Steg tre
DE SISTA FYRA TILL SEX VECKORNA Det är dags att bli snabbare genom att öka intensiteten på dina snabbhets/ styrke-pass. Det betyder också att du kommer att behöva mer återhämtning, därför är det OK att korta distansdagarna. Men, sista veckan före loppet kan du inte längre bli snabbare ­ då är det dags att fylla depåerna och vila. Målet med detta steg: förbereda dig för loppet.

>SIMMA (1) Minska teknikövningarna till 10-15 procent av bassängtiden samtidig som du försöker simma allt längre distanser. Någon gång bör du simma minst 1500 meter utan att vila. Det är viktigt att känna att du kan klara det. (2) Bryt monotonin genom att simma några längder med paddlar och dolme. De ger dessutom styrka och snabbhet. (3) Försök att simma åtminstone några pass i den dräkt du tänker använda på tävlingsdagen ­ i den kommer du att flyta högre i vattnet och faktiskt använda andra muskler. Om du har möjlighet: simträna i en sjö eller i havet för att vänja dig vid variabler som vågor, strömmar och skräp.

>CYKLA (1) Om du tänker bygga om din cykel till en triathlonhoj (se Växla upp) bör du göra det tidigt i denna fas. Du behöver vänja dig vid den. (2) Öka intensiteten på dina styrkepass. Kör mer på tyngre växlar när du klättrar uppför och öka intensiteten till 80-90 procent (100-105 procent av din uppmätta tröskelintensitet). När du kör intervaller, prova två till fyra minutersintervaller på 80-90 procent av max, lika lång återhämtning i distansfart.

>SPRING (1) Öka intensiteten på de styrke/snabbhetspass du körde under steg två till 80-90 procent av max och lägg till några extra intervaller. (2) Fortsätt med regelbundna distanslöpningar och förläng ett par av dessa så att de är ett par kilometer längre än de 10 du skall springa på tävlingsdagen.

>KOMBINATIONSPASS (1) Försök genomföra några kombinationer där du kör full distans på två av grenarna. (2) Varva simning eller cykel mellan löpningar (exempelvis 20 minuter löpning, 30 minuter simning, 20 minuter löpning). Det låter benen vila lite medan du simmar eller cyklar.