BÖRJA HÄR: GÖR ETT TEST
Seriösa triatlonnördar använder sig av laktattester och effektmätare för att bestämma sina träningszoner. Men för att följa vår guide är det enda du behöver en pulsmätare.

SÅ HÄR GÖR DU
1) Välj ut en slät, 5-8 kilometer lång löprunda.
2) Ta på pulsklockan och spring som om det är tävling.
3) Kolla din pulsklocka när du kommer i mål. Din snittpuls är ungefär din tröskelfart, den du kommer att använda för att bedöma ansträngningsnivå.
4) Repetera detta test före varje etapp i träningsplanen (nästa sida). Din fart bör öka i takt med att din snittpuls ökar.

Grundträning
En helt genomförbar trestegsplan som gör dig redo för ett triathlonlopp på olympisk distans.

Steg ett
DE FÖRSTA FYRA TILL SEX VECKORNA Din första utmaning är att bestämma dig för ett schema: Du behöver träna åtminstone fyra gånger i veckan, vissa dagar vill du dessutom köra lite lättare simning samma dag som du cyklar eller springer. I början bör dina pass gå i ett långsamt distanstempo. (Ditt distanstempo är ungefär 40-50 procent av ditt maxtempo: din puls bör nå 70-90 av din uppmätta tröskelfart och du bör kunna föra ett samtal medan du tränar.) Stå emot impulser att öka tempot under denna period; just nu bygger du grunden du senare skall bygga vidare på. Målet med detta steg: förbättrad teknik och uthållighet.

>SIMMA (1) Visst, det går utmärkt att börja plaska fram längd efter längd men var smart ­ anmäl dig till lite grundläggande teknikträning (se Simma lugnt, här bredvid). Förmodligen kommer du under denna kurs få med dig ett helt gäng övningar som syftar till en bättre benspark. Fördela träningen så att halva tiden läggs på övningar och andra halvan på att samla längder. (2) Plattor och fenor är dina vänner. Använd dom för att få till en bra teknik. (3) Frekvens är viktigare än volym just nu. Satsa på två 30-minuterspass i veckan.

>CYKLA (1) Cykla minst en timme per gång i distanstempo, två gånger i veckan. Om du redan tycker att du är i fin cykelform kan du förlänga det ena passet till 90 minuter och träna fart eller styrka. Under det andra (se steg två, nästa sida). (2) Träna på god hållning: din häl skall vara högre än dina tår överst i tramptaget och lägre när du är i botten. Trampa i cirklar snarare än mosa upp och ner. Kuta inte rygg ­ pressa korsryggen ned mot ramen.

>SPRING (1) Upplägget för löpträningen motsvarar cykelträningen. Börja med två rundor i veckan i distanstempo (notera att din puls kommer att vara högre eftersom löpning är mer aerobiskt krävande än cykel). Om du är i någorlunda form ­ försök att hålla ut en timme. Om inte kan du med gott samvete köra 30-45 minuterspass de första tre veckorna. Återigen, fokusera på träningstid snarare än distans. (2) När du kan ­ spring på mjuka underlag för att spara dina knän. (3) Bra löparhållning: rakt upp med jämn steglängd där du fötterna möter marken rakt under din överkropp.