12 VECKOR TILL TOPPFORM
Ett tolvveckorsprogram för dig som vill gå från motionspaddling några gånger i veckan till ett fullfjädrat maratonmonster, redo att genomföra ett 20-40 kilometerslopp.

TRÄNINGSBANK
ALLTID 5-10 minuter uppvärmning/nerpaddling före och efter varje pass.
DISTANS Paddla på under kontrollerade former, 50-60% av maxpuls, du bör kunna samtala under tiden. Blir det långtråkigt kan du variera med t.ex. 10, 12, 15 eller 20 minutersintervaller.
TRÖSKEL Här skall du belasta hjärta/lungor ordentligt, 75-85% av maxpuls. Kör exempelvis tre eller fyraminutersintervaller med en minuts vila. Variera med exempelvis (2x6min + 3x4min + 6×2 min + 3×4 min + 2×6 min) eller 70/20. Några veckor in i träningsperioden kan du blanda in ”tröskel special” där du de sista 20 sekunderna av varje minut går på hårdare och drar på dig lite mjölksyra (som du sedan tränar på att bli av med).
TILLÄMPAD TRÄNING Här skall du träna som du tänker tävla. Kör exempelvis 15 km träningstävling, 5 x 2000 meter max (4-5 minuter vila) eller 2×8 min i tröskelfart + 4 min full fart + 2x8min tröskelfart osv, en minut vila mellan intervallerna.
SNABBHET Här tränar du upp den maxfart du behöver för att ta starten, rycka upp på den där vågen eller vinna spurten. Kör 20 sekunder full fart max, vila 4-5 minuter, därefter 20 sekunder max osv. Efterhand ökar du på tiden med maxfart tills du kan köra 1 minut i full fart utan att tappa tekniken (det går lika bra att räkna antalet paddeltag, full fart är antagligen 80-90 drag/minut).

TRÄNINGSPROGRAM:
Vecka 1
Vila
Distans 60-90 min
Distans 60-90 min
Tröskel 60-90 min
Vila
Distans 120-150 min
Tröskel 60-90 min

Vecka 2
Vila
Distans 60-90 min
Tröskel 60-90 min
Distans 60-90 min
Vila
Tröskel 60-90
Distans 120-150 min

Vecka 3Vila
Distans 60-90 min
Tröskel 60-90 min
Distans 60-90 min
Vila
Tröskel 60-90 min
Distans 120-150 min

Vecka 4
Vila
Tröskel 60-90 min
Distans 60-90 min
Tillämpat 60-90 min
Vila
Tröskel 60-90 min
Distans 120-150 min

Vecka 5
Vila
Snabbhet 45-60 min
Distans 60-90 min
Tröskel 60-90 min
Vila
Tillämpat 60-90 min
Tröskel 60-90 min

Vecka 6
Vila
Tillämpat 60-90 min
Snabbhet 45-60 min
Tröskel 60-90 min
Vila
Snabbhet 45-60 min
Tröskel 60-90 min

Vecka 7
Vila
Snabbhet 45-60 min
Tröskel 60-90 min
Snabbhet 45-60 min
Vila
Tillämpat 60-90 min
Distans 120-150 min

Vecka 8
Vila
Tröskel 60-90 min
Snabbhet 45-60 min
Tillämpat 60-90 min
Vila
Snabbhet 45-60 min
Tillämpat 60-90 min

Vecka 9
Vila
Snabbhet 45-60 min
Tröskel 60-90 min
Snabbhet 45-60 min
Vila
Snabbhet 45-60 min
Tröskel 60-90 min

Vecka 10
Vila
Tillämpat 40-60 min
Tröskel 30-45 min
Snabbhet 30-45 min
Vila
Tillämpat 40-60 min
Distans 120-150 min

Vecka 11
Vila
Snabbhet 30-45 min
Tillämpat 40-60 min
Tröskel 30-45 min
Vila
Tröskel 30-45 min
Snabbhet 30-45 min

Vecka 12
Vila
Tröskel minst 90 min (tömning)
Vila/ät!
Vila/ät!
Vila/ät!
TÄVLING
Vila