Steg två
NÄSTA FYRA TILL SEX VECKOR
Nu har du skaffat en uthållig grund; det är dags att börja köra tävlingsdistanserna och längre än så, samt börja träna fart och styrka. Det är under denna period du kommer att träna mycket ­ du kommer att träna fem till sex dagar i veckan. Tunga dagar följs av lättare. Om du känner dig tveksam kan du alltid falla tillbaka på distansfart. Målet med detta steg: uthållighet, styrka och fart.

>SIMMA (1) Fortsätt med övningarna men öka efter hand andelen simning med hela kroppen till 65-75 procent av totala tiden i bassängen. (2) Framsteg mäter du genom att känna efter hur komfortabel du känner dig, öka efterhand distansen som du kan simma utan att stanna.

>CYKLA (1) Lova dig själv att köra åtminstone ett långt distanspass i veckan (antagligen under helgen); två timmar är minimum. (2) Träna styrka genom att köra uppför. Under en timslång cykling, ägna de 40 minuter i mitten åt att klättra uppför ­ variera mellan lätta växlar och tunga. Högre kadens och mindre tungt slit är bättre just nu. Ligg på ungefär 75 procent av maxansträngning (90-100 procent av din testade tröskelfart). (3) Snabbhetsträning: Hitta en väg utan backar och kör på 75 procent av max under tre till fem minuter, vila därefter i distansfart under tre till fem minuter. Fortsätt så under 40 till 50 minuter. (4) Värm alltid upp och varva ner med åtminstone 10 minuters lätt spinning på plan mark.

>SPRING (1) Kör alltid en långsam, timslång runda i veckan. (2) Ditt andra och kanske tredje löppass under veckan kör du antingen styrka eller snabbhet. Styrka: spring fyra till sex 45 sekundersintervaller uppför, se till att bibehålla din vanliga tempo. Jogga långsamt utför mellan varje intervall. Fart: spring fyra till fem fyraminutersintervaller på slät mark på 75 procent av max. Mellan intervallerna lägger du in två minuter lätt jogging. Avsluta de båda passen med 15 minuters löpning i distanstempo.

>KOMBINATIONSPASS (1) Börja med dessa när du är halvvägs genom detta steg och börja lugnt med 45 minuter cykel följt av 15 minuter löpning. (2) Öka med denna mix: 1 mil cykel, 3 km löpning, 1 mil cykel, 3 km löpning. (3) Var kreativ: spring till bassängen för att simma, följ upp med en cykelrunda. Var lite galen.