TOMMYS TIO TIPS
Tommy Karls, 46, började paddla i 12-årsåldern, har ett OS-silver från Los Angeles 1984 och en bronsmedalj från maraton VM 1992. Han har dessutom varit respekterad förbundskapten för både det svenska maraton- och racinglandslaget. Idag jobbar han med att hjälpa andra idrottare som mental coach och tävlar fortfarande en del i outrigger och surfski. Vårt tips? Läs och lär av vad han har att säga.

1 MÅLSÄTTNING
Att sätta ett mål är motiverande och kan fungera som en magnet att dras emot. Det innebär också att du gör en plan som du kan bryta ner till delmål och då bli det enklare att veta vad du behöver träna på just då i din utveckling. Att sätta mål och bryta ner det till delmål (distans eller tid) är också en bra mental teknik för att hantera långa lopp.

2 HITTA BALANSEN
För att orka över lång tid så är balansen i tillvaron viktig. Att hitta en träningsnivå som är rimlig för dig gör att det blir kul och motiverande att träna mot målet. När du hittar balansen blir det dessutom enklare att hinna med det andra i tillvaron och se att tillvaron har flera dimensioner.

3 KONTINUITET OCH ATT ÖKA PROGRESSIVT
Kontinuitet och progressiv ökning av träningen är viktigt för att undvika skador och överbelastning. Håll dig till din plan och målsättning. Ett sätt är att börja med slutet i sikte. Om du exempelvis vill ha genomfört ett tretimmars pass innan tävlingen så räknar du bakifrån till det datum du börjar köra dina långpass och ökar längden gradvis.

4 RÄTT UTRUSTNING
Skaffa rätt utrustning för loppet/loppen i god tid. Prata gärna med erfarna paddlare om tips och erfarenheter. Var inte rädd för att prova men bestäm dig tidigt för vilken kanot, paddel och annan materiel du ska använda under loppet.

5 VÄNJ DIG VID UTRUSTNINGEN
Allt du tänker använda under loppet skall du träna med i alla förhållanden vid flera tillfällen innan loppet. Då skaffar du erfarenhet som gör att du kan hantera allt

6 UTMANA SVÅRA FÖRHÅLLANDEN
Utmana svåra förhållanden innebär att träna när det är som värst ute. Många gånger är hård blåst och stora vågor problematiska. För att lära sig gäller det att utmana sig själv i sådana förhållanden. När du börjar behärska det så blir du tryggare och trygg är en positiv känsla som gör att du fysiskt kan paddla mer avslappnat och spara energi istället för att spänna dig. Tänk på säkerheten!

7 VARIERA TRÄNINGEN
Även om du tränar för ett långlopp och lägger mesta träningstiden på distans och konditionsträning så försök att variera. Att köra korta pass och snabbhet utvecklar tekniken och styrkan. Om du vill öka din specifika styrka i kanoten så kan du träna med motstånd. Ett sätt är att ta en tunn tråd och trä genom en tennisboll som du sedan har under kanoten när du tränar korta sprints.

8 TEKNIKTRÄNA
I paddling är den stora utmaningen att hitta timing och att utnyttja ben/höftarbetet och rotationen. Titta på film (det går att hitta på nätet), läs, prata med någon erfaren kanotist för att få hjälp med din teknikutveckling. Om du har möjlighet: videofilma dig själv för att få en bild av vad du kan utveckla.

9 VÅGHÄNGNING
Våghängning är som cyklingens ”att ligga på rulle” Du kan spara massor av . kraft genom att ligga på våg bredvid någon annan kanot. Lär av de som kan och träna ofta för att kunna utnyttja det och vara avslappnad även när du blir trött och under ”tuffa” förhållanden. Vid flera långlopp är det lyft. Träna dem och gärna i slutet av pass när du är trött och har stela ben.

10 ÅTERHÄMTNING
Jag började med balansen och en viktig del i det är återhämtningen. Det är när du vilar som du förbättrar dig. Därför måste det finna tid för vila, ordentligt med sömn, bra kost och klokt träningsupplägg. Om tid finns, behåll en del av din allmänfysiska träning, den kan var bra att ha till hands vid återhämtning.