TANKA FULLT: MATEN FÖRE LOPPET
1. Två dagar i förväg, kolhydratladda. Gröt, vitt bröd, sojamjölk och kokta grönsaker är bra.
2. Dagen före, ät middag klockan 17. Massor med kolhydrater nu också.
3. På tävlingsdagens morgon, ät minst 150 gram kolhydrater tre timmar före start.
4. En halvtimme före start klämmer du i dig en gel.
5. Drick minst sju deciliter sportdryck per timme under löpning och cykling.
6. Efter målgång, ät något som är rikt på kolhydrater och drick massor av vatten ­ det kommer att snabba på återhämtningen.

TRIMMA VÄXLINGARNA Vill du ha en sluttid som är tio minuter kortare? Planera och gör en bra växling. (1) Studera växlingsområdet dagen före tävling. Lista ut hur du skall hitta din plats bland alla andras.
(2) Utveckla ett enkelt system. Några förslag: hjälmen upp och ned på styret (öppet spänne), solglasögon inuti hjälmen, skor under cykeln och en liten påse för prylar du är klar med.
(3) Träna på att göra de handgrepp som behövs tills du kan göra dem utan att behöva tänka.
(4) Spänn av. Ägna den allra sista delen av simningen och cyklingen åt att mentalt förbereda dig för växlingen. Genomför den sedan lugnt och rätt.

BÅLSTABIL En stark bål ger bättre simteknik, bättre hållning i sadeln och under löpningen. Betyder det att du borde ägna dig åt långa styrkepass? Visst ­ om du har tid. Jag hade inte det. Snabblösning: kapa tio minuter på vartannat cykel- och löppass och använd tiden till att köra situps (tre set om 15) och plankan (tre stycken 30 till 60 sekunder långa).

SIMMA LUGNT De allra flesta nya triatleter har respekt för simningen, trots att den utgör mindre än 20 procent av den totala tävlingstiden. Det betyder att duktiga simmare knappast behöver bekymra sig för den delen. Så här överlever alla vi andra de 1 500 metrarna:
(1) Börja med att skaffa en coach. Teknik är allt.
(2) Ignorera människor som säger att du bara skall simma med armarna och spara benen till cykling och löpning. En kontinuerlig och stabil benspark är grunden.
(3) Lär dig andas på båda sidor (vågor kan komma från var som helst), och andas mycket.
(4) Om det känns lättare så gör du rätt. (5) Att känna sig bekväm vid poolen betyder en ursäkt mindre för att skippa ett träningspass, skippa den där stringmodellen och satsa på ett par bekväma badbyxor, som Tyr Poly Mesh Trainer (tyr.com).

>PROFFSTIPS 1
Triathlon är en sport, inte tre. Vänj dig vid att springa från cykeln med enkla brick-pass där du kastar dig från sadeln direkt ut på asfalten. Och, under de sista två kilometerna av cyklingen i en tävling: ställ dig upp på pedalerna för att stretcha baksidan av låren.
- CHRIS MCCORMACK, IRONMANVÄRLDSMÄSTARE 2007.

>PROFFSTIPS 2
Underskatta aldrig värdet av den långa weekendrundan. Även om den bara är två, tre timmar lång kommer den att göra underverk för din styrka och din uthållighet. Tänk inte på fart eller intervaller den dagen.
- TIM DEBOOM, TVÅFALDIG IRONMANVÄRLDSMÄSTARE

>PROFFSTIPS 3
Simstarten är stimmig. Börja på ena sidan av fältet ­ där får du fritt vatten och slipper fastna bland alla armarna och benen i mitten. Kom ihåg att du inte är den enda i fältet som är nervös. Jag blir nervös trots att jag kört triathlon sedan 1986. Slappna av innan startskottet går och le när första närkontakten kommer. Du är bättre förberedd än du tror.
- HUNTER KEMPER, OLYMPISK TRIATLET

Triathlonsnack – liten ordlista
BRICK Ett träningspass som består av cykling följt av löpning. Det heter så eftersom benen kommer att kännas som tegelstenar (”bricks”).
P.R Personligt rekord, ditt bästa resultat på en tävling eller en given distans.
KISSA Anses acceptabelt i våtdräkten om du tävlar i öppet vatten och till och med i din tävlingsdräkt under cykel och löpning. (Men, om du inte tänker vinna … Varför?).
PERIODISERING En smart träningsstrategi där tuffa dagar blandas med lättare. Som i: ”Wow! Det där var ett periodiserat program.”.
SPRINT Ett kortdistanslopp, typiskt 750 meter simning, 20 km cykel och 5 km löpning.
TEMPOSTÄLLNING När du vinklar sadeln framåt i en vinkel som minskar trycket på dina vitalare delar
T1 Den första växlingen, mellan simning och cykel.
T2 Den andra växlingen, mellan cykel och löpning.
T3 Den överlägset sämsta av Terminator-filmerna.
U.A Upplevd ansträngning ett sätt att uppskatta hur jobbigt det är, vanligtvis med den 20-gradiga Borg-skalan.
ÅTERHÄMTNING Träning med låg intensitet. Detta är det bästa sättet att avsluta ett pass eftersom du får en bra blodgenomströmning utan att belasta musklerna. Skall inte förväxlas med den lugnare formen av återhämtning där hamburgare och sömn är inblandade.