätt att vila ­ och du kommer att kunna köra längre än någonsin.

Metod #1 – Mitt i passet
När du tränar uthållighet eller styrka med hög intensitet behöver du lite återhämtning mitt i passet.

VAD SOM HÄNDER
UTHÅLLIGHET Forskarna vet inte exakt vilken mekanism det är som gör att konditionsidrottare blir trötta. (Laktat eller mjölksyra som bildas när kroppen bryter ner kolhydrater ansågs länge vara boven men den teorin har nu förkastats.) Så här mycket är dock säkert: allt för mycket hård träning på en gång går bort. ”Att överbelasta kroppen ökar risken för skador”, säger Henderson.

STYRKA När du kör en tuff muskelkontraktion betyder det att du kör slut på det bränsle som används på cirka tio sekunder. Det betyder i princip att du också är slut.

VAD DIN KROPP BEHÖVER
UTHÅLLIGHET När du genomfört en intervall behöver du låta pulsen gå ner så att kroppen kan fylla på energidepåerna.

STYRKA Efter ett set behöver kroppen få en chans att fylla på det bränsle som används för kort och intensivt arbete.

VAD DU BEHÖVER GÖRA
UTHÅLLIGHET Under intervallträning behöver du återhämta dig på en nivå om cirka 60 procent av din maxpuls ­ eller cirka 50 procent av din maximala ansträngning ­ under åtminstone lika lång tid som intervallen varade. Det kan betyda att du behöver promenera lite melllan intervallerna.

STYRKA Med lättare vikter och fler repetitioner vilar du mellan en och tre minuter mellan seten. Kör du med tyngre vikter bör du vila åtminstone tre minuter mellan seten. Lyssna på kroppen ­ rör inte vikterna förrän du känner dig helt återhämtad.

Metod #2 – Efter träning
Studier har visat att man får bäst valuta för nedlagd tid om man kör mellan tre och fem pass/vecka. Mer än så ger bara marginella förbättringar.

VAD SOM HÄNDER
UTHÅLLIGHET Under lågintensiva konditionspass förbränner kroppen i huvudsak kolhydrater och fett. Under högintensiva intervaller förbränner du dock mer kolhydrater än fett dessutom stressar du hela det kardiovaskulära systemet.

STYRKA Att lyfta vikter bryter bokstavligt talat ner muskelfibrer.

VAD DIN KROPP BEHÖVER
UTHÅLLIGHET Först av allt behöver du varva ner. Därefter behöver du kolhydrater, lite protein och massor av vätska för att kompensera för det vatten du svettats ut.

STYRKA Dina muskelfibrer behöver två saker för att återuppbyggas: protein och tid. Enligt Henderson tar det 48 timmar för trasiga muskelfibrer att återhämta sig helt.

VAD DU BEHÖVER GÖRA
UTHÅLLIGHET Varva ner med fem eller tio minuters lätt jogging, gång eller cykling. Det sänker pulsen gradvis medan kroppen går tillbaka till viloläge.

Ät sedan ett bra återhämtningsmål (för några förslag se: Maten efter passet, nedan). STYRKA Ta åtminstone en dag ledigt efter ett hårt pass.

Metod #3 – Dags för paus
Elitaktiva använder sig av en smart strategi som kallas periodisering för att maximera träningseffekten. I stora drag går det ut på att dela in träningsåret i olika perioder, var och en med olika mål och viloperioder. Behöver du göra så? Antagligen inte. Men att då och då undvika träning är nyckeln till att undvika kronisk trötthet och alla sidoeffekter som följer med det.

VAD SOM HÄNDER
Varje människa har en gräns för hur stor belastning han/hon tål. När du når denna gräns uppstår symptom som muskelsmärta, förhöjd vilopuls och apati.

VAD DIN KROPP BEHÖVER Efter två till tre veckors träning behöver du en lugnare vecka där du kortar varje träningspass till hälften, och kör dem på låg intensitet ­ kring 60 procent av max. Det kan betyda att du kommer att bli omsprungen av människor i jeans, men försök motstå frestelsen att öka tempot.

Maten efter passet
Ju förr du äter efter ett träningspass desto bättre. Din kropp är som bäst på att ta hand om ny näring när ämnesomsättningen redan är uppe i varv, 15-30 minuter efter träning. Det idealiska återhämtningsmålet innehåller cirka ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt samt tre till fyra delar kolhydrater per del protein. Kolhydraterna fyller upp glykogendepåerna och proteinet används för att reparera musklerna. Men att hålla räkningen på allt detta kan framkalla yrsel hos vem som helst, så, här är tio bra återhämtningsmål som alltid fungerar.

1 Macka av fullkornsbröd med jordnötssmör och honung + massor av vätska.
2 Fettsnål sojamjölk med chokladsmak, en bra mix av kolhydrater, protein och fett.
3 Havrekuddar med minimjölk och blåbär eller banan.
4 Smoothie av fettsnål yoghurt, whey-proteinpulver och frukt.
5 Macka av fullkornsbröd med fettsnål ost.
6 Macka av fullkornsbröd med grillad kyckling.
7 Äpple dränkt i jordnötssmör (ju mer desto bättre)
8 Stekta äggvitor blandade med färska grönsaker.
9 Grillad fisk med råris och grönsaker.
10 Om du har svårt att få i dig fast föda direkt efter passet så är en återhämtningsdryck bättre än ingenting alls. Det finns mängder av modeller och smaker att välja på, alla har det gemensamt att de är relativt dyra.